Os 9 Principais Benefícios para a Saúde da Linhaça
Os 9 Principais Benefícios para a Saúde da Linhaça. A linhaça é carregada de nutrientes, incluindo ácidos graxos ômega-3, fibras e compostos vegetais benéficos, como lignanas, todos com muitos benefícios potenciais à saúde.
Esta pequena semente pode melhorar a saúde digestiva, proteger contra certos tipos de câncer, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e diminuir a pressão arterial e os níveis de colesterol.
Também é versátil, delicioso e fácil de incluir em sua dieta.
Com seu sabor suave de nozes e consistência crocante, a linhaça é um ingrediente versátil que pode melhorar o sabor e a textura de quase qualquer receita.
Uma maneira de usar esta semente é misturá-la no seu cereal ou suco matinal.
Também é um excelente complemento para massa de panqueca, hambúrgueres vegetarianos caseiros e até aveia durante a noite.
Além disso, é carregado de nutrientes e associado a inúmeros benefícios.
Aqui estão 9 benefícios para a saúde da linhaça que são apoiados pela ciência, juntamente com algumas maneiras fáceis de aumentar sua ingestão.
A linhaça é uma das culturas mais antigas do mundo. Existem dois tipos, marrom e dourado, ambos igualmente nutritivos.
Apenas uma porção fornece uma boa quantidade de proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3 , juntamente com várias vitaminas e minerais importantes.
Uma colher de sopa (7 gramas) de linhaça moída contém:
- Calorias: 37
- Carboidratos: 2 gramas
- Gordura: 3 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Proteína: 1,3 gramas
- Tiamina: 10% do valor diário (DV)
- Cobre: 9% do VD
- Manganês: 8% do VD
- Magnésio: 7% do VD
- Fósforo: 4% do VD
- Selênio: 3% do DV
- Zinco: 3% do VD
- Vitamina B6: 2% do VD
- Ferro: 2% do VD
- Folato: 2% do DV
A linhaça é particularmente rica em tiamina , uma vitamina B que desempenha um papel fundamental no metabolismo energético e na função celular. É também uma ótima fonte de cobre, que está envolvido no desenvolvimento do cérebro, saúde imunológica e metabolismo do ferro.
A linhaça é uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3 que é importante para a saúde do coração e encontrado principalmente em alimentos vegetais.
O ALA é um dos dois ácidos graxos essenciais que você deve obter dos alimentos que ingere, pois seu corpo não os produz.
Alguns estudos em animais sugerem que o ALA na semente de linhaça pode ajudar a reduzir a inflamação e impedir que o colesterol seja depositado nos vasos sanguíneos do coração.
Um estudo recente em 8.866 pessoas vinculou o aumento da ingestão de ALA à diminuição dos níveis de colesterol e a um menor risco de doença cardíaca isquêmica – que está relacionada ao estreitamento das artérias – e diabetes tipo 2.
Numerosos estudos também associaram o ALA a um menor risco de acidente vascular cerebral. Além disso, uma grande revisão de 34 estudos até associou o aumento da ingestão de ALA com uma diminuição do risco de morrer de doença cardíaca.
A linhaça é rica em lignanas, que são compostos de plantas que foram estudados por suas potentes propriedades de combate ao câncer . Curiosamente, esta semente possui 75-800 vezes mais lignanas do que outros alimentos vegetais.
Alguns estudos associam a ingestão de linhaça com um menor risco de câncer de mama, particularmente para mulheres na pós-menopausa.
Estudos em em tubos de ensaio também mostram que a linhaça protege contra câncer colorretal, de pele, sangue e pulmão.
Apenas 1 colher de sopa (7 gramas) de linhaça moída contém 2 gramas de fibra, o que representa cerca de 5% e 8% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente.
Além disso, a linhaça contém dois tipos de fibras – solúveis e insolúveis – que são fermentadas pelas bactérias em seus intestinos para apoiar a saúde intestinal e melhorar a regularidade intestinal.
Enquanto a fibra solúvel absorve água em seus intestinos e retarda a digestão, o que pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e diminuir o colesterol, a fibra insolúvel adiciona volume às fezes, o que pode prevenir a constipação e promover movimentos intestinais regulares.
A linhaça também pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol .
De acordo com um estudo de 1 mês em pessoas com doença arterial periférica, comer 4 colheres de sopa (30 gramas) de linhaça moída por dia diminuiu os níveis de colesterol LDL (ruim) em 15% .
Um estudo de 12 semanas em 112 pessoas com pressão alta teve resultados semelhantes, relatando que 4 colheres de sopa (30 gramas) de linhaça por dia levaram a reduções significativas no índice de massa corporal (IMC), colesterol total e pressão arterial.
Esses efeitos podem ser devidos à fibra da linhaça, que se liga aos sais biliares antes de ser excretada pelo corpo. Para reabastecer esses sais biliares, o colesterol é puxado do sangue para o fígado, resultando em níveis mais baixos.
A linhaça é conhecida por sua capacidade de diminuir os níveis de pressão arterial (20Fonte confiável,21Fonte confiável).
Uma revisão de 15 estudos descobriu que a suplementação com produtos de linhaça, incluindo pó de linhaça, pode diminuir significativamente os níveis de pressão arterial sistólica e diastólica – os números superior e inferior em uma leitura, respectivamente.
Esta semente pode ser especialmente eficaz para aqueles com níveis elevados de pressão arterial. De fato, um pequeno estudo de 12 semanas mostrou que tomar 4 colheres de sopa (30 gramas) de linhaça por dia reduziu a pressão arterial naqueles com níveis elevados.
Além disso, de acordo com uma grande revisão de 11 estudos, tomar linhaça diariamente por mais de 3 meses pode reduzir os níveis de pressão arterial em 2 mmHg.
Embora isso possa parecer insignificante, algumas pesquisas sugerem que uma redução de 2 mmHg diminui o risco de acidente vascular cerebral e doença cardíaca coronária em 14% e 6%, respectivamente.
A linhaça pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue e promover o controle do açúcar no sangue.
De acordo com uma revisão de 25 estudos, a linhaça inteira pode diminuir o açúcar no sangue e prevenir a resistência à insulina , uma condição que prejudica a capacidade do corpo de regular os níveis de açúcar no sangue de forma eficaz.
Este efeito de redução de açúcar no sangue pode ser devido ao teor de fibra solúvel desta semente. Pesquisas mostram que a fibra solúvel retarda a absorção de açúcar no sangue, o que pode reduzir os níveis de açúcar no sangue .
Como tal, a linhaça pode ser particularmente útil se você tiver diabetes tipo 2.
Tenha em mente que os benefícios da linhaça para o controle do açúcar no sangue se aplicam principalmente à linhaça inteira, em vez do óleo de linhaça. Isso ocorre porque o óleo de linhaça carece de fibras.
Vários estudos sugerem que a linhaça pode ajudar no controle de peso.
Um estudo mais antigo descobriu que uma bebida com comprimidos de fibra de linho contendo 2,5 gramas de fibra solúvel reduzia a sensação de fome e o apetite geral.
Isso ocorre provavelmente porque a fibra solúvel retarda a digestão e aumenta a sensação de saciedade, o que pode ser especialmente útil se você estiver tentando perder peso.
De fato, uma grande revisão de 45 estudos descobriu que a suplementação com linhaça resultou em reduções significativas no peso corporal, IMC e gordura da barriga.
Tanto o óleo de linhaça quanto o óleo de linhaça são fáceis de usar e podem ser adicionados a uma variedade de receitas. Aqui estão algumas maneiras simples de aumentar sua ingestão:
- Adicione o pó de linhaça à água ou polvilhe-o em seus lanches.
- Regue o óleo de linhaça em saladas frescas no lugar do molho de salada.
- Polvilhe linhaça moída sobre cereais quentes ou frios para obter mais fibra e sabor.
- Misture a linhaça em seu iogurte favorito.
- Dê um toque saudável aos assados misturando linhaça em biscoitos, bolos ou pães.
- Combine a linhaça com um pouco de água para um simples substituto do ovo .
- Incorpore a linhaça em vegetais na próxima vez que você acender a grelha.
Aqui estão algumas dicas de como adicionar essas pequenas sementes à sua dieta diária.
Consuma Sementes Moídas em vez de Inteiras
A linhaça moída é muito mais fácil de digerir do que a linhaça inteira. Isso ocorre em parte porque seus intestinos são incapazes de quebrar a casca externa dura das sementes inteiras.
Dito isso, você ainda pode comprar linhaça inteira, moer em um moedor de café e armazenar a linhaça moída em um recipiente hermético para facilitar o uso.
E o Óleo de Linhaça?
O óleo de linhaça geralmente é produzido por um processo chamado prensagem a frio, que ajuda a extrair o óleo das sementes de forma eficaz.
Como este óleo é muito sensível ao calor e à luz, é melhor mantê-lo em garrafas de vidro escuro e armazenado em um local escuro e fresco, como um armário de cozinha.
Como alguns de seus nutrientes são sensíveis ao calor, o óleo de linhaça não é adequado para métodos de cozimento em altas temperaturas, como fritar . No entanto, alguns estudos mostram que a fritura leve de até 350 ° F (177 ° C) não causou qualquer redução na qualidade do óleo.
Vale a pena notar que o óleo de linhaça contém mais ALA do que a linhaça moída. Apenas 1 colher de sopa (7 gramas) de semente de linhaça moída contém 1,6 gramas de ALA, enquanto 1 colher de sopa (14 gramas) de óleo de linhaça possui cerca de 7 gramas.
No entanto, a linhaça contém uma série de outros nutrientes benéficos que não são encontrados em seu óleo, como a fibra. Para colher plenamente os benefícios para a saúde deste alimento, a linhaça moída deve ser sua primeira escolha.
Quanto Você Precisa?
Muitos dos benefícios para a saúde observados nos estudos acima foram observados com apenas 1 colher de sopa (7 gramas) de semente de linhaça moída por dia.
No entanto, é melhor limitar sua ingestão a cerca de 4 a 5 colheres de sopa (28 a 35 gramas) de linhaça por dia – para que você não consuma muita fibra – e aproveite como parte de uma dieta saudável e equilibrada.
Existem Riscos em Comer Linhaça?
Embora a linhaça esteja associada a muitos benefícios para a saúde, existem algumas desvantagens a serem consideradas.
Para começar, lembre-se de que a linhaça moída é rica em fibras, com 2 gramas em cada colher de sopa (7 gramas). Embora a fibra seja benéfica, aumentar sua ingestão muito rapidamente pode levar a problemas digestivos, incluindo gases e inchaço.
Embora raras, reações alérgicas à semente de linhaça e óleo de linhaça também foram relatadas.
Além disso, a linhaça pode interagir com vários medicamentos, incluindo anticoagulantes e medicamentos antiplaquetários.
Como certos compostos de linhaça podem imitar os efeitos do estrogênio, aqueles em terapia hormonal ou com câncer sensível a hormônios devem conversar com seu médico antes de adicioná-lo à sua dieta. Você também é aconselhado a ter cuidado se estiver grávida ou amamentando.
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Nosso conteúdo é apenas para fins informativos e não pretende ser um substituto para aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico, nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter em relação a uma condição médica
