Proteína Vegetal em Pó
A busca por uma alimentação saudável e equilibrada tem levado muitas pessoas a explorarem alternativas às fontes tradicionais de proteína.
Nesse cenário, a proteína vegetal em pó vem ganhando destaque como uma opção versátil e nutritiva para aqueles que buscam uma opção mais leve e saudável. Seja para atletas em busca de melhor desempenho físico, pessoas preocupadas com a obtenção adequada de proteínas, ou simplesmente para indivíduos conscientes sobre os impactos ambientais e de saúde das suas escolhas alimentares, as opções de proteínas vegetais em pó se encaixam em qualquer situação.
Neste artigo, exploraremos o que é exatamente a proteína vegetal em pó, seus benefícios, como incorporá-la na dieta e algumas considerações importantes a serem feitas ao escolher este suplemento.
O Que É Proteína Vegetal em Pó?
A proteína vegetal em pó é um suplemento alimentar feito a partir de fontes vegetais ricas em proteínas, como ervilha, arroz, soja, grão-de-bico, entre outras. Essas fontes são processadas para extrair a proteína e transformá-la em um pó fino que pode ser facilmente adicionado a diversas receitas e bebidas.
Esse tipo de proteína é uma alternativa popular para aqueles que buscam evitar produtos de origem animal, por sua melhor digestibilidade, ou para aqueles que têm alergia ou intolerância à lactose e à caseína, encontrada em produtos lácteos. Além disso, a proteína vegetal em pó oferece uma ampla gama de benefícios nutricionais, incluindo um perfil completo de aminoácidos essenciais, fibras, vitaminas e minerais, tornando-a uma opção saudável para complementar a dieta e apoiar a recuperação muscular após o exercício físico.
Os Principais Tipos de Proteína Vegetal
Se a sua meta é incrementar a ingestão de proteínas, o mercado oferece diversas opções em pó. Embora a preferência seja por fontes integrais, como leguminosas, nozes e sementes, algumas circunstâncias demandam alternativas. Restrições alimentares ou simplesmente a busca por opções não derivadas de animais, são alguns motivos que impulsionam a procura por essas proteínas em pó.
Felizmente, o universo das proteínas em pó oferece uma gama diversificada de escolhas à base de plantas para aqueles que buscam aumentar o consumo proteico. Esses produtos são versáteis, podendo ser incorporados em smoothies para um café da manhã rápido e nutritivo, ou adicionados a iogurtes, aveias, preparações assadas e molhos. Neste contexto, é importante entender as diferentes opções de proteínas vegetais em pó disponíveis e como selecionar aquela mais adequada às suas necessidades.
Proteína de Ervilha
A proteína de ervilha é um suplemento alimentar derivado das ervilhas amarelas, conhecidas por seu alto teor de proteína e benefícios nutricionais.
Este pó de proteína é considerado uma fonte completa de proteínas, ao conter todos os nove aminoácidos essenciais necessários para o corpo humano.
Além disso, é reconhecido por seu sabor suave e terroso, embora algumas marcas ofereçam variedades aromatizadas para atender a diferentes preferências de paladar.
Por exemplo, o sabor de chocolate da Sunrize, uma mistura de proteínas de ervilha e arroz, é especialmente popular entre pessoas que desejam usufruir dos benefícios da proteína sem o sabor característico da ervilha.
Essa opção de proteína é reconhecida por seu papel na construção muscular. Estudos demonstraram que a combinação de ingestão de proteína de ervilha e exercícios físicos resultou em ganhos de massa muscular comparáveis aos obtidos com a ingestão de proteína de soro de leite, uma fonte animal comumente utilizada.
Outra pesquisa também indicou que a proteína de ervilha pode contribuir para o aumento da força, composição corporal e ganho muscular, especialmente quando combinada com treinamento de alta intensidade.
Embora a proteína de ervilha seja uma excelente opção para muitas pessoas, é importante ressaltar que indivíduos com alergia ou intolerância às ervilhas devem optar por outras fontes de proteína em pó vegetal. No entanto, para aqueles que desejam garantir a ingestão de uma proteína completa em sua dieta, a proteína de ervilha é uma escolha altamente recomendada, especialmente em comparação com outras opções de proteína vegetal que podem não oferecer um perfil completo de aminoácidos essenciais.
Proteína de Arroz
A proteína em pó de arroz integral é extraída do próprio arroz integral. Este grão contém os nove aminoácidos essenciais, embora sua baixa lisina o exclua da categoria de proteína completa. Além disso, a proteína de arroz integral possui um sabor levemente amendoado.
Certas marcas optam por deixar o arroz de molho em água por um período prolongado, permitindo sua germinação e fermentação para potencializar sua riqueza nutricional. Esse processo aumenta a disponibilidade de nutrientes, incluindo ácidos graxos, enquanto reduz a presença de antinutrientes, como taninos e fitatos.
Um estudo realizado ao longo de oito semanas, com a participação de 24 homens universitários, revelou que a proteína do arroz pode ser tão eficaz quanto a proteína do soro de leite quando combinada com exercícios físicos. Os resultados demonstraram ganhos de massa magra, aumento de força e redução da gordura corporal.
Embora o arroz integral em pó possa ser uma excelente fonte proteica para a maioria das pessoas, é importante mencionar que indivíduos alérgicos ou intolerantes ao arroz devem evitar seu consumo.
Se você busca ganhar massa muscular e reduzir gordura corporal, a proteína de arroz integral pode ser uma escolha acertada. Estudos apontam que seus efeitos são comparáveis aos da proteína do soro de leite.
Proteína de Soja
A proteína de soja não apenas é uma excelente fonte de proteínas, mas também é considerada completa, pois contém os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano necessita, mas não pode produzir por conta própria, sendo necessário obtê-los através da alimentação.
Além disso, a soja é rica em fibras, vitaminas e minerais essenciais, como cálcio, ferro, zinco e vitaminas do complexo B.
A soja contém isoflavonas, um tipo de antioxidante que pode contribuir para reduzir o estresse oxidativo no organismo, ajudando a manter o equilíbrio entre antioxidantes e radicais livres. Estudos sugerem que o consumo de proteína de soja pode ajudar a diminuir a pressão arterial e a hipertensão, porém mais pesquisas são necessárias para compreender completamente seus efeitos na saúde cardiovascular.
Pesquisas demonstraram que a proteína de soja é eficaz na construção muscular, graças à sua riqueza em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), essenciais para o crescimento e reparo muscular.
Embora houvesse preocupações anteriores sobre os fitoestrógenos presentes na soja afetarem negativamente os níveis hormonais masculinos, estudos não encontraram evidências disso. Da mesma forma, a associação entre consumo de proteína de soja e câncer de mama não parece ser substancial, com evidências sugerindo até mesmo um possível efeito protetor, especialmente quando consumida desde a infância e adolescência.
Com base nas evidências atuais, não há necessidade de evitar a proteína de soja, a menos que haja alergia ou intolerância conhecida. A proteína de soja é uma excelente escolha para quem busca uma fonte completa de proteínas ou deseja promover o crescimento muscular.
Proteína de Girassol
A proteína de semente de girassol pode não ser tão reconhecida quanto a de soja, ervilha ou cânhamo, mas oferece uma dose poderosa de proteína. Extraída pelo mesmo método de prensagem a frio utilizado para a proteína de cânhamo, a proteína de semente de girassol proporciona uma fonte completa de proteínas, além de uma variedade de vitaminas e minerais essenciais encontrados naturalmente.
Essa proteína é caracterizada por ser completa em aminoácidos, rica em fibras e uma fonte de cálcio e magnésio. Além disso, é facilmente digerível e tem baixo potencial alergênico, tornando-a uma opção amigável para aqueles com sensibilidades alimentares. Seu processo de produção é minimamente processado, preservando assim seus nutrientes essenciais.
Apesar de ter um teor proteico potencialmente menor em comparação com outras fontes vegetais.
Proteína de Semente de Abóbora
A proteína de semente de abóbora é um produto em pó natural que está crescendo em popularidade como uma fonte de proteína de base vegetal. Além disso, é apreciado por seu amplo perfil nutricional, contendo mais de 50% de proteína e apresentando um perfil de aminoácidos favorável. Quando utilizado o processo de prensagem a frio, a maioria dos ácidos graxos é removida, resultando em um pó de semente de abóbora que mantém fibras, proteínas, aminoácidos e antioxidantes como proantocianidinas, ácido elágico e quercetina.
O perfil de aminoácidos da semente de abóbora contém uma porcentagem maior de aminoácidos específicos para construção e recuperação muscular do que a proteína de soro de leite, comumente considerada o padrão ouro de proteínas em pó na nutrição esportiva. O perfil consiste nos aminoácidos de cadeia ramificada Valina, Leucina e Isoleucina, bem como no aminoácido mais significativo no tecido muscular, o ácido glutâmico.
Estes fatos fazem da proteína de semente de abóbora não só uma ótima opção para a suplementação proteica, mas também para quem visa complementar a sua dieta e/ou regime de treino para recuperação e manutenção muscular. Especialmente para idosos em risco de sarcopenia, ou relacionados com a idade, perda muscular ou ganho de massa muscular magra (atletas mais jovens).
Proteína de Chia
A proteína de semente de chia é uma excelente fonte de proteína vegetal, derivada das sementes de chia, sendo naturalmente ricas em proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3. Além disso, as sementes de chia contêm uma variedade de antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais. Essa proteína em pó oferece uma maneira conveniente de adicionar nutrientes à dieta, sendo uma opção versátil para pessoas com restrições alimentares, ao ser livre de glúten.
Devido a sua capacidade única de absorver líquidos e formar um gel, a proteína de semente de chia em pó é frequentemente utilizada para adicionar textura e espessura a uma variedade de receitas, incluindo smoothies, shakes, produtos assados e até mesmo pudins. Além disso, sua versatilidade permite que seja facilmente incorporado em pratos doces e salgados, proporcionando um impulso nutricional adicional.
Com seu perfil nutricional robusto e benefícios para a saúde, a proteína de semente de chia pode ser uma escolha popular para aqueles que buscam aumentar sua ingestão de proteínas à base de plantas e melhorar sua nutrição geral. Sua conveniência e capacidade de integrar-se facilmente em uma variedade de receitas o tornam uma adição valiosa a qualquer dieta equilibrada.
Blends Proteicos
Você também tem a opção de escolher uma mistura de proteínas, que combina diferentes fontes de proteínas veganas ou vegetais. É essencial ler cuidadosamente o rótulo nutricional e a lista de ingredientes para compreender quais proteínas compõem a mistura. O ingrediente listado primeiro é o que está presente em maior quantidade.
Por exemplo, se uma mistura de proteínas contiver três tipos diferentes, a primeira proteína listada será a predominante, enquanto o último ingrediente terá a menor quantidade. Prefira uma proteína em pó com ingredientes mínimos e, se tiver dúvidas sobre o produto, consulte um profissional de saúde, de preferência um nutricionista credenciado.
Evite o excesso de adoçantes artificiais, pois eles podem causar problemas gastrointestinais. Embora os corantes artificiais sejam geralmente considerados seguros e regulamentados pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), se você tiver alguma reação adversa, é prudente evitar o seu uso. Algumas marcas adicionam sabores para melhorar o paladar da proteína vegetal, mas esses ingredientes podem ser alérgenos ou substâncias que você prefere limitar em sua dieta.
Por vezes, corantes artificiais são incluídos em alimentos ou suplementos para melhorar a aparência, mas eles não oferecem benefícios nutricionais e podem ser prejudiciais, especialmente para pessoas com TDAH.
Os Principais Benefícios de Proteína Vegetal
Alternativa amigável à intolerância à lactose
As proteínas em pó à base de plantas são uma excelente opção para veganos e pessoas com intolerância à lactose, uma vez que são feitas exclusivamente de fontes vegetais. Além de serem veganas e isentas de lactose, essas proteínas vegetais em pó oferecem uma variedade de benefícios.
Baixo teor de gordura e colesterol, alto teor de fibras e antioxidantes
Além de serem uma alternativa sustentável às proteínas em pó de origem animal, as proteínas em pó à base de plantas são conhecidas por seu baixo teor de gordura e colesterol. Ao mesmo tempo, são ricas em fibras e antioxidantes, essenciais para promover uma boa saúde intestinal e combater os danos causados pelos radicais livres.
Facilidade de digestão e melhoria da saúde intestinal
Graças à ausência de lactose, as proteínas em pó à base de plantas são facilmente digeridas e assimiladas pelo corpo. Isso as torna ideais para aqueles com sensibilidades digestivas, evitando desconfortos como inchaço e gases. Além disso, as fibras presentes nesses pós contribuem para uma melhor saúde intestinal, promovendo o funcionamento adequado do trato digestivo.
Ideal para vegetarianos e veganos
Com o aumento do veganismo e vegetarianismo, as proteínas em pó à base de plantas tornaram-se uma opção popular para aqueles que buscam aumentar sua ingestão de proteínas sem recorrer a fontes de origem animal. Elas oferecem uma fonte adicional de proteína, ajudando a garantir que as necessidades nutricionais sejam atendidas em dietas vegetarianas e veganas.
Melhoria da saúde cardíaca e nutrição
Estudos demonstraram que as proteínas em pó à base de plantas podem contribuir para a melhoria da saúde cardíaca, reduzindo os níveis de colesterol e os marcadores de doenças cardíacas. Além disso, essas proteínas vegetais são ricas em micronutrientes essenciais, como antioxidantes, vitaminas, fibras e minerais, fundamentais para uma nutrição equilibrada e uma boa saúde geral.
Qual é a diferença de proteína vegetal e proteína animal?
A principal diferença entre proteína vegetal e proteína animal reside nas fontes de onde são extraídas. A proteína whey, derivada do soro do leite, é reconhecida como a mais alta qualidade entre as proteínas em pó, apresentando naturalmente elevados níveis de aminoácidos essenciais e mais proteína por porção, geralmente variando de 20 a 25g em uma porção de 25 a 30g.
Por outro lado, os pós de proteína de ervilha, embora ofereçam uma alta qualidade, requerem uma quantidade maior por porção para alcançar a mesma quantidade necessária de proteína, necessitando da adição de aminoácidos essenciais para garantir sua eficácia.
Em termos de eficácia comparativa entre proteína de ervilha e proteína de soro de leite, estudos como o de Banaszek et al (2019) não mostram diferenças significativas em relação à composição corporal, massa muscular, produção de força e desempenho.
No entanto, indivíduos que enfrentam problemas intestinais ao consumir suplementos de soro de leite ou caseína podem encontrar nas proteínas em pó à base de plantas uma alternativa mais adequada. Isso ocorre porque o soro de leite e a caseína, sendo derivados de fontes lácteas, podem conter lactose, o que pode causar intolerância em algumas pessoas, semelhante aos sintomas experimentados após a ingestão de leite, queijo ou iogurte.
Portanto, optar por proteínas de soja ou ervilha pode ser benéfico nesses casos, independente das preferências alimentares, como o veganismo.
O Que Posso usar para Substituir o Whey Protein?
Para substituir o whey protein, uma excelente opção é a proteína vegetal em pó. Este suplemento é rico em proteínas e é derivado de fontes vegetais, diferentemente das alternativas tradicionais de origem animal, como o soro de leite e a caseína. Assim como o whey protein, as proteínas vegetais em pó podem ser facilmente consumidas em forma de shake, misturadas com leites vegetais ou água, adicionadas a smoothies ou até mesmo incorporadas em alimentos como aveia ou produtos assados, proporcionando refeições ricas em proteínas e lanches nutritivos.
As proteínas vegetais em pó são produzidas a partir de fontes vegetais, como ervilha, soja,, arroz integral e, ocasionalmente, sementes. Entre essas opções, as proteínas de ervilha e soja se destacam por seus perfis de aminoácidos superiores e excelente sabor, oferecendo uma alternativa de alta qualidade às proteínas em pó tradicionais. A proteína vegetal em pó, como a de ervilha, é uma fonte conveniente de proteína de alta qualidade, ideal para ajudar atletas e não atletas a alcançar suas necessidades diárias de proteína, especialmente após o treino, quando a ingestão de alimentos pode ser impraticável.
Similar às proteínas em pó à base de soro de leite ou caseína, as proteínas vegetais em pó fornecem uma bebida proteica saborosa em uma forma fácil de consumir, tornando-se uma escolha ideal para o suporte à recuperação muscular pós-treino.
Qual é a Melhor Proteína Vegana para Ganhar Massa Muscular?
A Sunrize, uma proteína em pó à base de isolado de proteína de ervilha + proteína de arroz, é considerada a melhor escolha para ganhar massa muscular entre as proteínas em pó vegetais. Esta combinação foi especialmente selecionada devido ao seu alto teor de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada). Diferentemente de outras fontes vegetais, a proteína de ervilha combinada ao arroz contém quantidades significativas de BCAA, incluindo leucina, tornando-a ideal para atletas que buscam aumentar o crescimento e a recuperação muscular.
Além disso, a adição de curcumina, totalizando 80mg, oferece benefícios adicionais para a saúde. Incorporar esta proteína em uma porção de 23g proporciona a quantidade ideal de proteína de alta qualidade para apoiar a recuperação muscular em indivíduos que buscam uma alternativa à base de plantas.
As Melhores Marcas de Proteínas Vegetais para Experimentar em 2024
Procurando uma alternativa deliciosa e saudável às proteínas tradicionais? Então você precisa conhecer a Sunrize e a Momentous, duas marcas que estão revolucionando o mercado de proteína vegetal.
A Sunrize foi concebida para atender às necessidades daqueles que buscam uma fonte de proteína completa e de alta qualidade. Sua fórmula exclusiva combina proteína de ervilha e arroz, oferecendo todos os aminoácidos essenciais de forma altamente biodisponível. Com um total de 23g de proteína por porção, é a escolha ideal para o desenvolvimento muscular e o reparo dos tecidos.
Mas a Sunrize vai além. Sua fórmula inovadora eleva a nutrição a um novo patamar, adicionando 80mg de curcumina por porção. Essa substância cientificamente reconhecida por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias excepcionais oferece uma série de benefícios para a saúde, desde o combate aos radicais livres até o suporte à perda de peso e a redução da inflamação.
Com a Sunrize, você não apenas cuida do seu corpo, mas também do planeta. A produção de proteína de ervilha e arroz tem um menor impacto ambiental em comparação com outras fontes de proteína, tornando-a uma escolha sustentável para os consumidores conscientes.
Para aqueles que têm acesso ao mercado norte-americano e buscam os mais altos padrões de qualidade em suplementos, a Momentous é a escolha ideal.
Reconhecida pela sua pureza e segurança, todos os pós de proteína Momentous são certificados pela NSF e pela Informed Sport.
A marca ganhou destaque graças ao renomado neurocientista e influenciador de saúde Andrew Huberman. Sua fórmula é composta por uma precisa combinação de proteínas de ervilha e arroz, garantindo um perfil completo de aminoácidos. Com 20g de proteína por porção, é perfeita para reconstruir e reparar os músculos após o treino.
Além disso, a 100% Plant Protein da Momentous é baixa em açúcar e propositalmente não orgânica devido ao maior teor de metais pesados no solo orgânico. Com excelente sabor e mistura excepcional, é a escolha favorita de muitos atletas de alto desempenho.
Se você está em busca de proteína vegetal de alta qualidade e desempenho, a Sunrize e a Momentous são as marcas para experimentar em 2024.
Como Usar a Proteína Vegetal em Pó
Para usar a proteína vegetal em pó, assim como as proteínas em pó tradicionais feitas de soro de leite ou caseína, você pode misturá-las em água, leites vegetais ou adicioná-las a smoothies, mingaus ou receitas de barras de proteína caseiras, bolas de proteína, bolos, muffins, entre outras opções. É importante prestar atenção aos tamanhos de porção recomendados e acompanhar a ingestão de proteínas dos alimentos que você consome para garantir que suas metas diárias sejam alcançadas de maneira eficaz.
Nadia Gonçalves da VeganBusiness
Nosso conteúdo é apenas para fins informativos e não pretende ser um substituto para aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico, nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter em relação a uma condição médica.
