7 Suplementos Necessários nas Dietas Veganas
Uma preocupação comum sobre as dietas veganas é se elas fornecem ao seu corpo todas as vitaminas e minerais necessários.
Muitos afirmam que uma dieta baseada em plantas e alimentos integra facilmente todos os requisitos diários de nutrientes.
Alguns até incentivam os veganos a evitar todos os suplementos.
Apesar de bem-intencionado, esse tipo de conselho pode fazer mais mal do que bem.
7 Suplementos Necessários
nas Dietas Veganas
Aqui estão 7 nutrientes que você pode precisar suplementar durante uma dieta vegana.
1. Vitamina B12
Os alimentos frequentemente considerados ricos em Vitamina B12 incluem produtos orgânicos não lavados, cogumelos cultivados em solos ricos em B12, nori, espirulina, clorela e leveduras nutricionais.
Alguns acreditam que os veganos que comem o suficiente dos alimentos vegetais certos não precisam se preocupar com a deficiência de vitamina B12.
No entanto, não há base científica para essa crença.
Vários estudos mostram que, embora qualquer pessoa possa ter baixos níveis de vitamina B12, vegetarianos e veganos têm maior risco de deficiência.
Isso parece especialmente verdadeiro para veganos que não tomam suplementos.
A vitamina B12 é importante para muitos processos corporais, incluindo o metabolismo de proteínas e a formação de glóbulos vermelhos transportadores de oxigênio.
Também desempenha um papel crucial na saúde do seu sistema nervoso.
Pouca vitamina B12 pode levar a anemia e danos ao sistema nervoso, bem como infertilidade e doenças ósseas e cardíacas.
A ingestão diária recomendada é de 2,4 mcg por dia para adultos, 2,6 mcg por dia durante a gravidez e 2,8 mcg por dia durante a amamentação.
A única maneira cientificamente comprovada para os veganos atingirem esses níveis é consumindo alimentos enriquecidos com vitamina B12 ou tomando um suplemento de vitamina B12.
Os alimentos enriquecidos com B12 geralmente incluem leites vegetais, produtos de soja, cereais matinais e leveduras nutricionais.
Alguns alimentos vegetais parecem conter uma forma de vitamina B12 naturalmente, mas ainda há um debate sobre se essa forma é ativa nos seres humanos.
Além disso, nenhuma evidência científica suporta, dependendo de produtos orgânicos não lavados, como uma fonte confiável de vitamina B12.
O fermento nutricional contém apenas vitamina B12 quando fortificado.
No entanto, a vitamina B12 é sensível à luz e pode se degradar se comprada ou armazenada em sacos plásticos transparentes.
“É importante ter em mente que a vitamina B12 é melhor absorvida em pequenas doses.”
Assim, quanto menos você ingere vitamina B12, mais você precisa tomar.
Uma preocupação comum sobre as dietas veganas é se elas fornecem ao seu corpo todas as vitaminas e minerais necessários.
Muitos afirmam que uma dieta baseada em plantas e alimentos integra facilmente todos os requisitos diários de nutrientes.
2. Vitamina D
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que ajuda a aumentar a absorção de cálcio e fósforo do intestino.
Essa vitamina também influencia muitos outros processos corporais, incluindo função imune, humor, memória e recuperação muscular.
A dose diária recomendada (DDR) de vitamina D para crianças e adultos é de 600 UI (15 mcg) por dia.
Os idosos, assim como as mulheres grávidas ou lactantes, devem procurar 800 UI (20 mcg) por dia.
Dito isso, algumas evidências sugerem que seus requisitos diários são muito maiores que a RDA atual.
Infelizmente, muito poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D, e alimentos enriquecidos com vitamina D são frequentemente considerados insuficientes para atender às necessidades diárias.
Isso poderia explicar em parte os relatórios mundiais de deficiência de vitamina D entre veganos e onívoros.
Além da pequena quantidade que você recebe de sua dieta, a vitamina D pode ser produzida a partir da exposição ao sol.
A maioria das pessoas provavelmente produz vitamina D suficiente gastando 15 minutos ao sol do meio-dia quando o sol está forte – desde que não use protetor solar e exponha a maior parte do corpo.
No entanto, idosos, pessoas com pele mais escura, pessoas que vivem em latitudes do norte ou climas mais frios e pessoas que passam pouco tempo ao ar livre podem não conseguir produzir o suficiente.
Além disso, devido aos efeitos negativos conhecidos do excesso de radiação UV, muitos dermatologistas alertam contra o uso da exposição ao sol para aumentar os níveis de vitamina D.
A melhor maneira de os veganos garantirem que estão recebendo vitamina D suficiente é testando seus níveis sanguíneos.
Aqueles que não conseguem obter o suficiente com alimentos fortificados e luz do sol devem considerar tomar um suplemento diário de vitamina D2 ou vitamina D3 vegan.
Embora a vitamina D2 seja provavelmente adequada para a maioria das pessoas, alguns estudos sugerem que a vitamina D3 é mais eficaz no aumento dos níveis sanguíneos de vitamina D.
3. Ômega-3 de cadeia longa
Os ácidos graxos ômega-3 podem ser divididos em duas categorias:
Ácidos graxos ômega-3 essenciais: O ácido alfa-linolênico (ALA) é o único ácido graxo ômega-3 essencial, o que significa que você só pode obtê-lo em sua dieta.
Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa: esta categoria inclui o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).
Eles não são considerados essenciais porque seu corpo pode produzi-los da ALA.
O Ácido alfa–linolênico (ALA) é um ácido essencial do grupo Ômega 3 contendo 18 carbonos e três insaturações.
Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa desempenham um papel estrutural no cérebro e nos olhos.
Níveis alimentares adequados também parecem importantes para o desenvolvimento do cérebro e reduzem o risco de inflamação, depressão, câncer de mama e transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).
Plantas com alto teor de ALA incluem sementes de linho, sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo e soja.
O EPA e o DHA são encontrados principalmente em produtos de origem animal, como peixe gordo e óleo de peixe.
Obter ALA suficiente deve teoricamente manter níveis adequados de EPA e DHA.
No entanto, estudos estimam que a conversão de ALA em EPA pode ser tão baixa quanto 5-10%, enquanto sua conversão em DHA pode ser próxima de 2% a 5%.
Além disso, a pesquisa mostra consistentemente que vegetarianos e veganos têm até 50% menos concentrações sanguíneas e teciduais de EPA e DHA do que os onívoros.
A maioria dos profissionais de saúde concorda que 200 a 300 mg por dia devem ser suficientes.
Os vegans podem alcançar essa ingestão recomendada suplementando com óleo de algas.
Além disso, minimizar a ingestão de ácidos graxos ômega-6 a partir de óleos, incluindo óleos de milho, cártamo, girassol e gergelim, além de garantir o consumo de alimentos ricos em ALA, pode ajudar a maximizar os níveis de EPA e DHA.
4. Iodo
Conseguir iodo suficiente é crucial para a função tireoidiana saudável, que controla o seu metabolismo.
Uma deficiência de iodo durante a gravidez e a primeira infância pode resultar em deficiência intelectual irreversível.
Em adultos, a ingestão insuficiente de iodo pode levar ao hipotireoidismo.
Isso pode causar vários sintomas, como baixos níveis de energia, pele seca, formigamento nas mãos e nos pés, esquecimento, depressão e ganho de peso.
Os vegans são considerados em risco de deficiência de iodo, e estudos relatam que os veganos têm níveis de iodo no sangue 50% mais baixos do que os vegetarianos.
A RDA para adultos é de 150 mcg de iodo por dia.
As gestantes devem procurar 220 mcg por dia, enquanto as que estão amamentando são recomendadas para aumentar ainda mais sua ingestão diária para 290 mcg por dia.
Os níveis de iodo nos alimentos vegetais dependem do conteúdo de iodo do solo em que foram cultivados.
Por exemplo, alimentos cultivados perto do oceano tendem a ser mais ricos em iodo.
Os únicos alimentos considerados com níveis consistentemente altos de iodo são sal iodado, frutos do mar, algas e produtos lácteos, que retiram iodo das soluções usadas para limpar vacas e equipamentos agrícolas.
Meia colher de chá (2,5 ml) de sal iodado é suficiente para atender às suas necessidades diárias.
Os vegans que não desejam consumir sal iodado ou comer algas marinhas várias vezes por semana devem considerar tomar um suplemento de iodo.
5. Ferro
O ferro é um nutriente usado para produzir novo DNA e glóbulos vermelhos, além de transportar oxigênio no sangue.
Também é necessário para o metabolismo energético.
Muito pouco ferro pode levar à anemia e sintomas como fadiga e diminuição da função imunológica.
A RDA é de 8 mg para homens adultos e mulheres na pós-menopausa. Aumenta para 18 mg por dia para mulheres adultas, e as gestantes devem procurar 27 mg por dia.
O ferro pode ser encontrado de duas formas: heme e não-heme.
O ferro heme está disponível apenas em produtos de origem animal, enquanto o ferro não-heme é encontrado nas plantas.
Como o ferro heme é absorvido mais facilmente da sua dieta do que o ferro não-heme, os veganos são frequentemente recomendados para procurar 1,8 vezes a RDA normal.
Dito isto, são necessários mais estudos para determinar se essas altas entradas são necessárias.
Os vegans com baixa ingestão de ferro devem procurar ingerir mais alimentos ricos em ferro, como vegetais crucíferos, feijão, ervilha, frutas secas, nozes e sementes.
Alimentos enriquecidos com ferro, como cereais, pães enriquecidos e alguns leites vegetais, podem ajudar ainda mais.
Além disso, o uso de panelas e frigideiras de ferro fundido para cozinhar, evitando chá ou café nas refeições e combinando alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C, pode ajudar a aumentar a absorção de ferro.
A melhor maneira de determinar se os suplementos são necessários é verificar os níveis de hemoglobina e ferritina pelo seu médico.
A ingestão desnecessária de suplementos como o ferro pode causar mais mal do que bem, danificando as células ou bloqueando a absorção de outros minerais.
Níveis extremamente altos podem até causar convulsões, levar à falência ou coma de órgãos e ser fatal em alguns casos.
Portanto, é melhor não suplementar, a menos que seja realmente necessário.
6. Cálcio
O cálcio é um mineral necessário para uma boa saúde dos ossos e dentes.
Também desempenha um papel na função muscular, sinalização nervosa e saúde do coração.
A RDA para cálcio é fixada em 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos e aumenta para 1.200 mg por dia para adultos acima de 50 anos.
As fontes vegetais de cálcio incluem bok choy, couve, mostarda, nabo, agrião, brócolis, grão de bico, tofu com cálcio e leites ou sucos fortificados.
No entanto, os estudos tendem a concordar que a maioria dos veganos não obtém cálcio suficiente.
Uma observação frequentemente ouvida entre a comunidade vegana é que os veganos têm necessidades mais baixas de cálcio do que os onívoros porque não usam esse mineral para neutralizar a acidez produzida por uma dieta rica em carne.
Mais pesquisas são necessárias para avaliar como as dietas sem carne afetam as necessidades diárias de cálcio.
No entanto, as evidências sugerem que os veganos que consomem menos de 525 mg de cálcio tendem a ter um risco aumentado de fraturas ósseas.
Por esse motivo, todos os veganos são incentivados a procurar a RDA, certificando-se de consumir pelo menos 525 mg de cálcio por dia.
Suplementos devem ser usados se isso não puder ser alcançado apenas com dieta ou alimentos fortificados.
7. Zinco
O zinco é um mineral crucial para o metabolismo, a função imunológica e o reparo das células do corpo.
Uma ingestão insuficiente de zinco pode levar a problemas de desenvolvimento, perda de cabelo, diarréia e atraso na cicatrização de feridas.
Atualmente, a RDA para zinco é de 8 a 11 mg por dia para adultos. Aumenta para 11 a 12 mg para mulheres grávidas e 12 a 13 mg para mulheres em lactação.
Poucos alimentos vegetais contêm grandes quantidades de zinco.
Além disso, a absorção de zinco de alguns alimentos vegetais é limitada devido ao seu conteúdo em fitato.
Assim, os vegetarianos são incentivados a procurar 1,5 vezes a RDA.
Embora nem todos os veganos tenham baixos níveis sanguíneos de zinco, uma revisão recente de 26 estudos mostrou que vegetarianos – e especialmente veganos – têm menor ingestão de zinco e níveis sanguíneos de zinco no sangue ligeiramente mais baixos que os onívoros.
Para maximizar sua ingestão, coma uma variedade de alimentos ricos em zinco ao longo do dia.
Estes incluem grãos integrais, gérmen de trigo, tofu, pães germinados, legumes, nozes e sementes.
Comer nozes, sementes e legumes durante a noite, ingerir proteína suficiente e consumir alimentos fermentados, como tempeh e missô, também parece aumentar a absorção.
Os vegans preocupados com a ingestão de zinco ou com sintomas de deficiência podem considerar tomar um gluconato de zinco ou um suplemento diário de citrato de zinco que forneça de 50 a 100% da RDA.
Dietas veganas bem planejadas podem atender às suas necessidades nutricionais.
Dito isto, pode ser difícil alcançar certos requisitos nutricionais apenas através da dieta e de alimentos enriquecidos.
Isto é especialmente verdade para a vitamina B12, vitamina D e ômega-3 de cadeia longa.
Todos os veganos que são incapazes de atender às suas recomendações alimentares apenas através da dieta devem considerar tomar suplementos.
Ainda assim, é melhor falar com seu médico ou nutricionista antes de iniciar um novo regime de suplementos.
Por Alina Petre. Nutricionista registrada com experiência em nutrição esportiva. Ela concluiu sua graduação em nutrição no Canadá, recebeu seu mestrado no Reino Unido e atualmente chama a Holanda de lar.
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