O Que Todo Vegano Precisa Saber Sobre a Vitamina B12

Uma ingestão muito baixa de vitamina B12 pode causar anemia e danos ao sistema nervoso.

As informações deste artigo foram preparadas por Stephen Walsh, administrador da Vegan Society e outros membros do Grupo Internacional de Ciências da União Vegetariana (IVU-SCI).

Recomendações

Uma ingestão muito baixa de vitamina B12 pode causar anemia e danos ao sistema nervoso.

As únicas fontes veganas ​​de vitamina B12 são alguns leites vegetais, alguns produtos de soja , alguns cereais matinais e suplementos de vitamina B12.

O Que Todo Vegano Deve Saber Sobre a Vitamina B12

A vitamina B12, seja em suplementos, alimentos fortificados ou produtos de origem animal, provém de microrganismos.

A maioria dos veganos consome B12 suficiente para evitar anemia e danos no sistema nervoso,

mas muitos não recebem o suficiente para minimizar o risco potencial de doenças cardíacas ou complicações na gravidez.

Para obter todos os benefícios de uma dieta vegana, os veganos devem fazer o seguinte:

Coma alimentos fortificados duas ou três vezes ao dia para obter pelo menos três microgramas de vitamina B12 por dia

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OU Tome um suplemento B12 diariamente, fornecendo pelo menos 10 microgramas

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OU Tome um suplemento semanal de B12 que forneça pelo menos 2000 microgramas.

Se depender de alimentos enriquecidos, verifique cuidadosamente os rótulos para garantir que está recebendo B12 suficiente.

Por exemplo, se um leite vegetal enriquecido contiver 1 micrograma de B12 por porção, consumir três porções por dia fornecerá vitamina B12 adequada.

Outros podem achar o uso de suplementos de vitamina B12 mais conveniente e econômico.

Quanto menos freqüentemente você obtiver B12, mais B12 precisará tomar, pois

B12 é melhor absorvido em pequenas quantidades

As recomendações acima levam em consideração isso. Não há mal em exceder as quantidades recomendadas ou em combinar mais de uma opção.

Boas informações apóiam a saúde vegana;

Vitamina B12 e Dietas Veganas 

Lições e História

B12 é uma vitamina excepcional. É necessário em quantidades menores do que qualquer outra vitamina conhecida.

Dez microgramas de vitamina B12 espalhados por dia parecem suprir o máximo que o corpo pode usar.

Na ausência de qualquer suprimento alimentar aparente,

os sintomas de deficiência geralmente levam cinco anos ou mais para se desenvolver em adultos,

embora algumas pessoas tenham problemas dentro de um ano.

A vitamina B12 é a única vitamina que não é reconhecida como sendo fornecida de forma confiável a partir de uma dieta variada, baseada em vegetais e com muitas frutas e legumes, além da exposição ao sol.

Muitos mamíferos herbívoros, incluindo bovinos e ovinos, absorvem a vitamina B12 produzida por bactérias em seu próprio sistema digestivo.

B12 é encontrado em certa medida no solo e nas plantas.

Essas observações levaram alguns veganos a sugerir que a vitamina B12 era um problema que não requer atenção especial ou mesmo uma farsa elaborada.

Outros propuseram alimentos específicos, incluindo espirulina, nori, tempeh e cevada, como fontes não-animais adequadas de vitamina B12.

Tais alegações não resistiram ao tempo.

Em mais de 60 anos de experimentação vegana, apenas alimentos enriquecidos com B12 e suplementos de B12 provaram ser fontes confiáveis ​​de B12, capazes de apoiar a saúde ideal.

É muito importante que todos os veganos garantam uma ingestão adequada de vitamina B12, proveniente de alimentos ou suplementos fortificados.

Isso beneficiará nossa saúde e ajudará a atrair outras pessoas ao veganismo através do nosso exemplo!

Obtendo uma quantidade adequada de B12

As recomendações nacionais para a ingestão de vitamina B12 variam significativamente de país para país.

A ingestão recomendada nos EUA é de 2,4 microgramas por dia para adultos comuns, aumentando para 2,8 microgramas para mães que amamentam.

A recomendação alemã é de 3 microgramas por dia. As doses recomendadas são geralmente baseadas em 50% de absorção, pois isso é típico para pequenas quantidades de alimentos.

Para atender às recomendações dos EUA e da Alemanha, é necessário obter B12 suficiente para absorver 1,5 microgramas por dia, em média.

Essa quantidade deve ser suficiente para evitar até mesmo os sinais iniciais de ingestão inadequada de vitamina B12, como níveis ligeiramente elevados de homocisteína e ácido metilmalônico (MMA), na maioria das pessoas.

Mesmo a homocisteína ligeiramente elevada está associada a um risco aumentado de muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas em adultos, pré-eclâmpsia durante a gravidez e defeitos do tubo neural em bebês.

Conseguir uma ingestão adequada de vitamina B12 é fácil e existem vários métodos para atender às preferências individuais.

A absorção de B12 varia de cerca de 50%, se cerca de 1 micrograma ou menos é consumido, a cerca de 0,5% para doses de 1000 microgramas (1 miligrama) ou acima.

Portanto, quanto menos você consumir B12, maior será a quantidade total para obter a quantidade absorvida desejada.

O uso frequente de alimentos enriquecidos com B12, de modo que cerca de um micrograma de B12 seja consumido três vezes ao dia, com algumas horas no meio, fornecerá uma quantidade adequada.

A disponibilidade de alimentos fortificados varia de país para país e as quantidades de B12 variam de marca para marca, portanto, garantir um suprimento adequado de B12 a partir de alimentos fortificados requer a leitura de rótulo como padrão para atender aos gostos individuais e produtos locais.

Tomar um suplemento de vitamina B12 contendo dez microgramas ou mais diariamente fornece uma quantidade absorvida semelhante ao consumo de um micrograma em três ocasiões ao longo do dia.

Esse pode ser o método mais econômico, pois um único comprimido de alta potência pode ser consumido pouco a pouco.

2000 microgramas de vitamina B12 consumidos uma vez por semana também proporcionariam uma ingestão adequada.

Qualquer comprimido de suplemento B12 deve ser mastigado ou dissolvido na boca para melhorar a absorção.

Os comprimidos devem ser mantidos em um recipiente opaco.

Como com qualquer suplemento, é prudente não tomar mais do que o necessário para obter o benefício máximo, portanto, deve-se evitar consumos acima de 5000 microgramas por semana, apesar da falta de evidências de toxicidade em quantidades maiores.

Todas as três opções acima devem atender às necessidades da grande maioria das pessoas com metabolismo normal da vitamina B12.

Indivíduos com absorção reduzida de vitamina B12 podem achar que o terceiro método, 2000 microgramas uma vez por semana, funciona melhor, pois não depende do fator intrínseco normal no intestino.

Existem outros defeitos metabólicos muito raros que requerem abordagens completamente diferentes para atender aos requisitos de vitamina B12.

Se você tiver algum motivo para suspeitar de um grave problema de saúde, consulte imediatamente um médico.

Sintomas da deficiência de vitamina B12

Oque todo Vegano Precisa saber sobre a Vitamina B12

A deficiência clínica pode causar anemia ou danos ao sistema nervoso.

A maioria dos veganos consome B12 suficiente para evitar a deficiência clínica.

Dois subgrupos de veganos correm um risco particular de deficiência de B12:

veganos de longo prazo que evitam alimentos fortificados comuns (como alimentos crus ou macrobióticos) e bebês amamentados por mães veganas cuja própria ingestão de B12 é baixa.

Nos adultos, os sintomas típicos de deficiência incluem:

Perda de Energia

Formigamento

Dormência

Sensibilidade Reduzida à Dor ou Pressão,

Visão Turva

Marcha Anormal

Dor na Língua

Língua Dolorida

Falta de Memória

Confusão

Alucinações 

Alterações de Personalidade.

Muitas vezes, esses sintomas se desenvolvem gradualmente ao longo de vários meses a um ano antes de serem reconhecidos como devidos à deficiência de vitamina B12 e geralmente são reversíveis na administração de vitamina B12.

Contudo, não há um conjunto de sintomas totalmente consistente e confiável e há casos de danos permanentes em adultos por deficiência de vitamina B12.

Se você suspeitar de um problema, obtenha um diagnóstico qualificado de um médico, pois cada um desses sintomas também pode ser causado por outros problemas que não a deficiência de vitamina B12.

Os bebês geralmente apresentam sintomas mais rápidos do que os adultos.

A deficiência de vitamina B12 pode levar à perda de energia e apetite e à incapacidade de crescer.

Se não for corrigido imediatamente, isso pode evoluir para coma ou morte.

Novamente, não há um padrão inteiramente consistente de sintomas.

Os bebês são mais vulneráveis ​​a danos permanentes do que os adultos.

Alguns fazem uma recuperação completa, mas outros mostram um desenvolvimento retardado.

O risco apenas para esses grupos é motivo suficiente para convidar todos os veganos a dar uma mensagem consistente sobre a importância da vitamina B12 e a dar um exemplo positivo.

Todo caso de deficiência de vitamina B12 em um bebê vegano ou um adulto mal informado é uma tragédia e desonra o veganismo.

A conexão homocisteína

No entanto, este não é o fim da história.

A maioria dos veganos mostra níveis adequados de B12 para tornar a deficiência clínica improvável, mas, no entanto, mostra atividade restrita das enzimas relacionadas à B12, levando a níveis elevados de homocisteína.

Fortes evidências foram reunidas na última década de que mesmo níveis ligeiramente elevados de homocisteína aumentam o risco de doenças cardíacas , derrame e gravidez.

Os níveis de homocisteína também são afetados por outros nutrientes, principalmente o folato.

As recomendações gerais para o aumento da ingestão de folato visam reduzir os níveis de homocisteína e evitar esses riscos.

A ingestão vegana de folato geralmente é boa, principalmente se forem consumidos muitos vegetais verdes.

No entanto, observações repetidas de homocisteína elevada em veganos e, em menor grau em outros vegetarianos, mostram conclusivamente que a ingestão de vitamina B12 também precisa ser adequada para evitar riscos desnecessários.

Testando o status B12

Uma medição do nível de vitamina B12 no sangue é um teste muito confiável para veganos, principalmente para veganos que usam qualquer forma de alga.

As algas e alguns outros alimentos vegetais contêm análogos da vitamina B12 (B12 falsa) que podem imitar a vitamina B12 verdadeira nos exames de sangue, enquanto realmente interferem no metabolismo da vitamina B12.

As contagens sanguíneas também não são confiáveis, pois a alta ingestão de folato suprime os sintomas de anemia da deficiência de vitamina B12 que podem ser detectados pelas contagens sanguíneas.

O teste de homocisteína no sangue é mais confiável, com níveis inferiores a 10 micromol / litro sendo desejáveis.

O teste mais específico para o status B12 é o teste de MMA.

Se isso estiver dentro da faixa normal no sangue (<370 nmol / L) ou na urina (menos de 4 mcg / mg de creatinina), seu corpo terá B12 suficiente.

Muitos médicos ainda dependem dos níveis sanguíneos de B12 e das contagens sanguíneas.

Estes não são adequados, especialmente em veganos.

Existe uma alternativa vegana aos alimentos e suplementos enriquecidos com vitamina B12?

Se, por algum motivo, você optar por não usar alimentos ou suplementos fortificados, reconheça que está realizando uma experiência perigosa – que muitos já haviam experimentado antes com níveis consistentemente baixos de sucesso.

Se você é um adulto que não está amamentando, está grávida ou que deseja engravidar e deseja testar uma fonte potencial de B12 que ainda não se mostrou inadequada, esse pode ser um curso de ação razoável, com as devidas precauções.

Para sua própria proteção, você deve providenciar para que seu status B12 seja verificado anualmente.

Se a homocisteína ou o MMA forem modestamente elevados, você estará comprometendo sua saúde se persistir.

Se você estiver amamentando, estiver grávida ou tentando engravidar ou se for adulto pensando em realizar esse experimento em criança, não corra o risco. É simplesmente injustificável.

Fontes reivindicadas de vitamina B12 que, por meio de estudos diretos com veganos, mostraram-se inadequadas incluem bactérias intestinais humanas, espirulina, nori seco, grama de cevada e a maioria das outras algas marinhas.

Vários estudos veganos de alimentos crus mostraram que os alimentos crus não oferecem proteção especial.

Relatórios de que B12 foi medido em um alimento não são suficientes para qualificá-lo como uma fonte confiável de B12.

É difícil distinguir a B12 verdadeira dos análogos que podem prejudicar o metabolismo da B12.

Mesmo que a B12 verdadeira esteja presente em um alimento, pode ser ineficaz se análogos estiverem presentes em quantidades comparáveis ​​ao B12 verdadeiro.

Existe apenas um teste confiável para uma fonte de vitamina B12 – ele evita e corrige consistentemente a deficiência?

Qualquer pessoa que proponha um alimento em particular como fonte de vitamina B12 deve ser desafiada a apresentar essa evidência.

Uma dieta natural, saudável e compassiva.

Para ser verdadeiramente saudável, uma dieta deve ser melhor não apenas para indivíduos isolados, mas deve permitir que todas as pessoas em todo o mundo prosperem e alcancem uma coexistência sustentável com muitas outras espécies que formam a “terra viva”.

Desse ponto de vista, a adaptação natural para a maioria (possivelmente todos) dos seres humanos no mundo moderno é uma dieta vegana.

Não há nada natural sobre a abominação da agricultura industrial moderna e sua tentativa de reduzir a vida, sentindo os seres em máquinas.

Ao optar por usar alimentos fortificados ou suplementos de B12, os veganos estão levando o B12 da mesma fonte que todos os outros animais do planeta – microorganismos – sem causar sofrimento a nenhum ser sensível ou causar danos ambientais.

Os veganos que usam quantidades adequadas de alimentos fortificados ou suplementos de vitamina B12 têm muito menos probabilidade de sofrer de deficiência de vitamina B do que o típico comedor de carne.

O Institute of Medicine, ao definir as doses recomendadas nos EUA para B12, deixa isso bem claro.

“Como 10 a 30% das pessoas idosas podem não conseguir absorver a vitamina B12 que ocorre naturalmente, é aconselhável que as pessoas com mais de 50 anos cumpram sua RDA principalmente consumindo alimentos enriquecidos com vitamina B12 ou um suplemento contendo vitamina B12”.

Os veganos com mais de 50 anos  devem seguir esse conselho, para benefício de si mesmos e dos animais.

A Vitamina B12 nao pode ser um problema para veganos bem informados.

Boas informações apóiam a Saúde Vegana! 

Referências e Fontes

Ingestão de referência dietética para tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, ácido pantotênico, biotina e colina, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2

Vitamina B12: Você está entendendo? por Jack Norris

Homocisteína em saúde e doença, ed. Ralph Carmel e Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3

Esta carta aberta também está disponível em muitos outros sites.

Os endossantes das informações acima incluem:

EVA Ethisch Vegetarisch Alternatief, Bélgica,

Movimento de Reforma de Animais de Fazenda (FARM)

Pessoas para o tratamento ético dos animais (PETA)

Ação Vegana, EUA

Assistência Vegana,

The Vegan Society, Reino Unido

Paul Appleby, estatístico médico, Reino Unido

Dra. Luciana Baroni, MD, Neurologista-Geriatra, Presidente da Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Itália

Amanda Benham, nutricionista profissional credenciada, especialista nomeado pela Associação de Dietistas da Austrália em nutrição vegetariana

Dr. Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, Reino Unido

Brenda Davis, RD, co-autora de Becoming Vegan e ex-presidente do Grupo de Prática Dietética de Nutrição Vegetariana da American Dietetic Association

Michael Greger, MD, EUA

Dr. William Harris, MD, EUA

Prof. em. Dr. Marcel Hebbelinck, Bélgica

Alex Hershaft, PhD, Presidente, FARM, EUA

Sandra Hood, nutricionista estadual e consultora dietética da Vegan Society do Reino Unido

Dr. Gill Langley, MA PhD MIBiol, autor de Vegan Nutrition, Reino Unido

Stephen R. Kaufman, MD, EUA

Vesanto Melina, MS, RD, co-autor de Becoming Vegan, www.nutrispeak.com

Reed Mangels, PhD, RD, Conselheiro em Nutrição, The Vegetarian Resource Group, EUA

Virginia Messina, MPH, RD, co-autora do Guia Dietéticos para Dietas Vegetarianas

Jack Norris, RD, diretor de extensão vegana

Dr. John Wedderburn, MB, ChB, Fundador da Sociedade Vegana de Hong Kong

Associação Portuguesa de Vegetariana (Associação Portuguesa Vegetariana)

Société végane francês

Esta folha de informações foi preparada por Stephen Walsh, administrador da Vegan Society e outros membros do grupo científico da União Vegetariana Internacional (IVU-SCI), em outubro de 2001. As informações podem ser livremente reproduzidas, mas apenas na sua totalidade (a lista de endossantes pode ser omitido).

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