O Que são Folhas de Juta?
O que são folhas de juta? Nutrição, benefícios e como comê-los !
As folhas de juta são vegetais muito populares e versáteis. Eles são ricos em nutrientes de suporte imunológico e ósseo, como cálcio e vitaminas A e C, só para citar alguns.
Você pode desfrutar de folhas de juta adicionando-as a ensopados. Como alternativa, você também pode apreciá-los crus, que são tão saudáveis e deliciosos, adicionando-os a saladas.
Se você nunca ouviu falar de folhas de juta antes, talvez este artigo o convença a experimentar essas folhas verdes altamente populares que são cultivadas no sudeste da Ásia, África Ocidental e Oriente Médio.
Dependendo da região, as folhas de juta também são conhecidas como edewu, ayoyo e rau day, entre muitos outros nomes.
As folhas de juta tendem a ter um gosto amargo, embora seu sabor possa variar de acordo com a idade. Aquelas que são colhidas enquanto jovens são geralmente mais macias e saborosas, enquanto as folhas mais velhas podem ser mais terrosas e mais fibrosas.
Como as folhas de juta têm textura escorregadia, elas costumam ser usadas como agente espessante em sopas, ensopados e caril. Eles são bastante versáteis e podem ser encontrados congelados, frescos ou secos.
Este artigo aborda o conteúdo nutricional das folhas de juta, os benefícios potenciais para a saúde e as desvantagens, além de fornecer receitas saborosas para experimentar as folhas de juta em casa.
Perfil Nutricional das Folhas de Juta
Aqui está a repartição nutricional de 1 xícara (28 gramas) de folhas de juta crua em comparação com 1 xícara (87 gramas) de folhas de juta cozidas.
As folhas de juta são baixas em calorias e contêm várias vitaminas e minerais importantes, incluindo vitaminas A e C, riboflavina, ácido fólico e ferro.
A juta cozida parece oferecer maiores concentrações dessas vitaminas e minerais. No entanto, isso ocorre porque uma xícara de folhas de juta cozidas contém cerca de três vezes o número de folhas.
Além dos usos culinários, as folhas de juta têm sido usadas para fins medicinais na cura ayurvédica há séculos.
Aqui estão alguns benefícios potenciais para a saúde das folhas de juta cozidas.
Reforça o Sistema Imunológico
Seu sistema imunológico defende seu corpo contra doenças e requer vários nutrientes para funcionar de maneira ideal. Comer folhas de juta pode apoiar a capacidade do sistema imunológico de combater infecções, fornecendo alguns desses nutrientes.
A vitamina C é um antioxidante que protege as células dos danos oxidativos causados pelo estresse, poluentes ambientais, medicamentos, hábitos de vida e muito mais. O dano oxidativo contribui para o desenvolvimento de doenças.
Um copo (87 gramas) de juta cozida contém 28,7 mg de vitamina C, ou 32% do DV para adultos. Obter o suficiente dessa vitamina ajuda a criar células do sistema imunológico destruidoras de patógenos, reduzindo o risco de doenças.
Além disso, a vitamina C ajuda a reduzir a inflamação, curar feridas e manter a pele saudável.
A vitamina A é outro antioxidante potente abundante nas folhas de juta, com 259 mcg de vitamina A por xícara cozida (87 gramas). Isso é 25% do DV para adultos.
A vitamina A é crítica para melhorar a função imunológica. Na verdade, ajuda a produzir e regular as células do sistema imunológico e demonstrou efeitos terapêuticos no tratamento de infecções.
No entanto, os métodos de processamento podem afetar a densidade de nutrientes das folhas de juta. Um estudo descobriu que o processamento de folhas de juta diminui seus níveis de carotenóides de pró-vitamina A , enquanto ferver as folhas de juta causa perdas ainda maiores.
Pode ajudar a Proteger contra a Inflamação
As gorduras ômega-3 são importantes para o desenvolvimento do cérebro e podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Que alimentos vêm à mente quando você pensa em gorduras ômega-3?
Para muitas pessoas, peixes gordurosos, nozes e óleos vegetais aparecem.
No entanto, as gorduras ômega-3 também podem ser encontradas nos vegetais, e as folhas de juta são um exemplo. Na verdade, um estudo descobriu que as folhas de juta têm a maior concentração de gorduras ômega-3 de qualquer vegetal relatado.
Lembre-se de que as folhas de juta fornecem apenas ácido alfa-linolênico (ALA), que é convertido em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) – as formas ativas de que seu corpo necessita.
No entanto, a taxa de conversão é baixa, chegando a 5–8%, então pense nas folhas de juta como contribuintes modestos para a ingestão geral de ômega-3, em vez de uma fonte forte.
As folhas de juta também contêm licopeno , um antioxidante que protege as células contra danos oxidativos, o que aumenta o risco de doenças.
Seu conteúdo de licopeno pode variar de acordo com o método de preparação. Por exemplo, folhas de juta cozidas e folhas de juta mais velhas têm níveis mais elevados .
Finalmente, as folhas de juta podem ter um efeito antiinflamatório no fígado. Um estudo examinou ratos que comeram folhas de juta diariamente durante 30 dias. No final do estudo, os ratos melhoraram os status antioxidantes do fígado.
Lembre-se de que os resultados dos estudos com ratos não podem ser necessariamente aplicados à saúde humana, portanto, mais pesquisas em humanos são necessárias. No entanto, esses resultados iniciais são promissores.
Pode ajudar a Melhorar a Saúde Óssea
As folhas de juta são ricas em cálcio e magnésio , dois minerais essenciais para as funções corporais diárias. A combinação de ambos os minerais é especialmente importante na manutenção da saúde óssea, visto que atuam em conjunto para ajudar a formar e manter ossos e dentes fortes.
Um copo (87 gramas) de folhas cozidas contém 184 mg de cálcio e 54 mg de magnésio, que são 14% e 13% do DV para adultos, respectivamente.
O cálcio é o mineral mais abundante em seu corpo e a maior parte dele é armazenada em seus ossos e dentes. Sem magnésio, seus ossos não conseguem absorver cálcio com eficiência.
Durante um longo período de alta ingestão de cálcio e má ingestão de magnésio, o cálcio pode eventualmente se depositar em seus vasos sanguíneos e rins, causando pedras nos rins e aumentando o risco de doenças cardíacas.
Além disso, uma proporção pobre de cálcio para magnésio também pode aumentar o risco de desenvolver osteoporose, pois os ossos não são capazes de absorver esse cálcio essencial.
Equilibrar a proporção de ingestão de cálcio e magnésio é uma dança cuidadosa, e proporções distorcidas podem ser perigosas. A proporção ideal parece ser uma proporção de cálcio para magnésio de 2 para 1.
Tenha em mente que a vitamina D e a vitamina K são dois outros nutrientes essenciais para a saúde dos ossos, nenhum dos quais é encontrado nas folhas de juta.
As alergias alimentares podem ser fatais, causando reações perigosas quando as pessoas que as têm entram em contato com certos alimentos. Nesses casos, o sistema imunológico do corpo reage e pode resultar em urticária, inchaço da boca ou lábios e problemas respiratórios.
Embora as folhas de juta não estejam entre os principais alérgenos alimentares, é recomendável evitá-las se sentir quaisquer efeitos colaterais após consumi-las. Se ocorrer ingestão e surgirem sintomas, visite o pronto-socorro mais próximo o mais rápido possível.
Como Comer Folhas de Juta
Uma das melhores coisas sobre as folhas de juta é que elas podem ser apreciadas de diversas maneiras.
Como as folhas de juta têm uma textura gelatinosa, elas são um agente espessante popular em sopas e ensopados. Na Nigéria, o ewedu é uma sopa popular feita com folhas de juta e amala (inhame triturado).
Para experimentar em casa, confira esta receita da Cozinha da Chef Lola.
No Egito, folhas de juta picadas são regadas com suco de limão e azeite de oliva em um prato clássico chamado mulukhiyah.
Aqui está outra receita fácil e simples para você experimentar.
Como alternativa, você pode desfrutar do chá de folhas de juta desidratadas, que é uma bebida comum no Japão.
Finalmente, como outras verduras com folhas, as folhas de juta podem ser lavadas, cortadas frouxamente em uma salada e apreciadas cruas.
Escrito por Trista Chan, MHSc RD em 18 de novembro de 2021 – Revisado clinicamente por Amy Richter, RD , Nutrição
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