17 Alimentos para a Saúde Pulmonar
Manter seus pulmões saudáveis é essencial para se sentir melhor. No entanto, fatores comuns, incluindo a exposição à fumaça do cigarro e toxinas ambientais, bem como a ingestão de uma dieta inflamatória, podem afetar esse par de órgãos importantes.
Além disso, condições comuns, como asma, doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e fibrose pulmonar, podem afetar significativamente sua qualidade de vida.
No entanto, pesquisas mostraram que modificações no estilo de vida, incluindo seguir uma dieta rica em nutrientes, podem ajudar a proteger seus pulmões e até reduzir os danos e sintomas de doenças nos pulmões.
Além disso, nutrientes e alimentos específicos foram identificados como sendo particularmente benéficos para a função pulmonar.
Aqui estão 17 alimentos que podem ajudar a aumentar a função pulmonar.
1. Beterrabas
A raiz e os vegetais de cores vibrantes da planta de beterraba contêm compostos que otimizam a função pulmonar.
Beterrabas e beterrabas são ricos em nitratos, que demonstraram beneficiar a função pulmonar. Os nitratos ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, reduzir a pressão sanguínea e otimizar a captação de oxigênio.
Foi demonstrado que os suplementos de beterraba melhoram o desempenho físico e a função pulmonar em pessoas com doenças pulmonares, incluindo DPOC e hipertensão pulmonar, uma doença que causa pressão alta nos pulmões.
Além disso, os beterrabas são embalados com antioxidantes de magnésio, potássio, vitamina C e Carotenóides – todos essenciais para a saúde pulmonar.
2. Pimentas
As pimentas estão entre as fontes mais ricas de Vitamina C , um nutriente solúvel em água que atua como um poderoso antioxidante em seu corpo. A ingestão suficiente de vitamina C é especialmente importante para quem fuma.
De fato, devido aos efeitos prejudiciais da fumaça do cigarro nas lojas de antioxidantes do corpo, é recomendável que as pessoas que fumam consumam 35 mg extras de vitamina C por dia.
No entanto, muitos estudos mostram que os fumantespodem se beneficiar de doses mais altas de vitamina C e que os fumantes com alta ingestão de vitamina C têm melhor função pulmonar do que aqueles com menor consumo de vitamina C.
Consumir apenas um pimentão doce de tamanho médio (119 gramas) fornece 169% da ingestão recomendada de vitamina C.
3. Maçãs
A pesquisa mostrou que comer regularmente maçãs pode ajudar a promover a função pulmonar.
Por exemplo, estudos mostram que a ingestão de maçã está associada a um declínio mais lento da função pulmonar em ex-fumantes.
Além disso, o consumo de cinco ou mais maçãs por semana está associado a uma maior função pulmonar e a um risco reduzido de desenvolver DPOC.
A ingestão de maçãtambém tem sido associada a um menor risco de asma e câncer de pulmão. Isso pode ser devido à alta concentração de antioxidantes nas maçãs, incluindo flavonóides e vitamina C.
4. Abóbora
A polpa colorida das abóboras contém uma variedade de compostos vegetais que promovem a saúde dos pulmões. Eles são especialmente ricos em carotenóides, incluindo beta-caroteno, luteína e zeaxantina – todos com poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Estudos mostram que ter níveis mais altos de carotenóides no sangue está associado a uma melhor função pulmonar em populações mais velhas e mais jovens.
As pessoas que fumam podem se beneficiar significativamente do consumo de mais alimentos ricos em carotenóides, como a abóbora.
As evidências sugeremque os fumantes podem ter concentrações 25% mais baixas de antioxidantes carotenóides do que os não fumantes, o que pode prejudicar a saúde dos pulmões.
5. Açafrão
Açafrão é freqüentemente usado para promover a saúde geral devido a seus potentes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. A curcumina, o principal componente ativo da açafrão, pode ser especialmente benéfica para apoiar a função pulmonar.
Um estudo realizado em 2.478 pessoas constatou que a ingestão de curcumina estava associada à melhora da função pulmonar.
Além disso, a função pulmonar dos fumantes que apresentaram maior ingestão de curcumina foi significativamente maior do que os fumantes que tiveram baixa ingestão de curcumina.
De fato, a alta ingestão de curcumina em fumantes foi associada a uma função pulmonar 9,2% maior, em comparação com os fumantes que não consumiam curcumina.
6. Tomate e Derivados
O tomate e seus derivados estão entre as fontes alimentares mais ricas do licopeno , um antioxidante carotenóide que tem sido associado à melhora da saúde pulmonar.
O consumo de produtos de tomate demonstroureduzir a inflamação das vias aéreas em pessoas com asma e melhorar a função pulmonar em pessoas com DPOC.
Um estudo de 2019 em 105 pessoascom asma demonstrou que uma dieta rica em tomates estava associada a uma menor prevalência de asma mal controlada.
Além disso, a ingestão de tomate também está associada a um declínio mais lento da função pulmonar em ex-fumantes.
7. Mirtilos
Os mirtilos são carregados com nutrientes e seu consumo tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo a proteção e a preservação da função pulmonar.
Os mirtilos são uma fonte rica de antocianinas, incluindo malvidina, cianidina, peonidina, delfinidina e petunidina.
As antocianinas são pigmentos poderosos que comprovadamente protegem o tecido pulmonar dos danos oxidativos.
Um estudo realizadoem 839 veteranos descobriu que a ingestão de mirtilo estava associada à menor taxa de declínio da função pulmonar e que consumir 2 ou mais porções de mirtilos por semana diminuiu o declínio da função pulmonar em até 38%, em comparação com baixa ou nenhuma ingestão de mirtilo.
8. Chá verde
O chá verde é uma bebida que tem efeitos impressionantes na saúde. O galato de epigalocatequina (EGCG) é uma catequina concentrada no chá verde. Possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e demonstrou inibir a fibrose ou a cicatrização dos tecidos.
A fibrose pulmonar é uma doença caracterizada por cicatrização progressiva do tecido pulmonar, comprometendo a função pulmonar. Algumas pesquisas mostram que o EGCG pode ajudar a tratar esta doença.
Um pequeno estudo de 2020 em 20 pessoas com fibrose pulmonardescobriu que o tratamento com extrato de EGCG por 2 semanas reduziu os marcadores de fibrose, em comparação com um grupo controle.
9. Repolho Roxo
O repolho roxo é uma fonte acessível e rica de antocianinas. Esses pigmentos vegetais dão ao repolho roxo sua cor vívida. A ingestão de antocianina tem sido associada a um declínio reduzido na função pulmonar.
Além disso, o repolho é embalado com fibra. Estudos mostram que pessoas que consomem mais fibra têm melhor função pulmonar do que aquelas que consomem baixas quantidades de fibra.
10. Edamame
O feijão Edamame contém compostos chamados isoflavonas. Dietas ricas em isoflavonas têm sido associadas a um risco reduzido de inúmeras doenças, incluindo a DPOC.
Um estudo realizado em 618 adultos japoneses descobriu que pessoas com DPOC tinham uma ingestão muito menor de isoflavonas na dieta, em comparação com grupos de controle saudáveis. Além disso, a ingestão de isoflavona foi significativamente associada a uma melhor função pulmonar e redução da falta de ar.
11. Azeite
Consumir azeite de oliva pode ajudar a proteger contra doenças respiratórias, como a asma. O azeite é uma fonte concentrada de antioxidantes anti-inflamatórios, incluindo polifenóis e Vitamina E, responsáveis por seus poderosos benefícios à saúde.
Por exemplo, um estudo que incluiu 871 pessoas descobriu que aqueles que tinham alto consumo de azeite tinham um risco reduzido de asma.
Além disso, demonstrou-se que a dieta mediterrânea, rica em azeite, beneficia a função pulmonar em fumantes, assim como em pessoas com DPOC e asma.
12. Castanha do Brasil
As castanhas do Brasil estão entre as fontes mais ricas de selênio que você pode comer. Uma única castanha do Brasil pode conter mais de 150% da ingestão recomendada para este importante nutriente, embora as concentrações variem significativamente, dependendo das condições de cultivo.
Estudos mostram que uma alta ingestão de selênio pode ajudar a proteger contra o câncer de pulmão, melhorar a função respiratória em pessoas com asma e melhorar as defesas antioxidantes e a função imunológica, o que pode ajudar a melhorar a saúde pulmonar.
Como as castanhas do Brasil são uma fonte tão concentrada de selênio, é recomendável manter a ingestão em apenas uma ou duas unidades por dia.
13. Café
Além de aumentar seus níveis de energia, sua xícara matinal de café pode ajudar a proteger seus pulmões. O café é embalado com cafeína e antioxidantes, que podem ser benéficos para a saúde pulmonar.
Pesquisas mostram que a ingestão de café pode ajudar a melhorar a função pulmonar e proteger contra doenças respiratórias. Por exemplo, a cafeína atua como vasodilatador, o que significa que ajuda a abrir os vasos sanguíneos e pode ajudar a reduzir os sintomas em pessoas com asma, pelo menos a curto prazo.
Além disso, uma revisão de 15 estudos constatou que a ingestão prolongada de café estava associada a efeitos positivos na função pulmonar e a um risco reduzido de asma.
14. Acelga
A acelga é um verde frondoso escuro com alto teor de magnésio. O magnésio ajuda a proteger contra a inflamação e ajuda os bronquíolos – pequenas vias aéreas dentro dos pulmões – a permanecerem relaxados, impedindo a restrição das vias aéreas.
Maior ingestão de magnésio tem sido associada a uma melhor função pulmonar em vários estudos.
Além disso, baixos níveis de magnésio estão associados ao agravamento dos sintomas em pessoas com DPOC.
Além disso, muitos estudos associaram uma maior ingestão de vegetais de folhas verdes, como a acelga, a um risco reduzido de câncer de pulmão e DPOC.
15. Cevada
A cevada é um grão integral nutritivo, rico em fibras. Dietas ricas em fibras ricas em grãos inteiros demonstraram ter um efeito protetor na função pulmonar e podem reduzir o risco de mortalidade por doenças relacionadas ao pulmão.
Os antioxidantes encontrados em grãos integrais, como flavonóides e Vitamina E, também promovem a saúde dos pulmões e protegem contra danos celulares.
16. Lentilhas
As lentilhas são ricas em muitos nutrientes que ajudam a apoiar a função pulmonar, incluindo magnésio, ferro, cobre e potássio.
A dieta mediterrânea, que tem sido associada à promoção da saúde pulmonar, é rica em leguminosas, como as lentilhas.
A pesquisa mostrouque seguir um padrão alimentar mediterrâneo pode preservar a função pulmonar em pessoas que fumam.
Além disso, comer lentilhas ricas em fibras pode ajudar a proteger contra o câncer de pulmão e a DPOC.
17. Cacau
Produtos de cacau , como chocolate amargo, são ricos em antioxidantes flavonóides e contêm um composto chamado teobromina, que ajuda a relaxar as vias aéreas nos pulmões.
A ingestão de cacau tem sido associada a um menor risco de sintomas respiratórios alérgicos e pode ajudar a proteger contra o câncer de pulmão.
Além disso, um estudo que incluiu 55.000 pessoas constatou que aqueles com maior consumo de flavonóides por alimentos, incluindo produtos de chocolate, tinham melhor função pulmonar do que pessoas com dietas com baixo teor de flavonóides.
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Por Jillian Kubala, MS, RD em 24 de junho de 2020 – Revisado medicamente por Grant Tinsley, PhD
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