O Tofu é Saudável?
O Tofu é Saudável? Este artigo mergulha profundamente nas pesquisas mais recentes sobre o tofu e seus efeitos na saúde para ajudá-lo a decidir se deve comê-lo.
O tofu é rico em proteínas e muitos nutrientes saudáveis.
Está disponível em várias formas e consistências e é uma adição versátil a pratos como frituras, sopas, molhos e até sobremesas.
Os compostos do tofu parecem proteger contra doenças como doenças cardíacas, diabetes e até certos tipos de câncer. Além disso, este alimento de soja pode promover a saúde do cérebro e dos ossos e ter vários outros benefícios.
Como tal, o tofu é um ótimo complemento para uma dieta equilibrada.
Como nutricionista registrada, frequentemente respondo a perguntas sobre tofu.
O tofu é saudável? Vai mexer com meus hormônios? Posso dar aos meus filhos? Existe um valor diário máximo que não devo exceder?
O tofu existe há séculos e aparece regularmente nas refeições da minha família. Ainda assim, muitos de meus clientes permanecem um pouco cautelosos com isso ou se perguntam se é realmente tão saudável quanto dizem.
Este artigo mergulha profundamente nas pesquisas mais recentes sobre o tofu e seus efeitos na saúde para ajudá-lo a decidir se deve comê-lo.
O tofu, originário da China, é feito de leite condensado de soja que é prensado em blocos brancos sólidos em um processo semelhante ao da fabricação de queijo.
Nigari, um coagulante rico em minerais que sobra depois que o sal é extraído da água do mar, é usado para ajudar o tofu a solidificar e manter sua forma.
A maior parte da soja do mundo é cultivada nos Estados Unidos, e uma grande proporção é geneticamente modificada (OGM) .
As culturas transgênicas têm genes adicionados a elas para melhorar seu crescimento, resistência a pragas, conteúdo de nutrientes e facilidade de cultivo.
Tente comprar apenas tofu rotulado como orgânico e livre de OGM.
O tofu é rico em proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Também fornece gorduras, carboidratos e uma grande variedade de vitaminas e minerais.
Uma porção de 100 gramas de tofu firme e com conjunto de cálcio oferece:
- Calorias: 144
- Proteína: 17 gramas
- Carboidratos: 3 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Gordura: 9 gramas
- Cálcio: 53% do valor diário (DV)
- Manganês: 51% do DV
- Cobre: 42% do VD
- Selênio: 32% do DV
- Vitamina A: 18% do VD
- Fósforo: 15% do VD
- Ferro: 15% do VD
- Magnésio: 14% do VD
- Zinco: 14% do VD
denso em nutrientes .
O teor de nutrientes do tofu varia dependendo do tipo de coagulante usado para fazê-lo. Por exemplo, o tofu de nigari contém um pouco mais de gordura e potássio, mas menos proteína, fibra e cálcio do que o tofu de cálcio.
Contém Antinutrientes
Como a maioria dos alimentos vegetais, o tofu contém vários antinutrientes. Esses compostos são encontrados naturalmente em alimentos vegetais e diminuem a capacidade do seu corpo de absorver nutrientes dos alimentos.
O tofu contém estes dois tipos de antinutrientes:
- Fitatos. Esses compostos podem reduzir a absorção de minerais como cálcio, zinco e ferro.
- Inibidores de tripsina. Esses compostos bloqueiam a tripsina, uma enzima necessária para a digestão adequada das proteínas. Isso também pode causar indigestão, desencadear dor abdominal e reduzir a absorção de certos minerais.
Os antinutrientes normalmente não são motivo de preocupação se você seguir uma dieta variada e rica em nutrientes. No entanto, esses compostos podem tornar mais difícil atender às suas necessidades nutricionais se você seguir uma dieta pobre em nutrientes ou muito restrita.
Embeber ou cozinhar a soja é uma boa maneira de reduzir seu conteúdo de antinutrientes.
Brotar é outra estratégia útil. Por exemplo, germinar soja antes de fazer tofu reduz os fitatos em até 56% e os inibidores de tripsina em até 81%, enquanto aumenta o teor de proteína em até 13% .
A fermentação também pode reduzir o conteúdo de antinutrientes. Por esse motivo, os nutrientes encontrados em alimentos de soja fermentados e probióticos – como miso, tempeh, tamari e natto – tendem a ser mais facilmente absorvidos.
Em certos casos, os antinutrientes podem até fornecer alguns benefícios à saúde. Por exemplo, os fitatos podem atuar como um regulador natural de ferro, protegendo seu corpo da absorção de altos níveis de ferro de alimentos de origem animal.
A soja contém compostos vegetais naturais chamados isoflavonas.
Estes funcionam como fitoestrogênios , o que significa que eles podem se ligar e ativar os receptores de estrogênio em seu corpo.
Em alguns casos, as isoflavonas se comportam como o hormônio estrogênio, embora seu efeito seja mais fraco. Em outros casos, esses compostos não agem como o estrogênio. Por exemplo, as isoflavonas não estimulam a maturação vaginal nem aumentam os marcadores de inflamação.
Cada grama de proteína de soja fornece cerca de 3,5 mg de isoflavonas.
Para colocar isso em perspectiva, uma porção de 100 gramas de tofu firme e cálcio oferece cerca de 60 mg de isoflavonas de soja, enquanto 1 xícara (240 mL) de leite de soja contém apenas cerca de 28 mg.
Muitos dos benefícios para a saúde do tofu – incluindo risco reduzido de câncer, diabetes e doenças cardíacas – são atribuídos ao seu alto teor de isoflavonas.
Um medo comum é que as isoflavonas do tofu possam aumentar o risco de câncer, especialmente em mulheres na pós-menopausa.
No entanto, uma revisão abrangente de estudos relevantes da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) concluiu que as isoflavonas não aumentam o risco de câncer de mama, tireoide ou uterino nessa população.
Alimentos de soja, como o tofu, são conhecidos por seus efeitos na redução do colesterol. Na verdade, a evidência é tão forte que os reguladores nos Estados Unidos e no Canadá aprovaram alegações de saúde que ligam a proteína de soja a um menor risco de doença cardíaca.
Por exemplo, de acordo com uma revisão recente, as pessoas que comem soja regularmente têm níveis mais baixos de colesterol total e LDL (ruim) do que aqueles que não comem soja.
Eles também tendem a ter níveis mais altos de colesterol HDL (bom).
Especialistas acreditam que a combinação de fibras, proteínas e isoflavonas do tofu pode causar benefícios à saúde do coração. Essa combinação específica também pode explicar por que os alimentos integrais de soja, como o tofu, parecem ser mais benéficos para reduzir os níveis de colesterol do que os suplementos de soja.
Além disso, os especialistas sugerem que comer tofu em vez de alimentos de origem animal, como carne, ovos e laticínios, provavelmente ajuda a reduzir a quantidade total de gordura saturada em sua dieta, contribuindo ainda mais para a saúde do coração.
Embora a pesquisa seja mista, as isoflavonas de soja também podem ajudar a baixar a pressão arterial, cujos níveis elevados podem aumentar o risco de doença cardíaca.
No entanto, são necessárias mais pesquisas.
Adicionar tofu à sua dieta também pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer .
Câncer de Mama
Uma revisão recente sugere que as mulheres que comem uma dieta rica em soja podem ter 16% menos probabilidade de morrer após o diagnóstico de câncer do que aquelas que comem muito pouca soja..
Além disso, as mulheres na pós-menopausa – embora não as mulheres na pré-menopausa – que seguem uma dieta rica em soja antes e depois do diagnóstico de câncer de mama podem ter 28% menos probabilidade de sofrer recorrência do câncer quando o câncer estiver em remissão.
Outro estudo relata que mulheres na pré e pós-menopausa com dietas ricas em soja podem ter um risco até 27% menor de câncer. No entanto, apenas as mulheres asiáticas pareciam experimentar esse benefício, enquanto as mulheres dos países ocidentais não o fizeram.
Uma revisão recente de estudos sobre o próprio tofu sugere que as mulheres que comem tofu regularmente podem ter até 32% menos probabilidade de desenvolver câncer de mama do que aquelas que raramente o comem.
A mesma revisão sugere que comer 10 gramas adicionais de tofu por dia pode reduzir o risco de câncer de mama em 10%. No entanto, alguns estudos encontraram pouco ou nenhum efeito protetor.
No geral, pelo menos algumas mulheres podem se beneficiar da ingestão regular de alimentos ricos em soja, incluindo tofu – embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar quais populações se beneficiariam mais.
Outros Tipos de Câncer
Uma dieta rica em soja também pode ajudar a diminuir o risco de outros tipos de câncer, incluindo câncer de endométrio, cólon, estômago e próstata.
Por exemplo, uma revisão recente de 23 estudos relacionou dietas ricas em soja a um risco 12% menor de morrer de câncer, especialmente câncer de estômago, intestino grosso e pulmões.
Outra revisão de 13 estudos ligou a alta ingestão de isoflavonas de soja a um risco 19% menor de câncer de endométrio.
Além disso, outros estudos sugerem que dietas ricas em soja podem reduzir o risco de câncer de intestino em 7% e câncer de cólon ou colorretal em 8-12%, especialmente em mulheres.
Homens que comem regularmente alimentos ricos em soja, como tofu, podem ter um risco até 51% menor de câncer de próstata.
Especialistas sugerem que porções pequenas, mas frequentes de alimentos ricos em soja oferecem a melhor proteção. Dito isto, isso pode depender da quantidade que você come e dos tipos de bactérias intestinais que você possui.
Portanto, mais pesquisas são necessárias antes que as recomendações possam ser feitas.
O tofu também pode proteger contra o diabetes tipo 2 .
Uma revisão de estudos de 2020 concluiu que os participantes que comiam regularmente tofu eram menos propensos a desenvolver essa condição.
Em outro estudo, mulheres com diabetes gestacional que ingeriram uma dieta rica em proteína de soja por 6 semanas tiveram níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue e insulina do que aquelas que não ingeriram proteína de soja.
As isoflavonas de soja encontradas no tofu podem ser parcialmente responsáveis. No entanto, um estudo de 2017 sobre os efeitos benéficos dos alimentos de soja para diabetes tipo 2 não conseguiu encontrar uma ligação direta para o tofu especificamente.
Além disso, estudos mais antigos sugerem que os efeitos protetores dos alimentos de soja contra o diabetes tipo 2 podem não se aplicar a todos os alimentos à base de soja. Portanto, mais estudos são necessários.
Devido ao seu alto teor de isoflavonas, o tofu pode oferecer benefícios adicionais à saúde, incluindo:
- Ossos mais fortes. Revisões recentes sugerem que as isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir a perda óssea ou aumentar a densidade mineral nos ossos.
- Função cerebral melhorada. Estudos recentes observam que as isoflavonas de soja podem melhorar a memória, atenção, velocidade de processamento e função cerebral geral em alguns – mas não em todos – adultos.
- Menos sintomas da menopausa. As isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir os sintomas da menopausa , incluindo fadiga, distúrbios do humor e ondas de calor.
- Efeitos antidepressivos. Um estudo em mulheres grávidas sugere que comer uma média de 49 gramas de tofu por dia pode reduzir o risco de desenvolver depressão durante a gravidez em até 28%.
Embora esses resultados sejam promissores, os estudos são limitados e mais pesquisas são necessárias.
Comer tofu e outros alimentos de soja todos os dias é geralmente considerado seguro. Dito isto, você pode querer moderar sua ingestão se tiver:
- Tumores de mama. Por causa dos fracos efeitos hormonais do tofu, alguns médicos sugerem que mulheres com tumores de mama sensíveis ao estrogênio limitem sua ingestão de soja.
- Problemas de tireóide. Alguns profissionais também aconselham as pessoas com função tireoidiana deficiente a evitar o tofu devido ao seu teor de goitrogênio.
No entanto, um relatório da EFSA concluiu que a soja e as isoflavonas de soja não apresentam preocupações para a função da tireóide ou câncer de mama ou uterino.
Além disso, muitos de meus clientes se preocupam se comer muito tofu pode ser prejudicial para homens ou crianças.
De acordo com pesquisas recentes, é improvável que a soja dietética e as isoflavonas de soja afetem os níveis de testosterona em homens , independentemente da quantidade de soja que eles comem.
Poucos estudos examinaram os efeitos a longo prazo da soja em crianças. No entanto, com base nos dados disponíveis, a quantidade de soja que uma criança come não parece afetar negativamente seus hormônios, nem parece afetar o desenvolvimento durante a puberdade.
Em vez disso, algumas pesquisas sugerem que comer soja durante a infância ou adolescência pode proteger contra o câncer de mama na idade adulta, embora sejam necessárias mais pesquisas.
Além disso, uma revisão das evidências mais recentes não conseguiu vincular a fórmula infantil de soja a quaisquer irregularidades de desenvolvimento.
Dito isto, um estudo recente sugere que as meninas que recebem fórmula de soja nos primeiros 9 meses de vida podem sofrer alterações nas células vaginais e uma diferença na forma como os genes são ativados ou desativados, em comparação com aquelas alimentadas com fórmula de leite de vaca.
Ainda não está claro se essas diferenças têm efeitos a longo prazo. Como tal, mais pesquisas são necessárias.
Se você tiver alguma preocupação específica sobre a quantidade de tofu em sua dieta, consulte um médico ou nutricionista.
Você pode comprar tofu a granel ou em pacotes individuais. Varia em consistência de macio a extra-firme.
Está disponível em variedades refrigeradas e estáveis em prateleira. Você também pode encontrá-lo desidratado, liofilizado, em frascos ou enlatado .
Além disso, você pode fazer seu próprio tofu usando soja integral , suco de limão e água.
O tofu comprado em lojas geralmente não requer muito processamento, então a maioria das variedades tem relativamente poucos ingredientes – geralmente soja, água, tempero opcional e coagulantes como sulfato de cálcio, cloreto de magnésio ou delta gluconolactona.
Depois de abrir o tofu, você pode refrigerá-lo por até 1 semana, armazenando-o em uma jarra, submerso em água. Apenas certifique-se de mudar a água todos os dias. Você também pode congelá-lo em sua embalagem original por até 5 meses.
Certifique-se de enxaguar os blocos de tofu antes de usá-los.
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Escrito por Alina Petre,
Alina Petre é nutricionista registrada, especializada em nutrição esportiva e dietas à base de vegetais. Ela completou seus estudos de graduação em nutrição no Canadá, concluiu seu mestrado no Reino Unido e atualmente mora na Holanda. Nos tempos livres, Alina adora explorar novos recantos do mundo, principalmente se incluírem uma boa onda para surfar ou uma refeição local para petiscar. Para ler mais sobre seu trabalho ou se conectar, confira seu site ou conecte-se com ela no YouTube ou LinkedIn .
Nosso conteúdo é apenas para fins informativos e não pretende ser um substituto para aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico, nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter em relação a uma condição médica.
