9 Benefícios do Pistache

9 Beneficios do Pistache. Essas sementes comestíveis da árvore de “Pistacia Vera” contêm gorduras saudáveis ​​e são uma boa fonte de proteínas, fibras e antioxidantes.

Além disso, eles contêm vários nutrientes essenciais e podem ajudar na perda de peso e na saúde do coração e intestino.

Curiosamente, as pessoas comem pistaches desde 7000 aC.

Atualmente, eles são muito populares em muitos pratos, incluindo sorvetes e sobremesas.

Aqui estão 9 benefícios do pistache para a saúde baseados em evidências.

1. Rico em Nutrientes

Os pistaches são muito nutritivos, com uma porção de 28 gramas , com cerca de 49 pistaches, contém seguinte :

Calorias: 159

Carboidratos: 8 gramas

Fibra: 3 gramas

Proteína: 6 gramas

Gordura: 13 gramas (90% são gorduras insaturadas)

Potássio: 6% da ingestão diária de referência (IDR)

Fósforo: 11% do IDR

Vitamina B6: 28% do IDR

Tiamina: 21% do IDR

Cobre: ​​41% do IDI

Manganês: 15% da IDI

Notavelmente, os pistaches são um dos alimentos mais ricos em vitamina B6 do mercado.

A vitamina B6 é importante para várias funções corporais, incluindo a regulação do açúcar no sangue e a formação de hemoglobina, uma molécula que transporta oxigênio nas células vermelhas do sangue.

Os pistaches também são ricos em potássio, muitas vezes, contendo mais potássio do que metade de uma banana grande.

2. Rico em Antioxidantes

Antioxidantes são vitais para sua saúde.

Eles evitam danos às células e desempenham um papel fundamental na redução do risco de doenças, como o câncer.

Os pistaches contêm mais antioxidantes do que a maioria das outras nozes e sementes.

Em um estudo de quatro semanas, os participantes que ingeriram uma ou duas porções de pistache por dia apresentaram maiores níveis de luteína e γ-tocoferol, em comparação com os participantes que não ingeriram pistache.

Entre as nozes, os pistaches têm o maior conteúdo de luteína e zeaxantina, ambos antioxidantes muito importantes para a saúde ocular.

Eles protegem os olhos dos danos causados ​​pela luz azul e pela degeneração macular relacionada à idade, uma condição na qual sua visão central é prejudicada ou perdida.

Além disso, dois dos grupos mais abundantes de antioxidantes em pistaches – polifenóis e tocoferóis – podem ajudar a proteger contra câncer e doenças cardíacas.

Curiosamente, os antioxidantes nos pistaches são muito sensíveis  no estômago.

Portanto, é mais provável que sejam absorvidos durante a digestão.

3. Baixo em Calorias, mas Rico em Proteínas

Embora comer nozes tenha muitos benefícios para a saúde, elas normalmente são ricas em calorias.

Felizmente, os pistaches estão entre as nozes de menor caloria.

28 gramas de pistache contém 159 calorias, em comparação com 185 calorias em nozes e 193 calorias em castanhas.

Com proteínas que compreendem cerca de 20% do seu peso, os pistaches perdem apenas para as amêndoas no que diz respeito ao teor de proteínas.

Eles também têm uma proporção mais alta de aminoácidos essenciais – os blocos de construção das proteínas – do que qualquer outra nozes.

Esses aminoácidos são considerados essenciais porque seu corpo não pode produzi-los, portanto você deve obtê-los em sua dieta.

Enquanto isso, outros aminoácidos são considerados semi-essenciais, o que significa que podem ser essenciais em determinadas circunstâncias, dependendo da saúde do indivíduo.

Um desses aminoácidos semi-essenciais é a L-arginina, responsável por 2% dos aminoácidos nos pistaches.

Ele é convertido em óxido nítrico no corpo, que é um composto que faz com que os vasos sanguíneos se dilatem, auxiliando o fluxo sanguíneo.

Elas não são apenas saborosas e divertidas de comer, mas também super saudáveis.

4. Ajuda na Perda de Peso

Apesar de ser um alimento denso em energia, as nozes são um dos alimentos mais amigáveis ​​à perda de peso.

Embora poucos estudos tenham analisado os efeitos dos pistaches no peso, aqueles que existem são promissores.

Os pistaches são ricos em fibras e proteínas, os quais aumentam os sentimentos de plenitude e ajudam a comer menos.

Em um programa de perda de peso de 12 semanas, aqueles que ingeriram 53 gramas de pistache por dia como lanche da tarde tiveram o dobro da redução no índice de massa corporal, em comparação com aqueles que ingeriram 56 gramas de pretzels por dia.

Além disso, outro estudo de 24 semanas em indivíduos com excesso de peso mostrou que aqueles que consumiam 20% de calorias de pistache perderam 1,5 cm a mais da cintura do que aqueles que não ingeriram pistache.

Um fator que possivelmente contribui para as propriedades de perda de peso dos pistaches é que seu conteúdo de gordura pode não ser totalmente absorvido.

De fato, estudos demonstraram a má absorção de gorduras das nozes.

Isso ocorre porque parte do conteúdo de gordura fica presa nas paredes das células, impedindo que seja digerida no intestino. 

Além disso, os pistaches sem casca são bons para uma alimentação consciente, pois descascar as nozes leva tempo e diminui a taxa de ingestão.

Um estudo mostrou que indivíduos que ingeriram pistache com casca consumiram 41% menos calorias do que indivíduos que ingeriram pistache com casca.

5. Promove Bactérias Intestinais Saudáveis

Os pistaches são ricos em fibras, com uma porção contendo 3 gramas

A fibra se move pelo sistema digestivo, na maioria das vezes não digerida, e alguns tipos de fibra são digeridos pelas boas bactérias do intestino, atuando como prebióticos.

As bactérias intestinais fermentam a fibra e a convertem em ácidos graxos de cadeia curta, que podem ter vários benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de desenvolver distúrbios digestivos, câncer e doenças cardíacas.

O butirato é talvez o mais benéfico desses ácidos graxos de cadeia curta.

Demonstrou-se que comer pistaches aumenta o número de bactérias produtoras de butirato no intestino em maior extensão do que comer amêndoas.

6. Baixa o Colesterol e a Pressão Arterial

Os pistaches podem reduzir o risco de doenças cardíacas de várias maneiras.

Além de serem ricos em antioxidantes, os pistaches podem diminuir o colesterol no sangue e melhorar a pressão sanguínea, diminuindo o risco de doenças cardíacas.

De fato, vários estudos demonstraram os efeitos dos pistaches na redução do colesterol.

Muitos estudos sobre pistaches e lipídios no sangue são conduzidos substituindo parte das calorias da dieta por pistache.

Até 67% desses estudos mostraram reduções no colesterol total e LDL (ruim) e aumentos no colesterol HDL (bom).

Enquanto isso, nenhum desses estudos observou que comer pistaches prejudicava o perfil lipídico do sangue.

Um estudo de quatro semanas em pessoas com colesterol LDL alto teve participantes que consumiram 10% de suas calorias diárias de pistache.

O estudo mostrou que a dieta reduziu o colesterol LDL em 9%.

Além disso, uma dieta composta por 20% de calorias dos pistaches reduziu o colesterol LDL em 12%.

Em outro estudo, 32 jovens seguiram uma dieta mediterrânea por 4 semanas.

Em seguida, os pistaches foram adicionados a essa dieta no lugar de seu teor de gordura monoinsaturada, totalizando cerca de 20% de sua ingestão calórica diária.

Após 4 semanas de dieta, eles tiveram uma redução de 23% no colesterol LDL, 21% no colesterol total e 14% nos triglicerídeos (26Trusted Source).

Além disso, os pistácios parecem diminuir a pressão sanguínea mais do que outras nozes.

Uma revisão de 21 estudos descobriu que comer pistácios reduziu o limite superior da pressão arterial em 1,82 mm / Hg e o limite inferior em 0,8 mm / Hg.

7. Promove a Saúde dos Vasos Sanguíneos

O endotélio é o revestimento interno dos vasos sanguíneos.

É importante que funcione corretamente, pois a disfunção endotelial é um fator de risco para doenças cardíacas.

Vasodilatação é o alargamento ou dilatação dos vasos sanguíneos. A disfunção endotelial é caracterizada por vasodilatação reduzida, que diminui o fluxo sanguíneo.

O óxido nítrico é um composto que desempenha um papel importante na vasodilatação.

Isso faz com que os vasos sanguíneos se dilatem sinalizando as células lisas do endotélio para relaxar.

Os pistaches são uma grande fonte do aminoácido L-arginina, que é convertido em óxido nítrico no organismo.

Portanto, essas nozes minúsculas podem desempenhar um papel importante na promoção da saúde dos vasos sanguíneos.

Um estudo em 42 pacientes que consumiram 40 gramas de pistache por dia durante três meses mostrou melhorias nos marcadores da função endotelial e da rigidez vascular.

Outro estudo de quatro semanas teve 32 homens jovens saudáveis ​​que consumiam uma dieta composta por 20% de calorias de pistaches.

Ele descobriu que a vasodilatação dependente do endotélio melhorou em 30%, em comparação com quando eles seguiram uma dieta mediterrânea.

O fluxo sanguíneo adequado é importante para muitas funções corporais, incluindo a função erétil.

Em um estudo, homens com disfunção erétil experimentaram uma melhora de 50% nos parâmetros da função erétil após ingerir 100 gramas de pistache por dia durante 3 semanas.

Contudo, uma porção de 100 gramas de pistache é bastante grande, contendo cerca de 557 calorias.

8. Ajuda a Diminuir o Açúcar no Sangue

Apesar de ter um teor de carboidratos mais alto do que a maioria das nozes, os pistaches têm um baixo índice glicêmico, o que significa que não causam grandes picos de açúcar no sangue.

Talvez não surpreendentemente, estudos demonstraram que comer pistache pode ajudar a promover níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.

Um estudo mostrou que, quando 56 gramas de pistache foram adicionados a uma dieta rica em carboidratos, a resposta de açúcar no sangue de indivíduos saudáveis ​​após uma refeição foi reduzida em 20 a 30%.

Em outro estudo de 12 semanas, indivíduos com diabetes tipo 2 mostraram uma redução de 9% no açúcar no sangue em jejum depois de ingerir 25 gramas de pistache como lanche duas vezes por dia.

Além de serem ricas em fibras e gorduras saudáveis, as pistaches são ricas em antioxidantes, carotenóides e compostos fenólicos, todos benéficos para o controle do açúcar no sangue.

Portanto, adicionar pistaches à sua dieta pode ajudar a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue a longo prazo.

9. Delicioso e Divertido de Comer

Os pistaches podem ser apreciados de várias maneiras.

Estes incluem como lanche, enfeite de salada ou cobertura de pizza ou até mesmo no cozimento, adicionando uma linda cor verde ou roxa a várias sobremesas e pratos.

Algumas sobremesas deliciosas e de cor verde incluem gelato de pistache ou cheesecake.

Além disso, como outras nozes, elas podem ser usadas para fazer pesto ou manteiga de nozes.

Você pode até tentar espalhá-los sobre o seu peixe assado no forno favorito, adicioná-lo à granola da manhã ou fazer sua própria crosta de sobremesa.

Os pistaches podem ser apreciados por si próprios como um lanche conveniente, saboroso e saudável.

Fonte: Ecowatch – Republicado com permissão do nosso associado de mídia Healthline.