Fibra: o Carboidrato que Ajuda a Controlar o Diabetes
Fibra: o Carboidrato que Ajuda a Controlar o Diabetes. A fibra faz parte de uma dieta saudável e pode fornecer uma série de benefícios à saúde. Pode ser especialmente importante na prevenção ou controle do diabetes. Saiba mais sobre o surpreendente papel da fibra.
Todos nós precisamos de fibra para manter nosso encanamento interno funcionando como um motor afinado. Mas a maioria dos adultos só obtém cerca de metade da fibra de que precisa a cada dia. Você não deixaria de fazer a manutenção do seu carro com a gasolina e o óleo necessários, certo?
Então por que fazer
isso com o seu corpo?
Aqui está o furo. A fibra é um tipo de carboidrato encontrado principalmente em frutas, vegetais, grãos integrais e legumes. Ajuda a mantê-lo regular, mas também oferece muitos outros benefícios à saúde, especialmente para pessoas com diabetes ou pré-diabetes.
Benefícios para a Saúde da Fibra
Se você tem diabetes ou pré-diabetes, a fibra é sua amiga porque ajuda no controle do açúcar no sangue e no controle do peso.
Também pode diminuir o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
Especificamente, a fibra pode ajudar:
🥑Controlar seu açúcar no sangue. Como o corpo é incapaz de absorver e quebrar a fibra, não causa um pico de açúcar no sangue da maneira que outros carboidratos podem. Isso pode ajudar a manter o nível de açúcar no sangue dentro da faixa-alvo.
🥦Proteger seu coração. A fibra impede que seu corpo absorva um pouco de gordura e colesterol, diminuindo os níveis de triglicerídeos e colesterol para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
🍎Manter sua saúde digestiva. A fibra age como uma escova, limpando seu trato digestivo . Ele ajuda a limpar bactérias e outros acúmulos para melhorar a saúde intestinal e ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon.
🍑Manter você se sentindo cheio e ajudar no controle de peso. Como a fibra não pode ser digerida, ela se move lentamente pelo estômago, fazendo com que você se sinta satisfeito por mais tempo. E muitos alimentos ricos em fibras tendem a ter poucas calorias, o que pode ajudar na perda de peso.
Tipos de Fibra
Existem dois tipos de fibras, solúveis e insolúveis. Cada um tem importantes benefícios para a saúde e desempenha um papel diferente no corpo.
🥑Fibra solúvel. Esse tipo se dissolve na água e forma uma substância gelatinosa no estômago, retardando a digestão. Ajuda a controlar o açúcar no sangue e o colesterol, o que pode ajudar a prevenir ou controlar as complicações do diabetes. A fibra solúvel é encontrada em maçãs, bananas, aveia, ervilhas, feijão preto, feijão, couve de Bruxelas e abacate.
🌰Fibra insolúvel. Esse tipo não se dissolve na água e normalmente permanece inteiro ao passar pelo estômago. Ele suporta a sensibilidade à insulina e ajuda a manter seus intestinos saudáveis para mantê-lo regular. A fibra insolúvel é encontrada na farinha de trigo integral, farelo, nozes, sementes e cascas de muitas frutas e vegetais.
Maneiras de Adicionar mais Fibra à sua Dieta
O Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 recomenda que os adultos comam 22 a 34 gramas de fibra por dia, a quantidade específica dependerá da sua idade e sexo.
Você pode se perguntar: “ Então, quanto são 22 a 34 gramas de fibra? ” Bem, pense desta forma, 30 gramas de fibra seria como comer cerca de seis maçãs por dia. E embora as maçãs sejam uma ótima fonte de fibra, comer seis por dia não é recomendado ou necessário. Em vez disso, distribua sua ingestão de fibras entre diferentes alimentos ao longo do dia. Você pode:
🔘Tome um café da manhã rico em fibras. Experimente torradas de abacate cobertas com grão de bico ou faça uma tigela de aveia com nozes e frutas.
🔘Escolha grãos integrais. Procure pão que liste a farinha integral como o primeiro ingrediente. Troque o arroz branco por arroz integral ou quinoa. Experimente macarrão de trigo integral em vez de macarrão comum.
🔘Concentre-se em vegetais sem amido. Comece os jantares com uma salada. Ou adicione espinafre, brócolis ou um saco de vegetais misturados congelados às suas refeições para aumentar as fibras.
🔘Adicione feijão ou outras leguminosas. Tente adicionar leguminosas como lentilhas e ervilhas ou diferentes tipos de feijão, grão de bico a saladas, sopas, ensopados ou caçarolas. Ou você pode fazer purê de legumes para fazer molhos e pastas.
🔘Lanche em frutas, legumes, nozes e sementes. Escolha frutas e vegetais, como maçãs, peras, bananas ou cenouras para lanchar. Mantenha amêndoas, sementes de girassol e pistaches à mão para um lanche rápido e amigo das fibras.
Apenas lembre-se de ir devagar adicionando um pouco mais de fibra a cada dia. Um aumento repentino de fibras pode levar a problemas digestivos desconfortáveis, como inchaço, gases, constipação, diarreia ou cólicas. Beba bastante água para ajudar a comida a se mover facilmente pelo seu sistema.
Fibra em Poucas Palavras
Se você tem diabetes, um plano de refeições que inclua a quantidade certa de fibra pode ajudá-lo a controlar seu diabetes e reduzir o risco de complicações.
Converse com um nutricionista ou médico em diabetes para ajudá-lo a criar um plano de refeições para diabetes adequado para você.
Sabemos que o controle do diabetes às vezes pode ser esmagador. E entender como obter mais fibras em sua dieta pode ser difícil no começo, mas com tempo e conhecimento, você aprenderá como obter o suficiente desse importante nutriente.
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Fonte do conteúdo: Centros de Controle e Prevenção de Doenças
Nosso conteúdo é apenas para fins informativos e não pretende ser um substituto para aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico, nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter em relação a uma condição médica.
