4 Benefícios para a Saúde do Kiwi

Kiwis são pequenas frutas que contêm muito sabor e muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais poderosos.

Eles são doces, fáceis de comer e altamente nutritivos. Além disso, essas pequenas frutas oferecem alguns benefícios impressionantes para a saúde.

Este artigo aborda 4 benefícios do kiwi para a saúde e fornece dicas sobre como incorporá-los à sua dieta.

Os kiwis, também conhecidos como kiwis, são um tipo de fruta nativa das montanhas e encostas do sudoeste da China.

Eles agora são cultivados em muitas outras áreas do mundo, incluindo a Nova Zelândia, que é um dos principais produtores desta fruta popular. Kiwis também são cultivados em muitas outras áreas do mundo, incluindo o Brasil.

Os kiwis foram trazidos pela primeira vez para a Nova Zelândia em 1904 por uma professora chamada Isabel Fraser, que trouxe sementes de kiwi para casa depois de viajar pela China.

Uma vez conhecido como groselha chinesa, os kiwis receberam o nome de “kiwi” pelos exportadores de frutas da Nova Zelândia após os pássaros kiwi que não voam, que são endêmicos da Nova Zelândia.

Botanicamente, os kiwis são classificados como bagas. Actinidia deliciosa e A. chinensis são as duas espécies de kiwi mais consumidas.

O tipo mais popular de kiwi A. deliciosa é o kiwi Hayward, um kiwi verde com o nome de um homem chamado Hayward Wright, que popularizou os kiwis na Nova Zelândia na década de 1920.

Os kiwis Hayward são de forma oval e do tamanho de um ovo de galinha grande. Eles têm pele marrom difusa, carne verde e pequenas sementes pretas.

Kiwis também vêm em variedades de polpa amarela ou dourada ( A. chinensis ) . A diferença entre os kiwis de polpa verde e de polpa amarela é que os kiwis verdes contêm um pigmento verde chamado clorofila, enquanto os kiwis amarelos não.

Deve-se notar que os kiwis não são da mesma espécie que o kiwi. Apesar de pertencerem à mesma família de plantas, Actinidia , os kiwis são pequenos e têm uma casca comestível, semelhante à uva.

Os kiwis são maiores e têm uma pele mais grossa e felpuda.

A pele da maioria das variedades de kiwi deve ser descascada antes de comê-las. No entanto, algumas pessoas gostam de comer a casca das variedades de kiwi dourado ou amarelo porque a casca é mais macia do que a casca dos kiwis verdes.

Os kiwis têm um perfil nutricional impressionante.

Aqui está o detalhamento nutricional de uma porção de 100 gramas da carne de um kiwi verde cru:

• Calorias: 64
• Carboidratos: 14 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Gordura: 0,44 gramas
• Proteína: 1 grama
• Vitamina C: 83% do valor diário (DV)
• Vitamina E: 9% do VD
• Vitamina K: 34% do DV
• Folato: 7% do DV
• Cobre: ​​15% do VD
• Potássio: 4% do VD
• Magnésio: 4% do VD

Os kiwis são excepcionalmente ricos em vitamina C, com um kiwi de 100 gramas fornecendo mais de 80% das necessidades diárias médias de vitamina C.

A vitamina C funciona como um poderoso antioxidante no corpo, protegendo as células contra os danos oxidativos. Também está envolvido na função imunológica e seu corpo precisa dele para produzir colágeno e neurotransmissores.

 

Além disso, os kiwis contêm potássio, cobre, vitamina K, folato e vitamina E , um nutriente solúvel em gordura que tem efeitos antioxidantes e desempenha um papel importante na saúde imunológica.

Kiwis são baixos em calorias, proteínas e gorduras, e são uma boa fonte de fibra.

De acordo com os resultados da pesquisa, os kiwis podem beneficiar a saúde das seguintes maneiras.

1. Excelente fonte de compostos vegetais benéficos

Além de conter os nutrientes antioxidantes vitamina C e vitamina E, os kiwis são uma excelente fonte de compostos vegetais que possuem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios no organismo.

Por exemplo, os kiwis contêm carotenóides , que têm propriedades promotoras da saúde. Esses compostos incluem:

• luteína
• zeaxantina
• betacaroteno

Estudos mostram que dietas ricas em carotenóides podem ajudar a proteger contra certas condições de saúde, incluindo doenças cardíacas.

Uma revisão de 69 estudos descobriu que uma maior ingestão dietética e maiores concentrações sanguíneas de carotenóides, vitamina C e vitamina E foram associadas a um menor risco de doença cardíaca, câncer total e morte por todas as causas.

Kiwis são ricos em todos esses nutrientes.

Além disso, um estudo que incluiu dados de mais de 17.000 adultos descobriu que aqueles cujas dietas eram ricas em carotenóides totais tinham um risco menor de sintomas depressivos.

Os kiwis também contêm compostos polifenólicos, como ácido cafeico e ácido clorogênico, que exercem efeitos anti-inflamatórios no intestino e em todo o corpo.

Algumas pesquisas sugerem que a capacidade antioxidante total dos kiwis é maior do que muitas frutas populares, incluindo maçãs, toranjas e peras.

2. Pode Beneficiar a Saúde do Coração

Consumir uma dieta rica em vegetais e frutas como kiwi é uma maneira inteligente de apoiar a saúde do coração .

Estudos mostram que comer kiwis, especificamente, pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo pressão alta.

Um estudo analisou os efeitos de comer kiwis ou maçãs em 118 pessoas com pressão arterial normal alta ou pressão alta no estágio um.

Aqueles que comeram três kiwis por dia durante 8 semanas tiveram pressão arterial mais baixa no final da intervenção em comparação com aqueles que comeram uma maçã por dia.

Um estudo de 2012 em 102 homens que fumavam fez com que os participantes comessem três kiwis por dia durante 8 semanas. Aqueles que fizeram isso tiveram reduções na pressão arterial e agregação de plaquetas, ou aglomeração de plaquetas no sangue, em comparação com um grupo controle.

A hiperatividade plaquetária pode aumentar o risco de doença cardíaca porque as plaquetas podem aderir às paredes dos vasos sanguíneos, formando placas. Quando isso acontece, é uma condição conhecida como aterosclerose .

As pessoas que fumam correm maior risco de acúmulo de placa, portanto, comer kiwi pode ajudar a prevenir o acúmulo de plaquetas e reduzir o risco de aterosclerose nessa população.

Além disso, alguns estudos mostraram que comer kiwi pode ajudar a reduzir o colesterol total e os triglicerídeos e aumentar o colesterol HDL (bom) protetor do coração.

Vale a pena notar que adicionar qualquer fruta fresca ou congelada à sua dieta, não apenas kiwis, provavelmente beneficiará a saúde do seu coração. No entanto, comer kiwi é uma maneira deliciosa de cuidar do seu coração.

3. Beneficia a Saúde Digestiva

Kiwis contêm fibras insolúveis e solúveis . Estudos mostram que os kiwis contêm cerca de um terço de fibra solúvel e dois terços de fibra insolúvel..

A fibra solúvel encontrada no kiwi pode beneficiar a regulação do açúcar no sangue e a saúde do coração e ajudar a manter as bactérias intestinais saudáveis, enquanto a fibra insolúvel encontrada na fruta pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares.

A fibra encontrada no kiwi pode reter água e inchar mais do que outros tipos de fibras, como fibra de maçã e farelo de trigo, o que significa que é uma boa opção para melhorar a consistência das fezes e diminuir o tempo que leva para os alimentos passarem pelo sistema digestivo.

Por causa dessas qualidades, os kiwis podem ser uma boa escolha para pessoas que têm constipação .

De fato, um estudo em 79 pessoas com constipação crônica descobriu que comer dois kiwis por dia durante 4 semanas ajudou a melhorar a consistência e a frequência das fezes e ajudou a diminuir o esforço durante as evacuações.

Além disso, mais participantes ficaram satisfeitos com o tratamento com kiwi em comparação com o consumo de casca de psyllium ou ameixas secas. O tratamento com kiwi também foi associado à menor taxa de efeitos colaterais adversos dos três tratamentos.

4. Excelente Fonte de Vitamina C

Os kiwis são excepcionalmente ricos em vitamina C, um nutriente que ajuda a proteger as células dos danos oxidativos e desempenha muitas outras funções importantes no corpo.

Estudos mostram que comer kiwi pode ajudá-lo a atingir níveis ótimos de vitamina C no sangue.

Um estudo de 2012 em 15 homens com baixos níveis de vitamina C demonstrou que comer um kiwi por dia durante 6 semanas foi suficiente para atingir níveis “saudáveis” de vitamina C, enquanto comer dois kiwis por dia resultou em saturação de vitamina C.

Outros estudos mais antigos também descobriram que a ingestão diária de kiwi é eficaz para aumentar os níveis de vitamina C no corpo.

Além disso, estudos mais antigos sugerem que a biodisponibilidade da vitamina C encontrada nos kiwis é a mesma dos suplementos de vitamina C, tornando os kiwis uma excelente alternativa para suplementar pílulas.

Manter os níveis ideais de

vitamina C é fundamental

para a função imunológica.

De fato, um estudo mostrou que comer dois kiwis por dia durante 4 semanas aumentou os níveis de vitamina C e também melhorou a função das células imunes chamadas neutrófilos em homens jovens com baixos níveis de vitamina C..

Os neutrófilos são glóbulos brancos que ajudam a proteger contra patógenos e infecções. Essas células acumulam altas concentrações de vitamina C, que se acredita proteger essas células e apoiar seu funcionamento.

Por esse motivo, comer alimentos ricos em vitamina C, como kiwis, pode ajudar a promover a função imunológica ideal.

Comer kiwi regularmente é benéfico para a saúde e não apresenta riscos para a maioria das pessoas.

A principal exceção é para quem tem alergia ao kiwi.

Os kiwis contêm muitos alérgenos potenciais, incluindo actinidina, que é o principal alérgeno do kiwi.

Kiwis podem causar reações alérgicas leves a graves em algumas pessoas, principalmente em crianças.

Os sinais de uma alergia ao kiwi incluem :

• coceira na garganta
• língua inchada
• dificuldade para engolir
• chiado
• dor abdominal
• vômito
• urticária

Muitas pessoas gostam de comer kiwis crus. Você também pode incorporá-los em uma série de receitas, doces e salgadas.

A maioria das espécies de kiwi deve ser descascada antes de comê-las. No entanto, algumas variedades específicas, incluindo os kiwis Zespri SunGold, podem ser consumidas inteiras, incluindo a casca externa.

Você pode desfrutar de kiwis por conta própria ou adicioná-los a pratos como saladas de frutas.

Aqui estão algumas maneiras de usá-los:

• Misture kiwi fatiado com frutas e bananas para criar uma salada de frutas rica em nutrientes.
• Use kiwi em cubos em sua receita de salsa favorita.
• Use iogurte caseiro com kiwi fatiado.
• Adicione kiwi fresco a shakes de proteína.
• Top saladas com kiwi em cubos para um toque doce e azedo.
• Misture o kiwi em molhos de salada caseiros.

Existem muitas outras maneiras de usar o kiwi na cozinha. Experimente experimentar kiwi em suas receitas doces e salgadas favoritas.

 

 

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Nosso conteúdo é apenas para fins informativos e não pretende ser um substituto para aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico, nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter em relação a uma condição médica.