9 Técnicas de TCC para uma Melhor Saúde Mental

 

9 Técnicas de TCC para uma Melhor Saúde Mental. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tipo bem estabelecido e eficaz de terapia de curto prazo.

Baseia-se nas conexões entre seus pensamentos, emoções e comportamentos, e como eles podem influenciar uns aos outros.

Existem algumas técnicas que são usadas com CBT. Dependendo do tipo de problema com o qual você deseja ajuda, seu terapeuta ajudará a descobrir qual estratégia de TCC é mais adequada às suas necessidades específicas.

A terapia comportamental cognitiva , ou TCC, é uma forma comum de terapia da fala. Ao contrário de algumas outras terapias, a TCC normalmente é um tratamento de curto prazo, levando de algumas semanas a alguns meses para ver os resultados.

Embora o passado seja certamente relevante, a TCC se concentra em fornecer ferramentas para resolver seus problemas atuais. E há muitas maneiras de chegar lá com esse tipo de terapia.

Aqui está algumas das técnicas usadas na TCC, quais tipos de problemas elas abordam e o que esperar da TCC.

O princípio-chave por trás da TCC é que seus padrões de pensamento afetam suas emoções, que, por sua vez, podem afetar seus comportamentos.

Por exemplo, a TCC destaca como os pensamentos negativos podem levar a sentimentos e ações negativas. Mas, se você reformular seus pensamentos de uma maneira mais positiva, isso pode levar a sentimentos mais positivos e comportamentos úteis.

Seu terapeuta irá ensiná-lo a fazer mudanças que você pode implementar agora. Estas são habilidades que você pode continuar a usar para o resto de sua vida.

Dependendo do problema com o qual você está lidando e de seus objetivos, existem várias maneiras de abordar a TCC. Qualquer que seja a abordagem que seu terapeuta adote, ela incluirá:

• identificando problemas ou questões específicas em sua vida diária
• tornar-se consciente de padrões de pensamento improdutivos e como eles podem afetar sua vida
• identificar o pensamento negativo e reformulá-lo de uma maneira que mude como você se sente
• aprender novos comportamentos e colocá-los em prática

Depois de falar com você e aprender mais sobre o problema com o qual você deseja ajuda, seu terapeuta decidirá sobre as melhores estratégias de TCC a serem usadas.

Algumas das técnicas mais usadas com a TCC incluem as 9 estratégias a seguir:

1. Reestruturação ou Reformulação Cognitiva

Isso envolve dar uma olhada nos padrões de pensamento negativo.

Talvez você tenda a generalizar demais, assumir que o pior vai acontecer ou dar muita importância a detalhes menores. Pensar dessa maneira pode afetar o que você faz e pode até se tornar uma profecia auto-realizável.

Seu terapeuta perguntará sobre seu processo de pensamento em certas situações para que você possa identificar padrões negativos. Quando estiver ciente deles, você pode aprender a reformular esses pensamentos para que sejam mais positivos e produtivos.

Por exemplo: “Eu estraguei o relatório porque sou totalmente inútil” pode se tornar “Esse relatório não foi meu melhor trabalho, mas sou um funcionário valioso e contribuo de várias maneiras”.

2. Descoberta Guiada

Na descoberta guiada, o terapeuta se familiarizará com seu ponto de vista. Em seguida, eles farão perguntas destinadas a desafiar suas crenças e ampliar seu pensamento.

Você pode ser solicitado a fornecer evidências que apoiem suas suposições, bem como evidências que não.

No processo, você aprenderá a ver as coisas de outras perspectivas, especialmente aquelas que talvez não tenha considerado antes. Isso pode ajudá-lo a escolher um caminho mais útil.

3. Terapia de Exposição

A terapia de exposição pode ser usada para enfrentar medos e fobias . O terapeuta irá expô-lo lentamente às coisas que provocam medo ou ansiedade, enquanto fornece orientações sobre como lidar com elas no momento.

Isso pode ser feito em pequenos incrementos. Eventualmente, a exposição pode fazer você se sentir menos vulnerável e mais confiante em suas habilidades de enfrentamento.

4. Diários e Registros de Pensamentos

Escrever é uma maneira consagrada pelo tempo de entrar em contato com seus próprios pensamentos.

Seu terapeuta pode pedir para você listar pensamentos negativos que ocorreram com você entre as sessões, bem como pensamentos positivos que você pode escolher.

Outro exercício de escrita é acompanhar os novos pensamentos e novos comportamentos que você colocou em prática desde a última sessão. Colocá-lo por escrito pode ajudá-lo a ver o quão longe você chegou.

5. Agendamento de Atividades e Ativação de Comportamento

Se houver uma atividade que você tende a adiar ou evitar devido ao medo ou ansiedade, colocá-la em sua agenda pode ajudar. Uma vez que o ônus da decisão se foi, é mais provável que você siga adiante.

O agendamento de atividades pode ajudar a estabelecer bons hábitos e oferecer ampla oportunidade de colocar em prática o que você aprendeu.

6. Experimentos Comportamentais

Experimentos comportamentais são normalmente usados ​​para transtornos de ansiedade que envolvem pensamento catastrófico .

Antes de embarcar em uma tarefa que normalmente o deixa ansioso, você será solicitado a prever o que acontecerá. Mais tarde, você falará sobre se a previsão se concretizou.

Com o tempo, você pode começar a ver que a catástrofe prevista não é muito provável de acontecer. Você provavelmente começará com tarefas de menor ansiedade e aumentará a partir daí.

7. Técnicas de Relaxamento e Redução do Estresse

Na TCC, você pode aprender algumas técnicas de relaxamento progressivo, como:

• exercícios de respiração profunda
• relaxamento muscular
• imagens

Você aprenderá habilidades práticas para ajudar a diminuir o estresse e aumentar seu senso de controle. Isso pode ser útil para lidar com fobias, ansiedades sociais e outros estressores.

8. Interpretação de Papéis

A dramatização pode ajudá-lo a lidar com diferentes comportamentos em situações potencialmente difíceis. Encenar cenários possíveis pode diminuir o medo e pode ser usado para:

• melhorar as habilidades de resolução de problemas
• ganhar familiaridade e confiança em certas situações
• praticando habilidades sociais
• treinamento de assertividade
• melhorar as habilidades de comunicação

9. Aproximação Sucessiva

Isso envolve pegar tarefas que parecem esmagadoras e dividi-las em etapas menores e mais alcançáveis. Cada etapa sucessiva se baseia nas etapas anteriores para que você ganhe confiança à medida que avança, pouco a pouco.

Em sua primeira sessão, você ajudará o terapeuta a entender o problema com o qual está lidando e o que espera alcançar com a TCC. O terapeuta irá então formular um plano para atingir um objetivo específico.

As metas devem ser:

• específico _
• Mensurável _
• Um realizável
• Realista _
• Tempo limitado

Dependendo da sua situação e dos seus objetivos, o terapeuta pode recomendar terapia individual, familiar ou em grupo .

As sessões geralmente duram cerca de uma hora e ocorrem uma vez por semana, embora isso possa variar de acordo com as necessidades e disponibilidade individuais.

O dever de casa também faz parte do processo, então você será solicitado a preencher planilhas, um diário ou realizar determinadas tarefas entre as sessões.

Comunicação aberta e sentir-se confortável com seu terapeuta são fundamentais. Se você não se sentir completamente confortável com seu terapeuta, tente encontrar um terapeuta com o qual possa se conectar e se abrir mais facilmente.

Procure um terapeuta treinado em TCC e que tenha experiência em tratar seu problema específico. Verifique se eles estão devidamente certificados e licenciados.

Você pode querer falar com seu médico ou outros profissionais de saúde para recomendações. Os praticantes podem incluir:

• psiquiatras
• psicólogos
• enfermeiros psiquiátricos
• trabalhadores sociais
• terapeutas de casamento e família
• outros profissionais com formação em saúde mental

Na maioria das vezes, a TCC leva algumas semanas a alguns meses para começar a ver resultados.

 

A TCC pode ajudar com uma variedade de problemas cotidianos, como aprender a lidar com situações estressantes ou lidar com a ansiedade em relação a um determinado problema.

Você não precisa de um diagnóstico médico para se beneficiar da TCC.

Também pode ajudar com:

• aprendendo a gerenciar emoções poderosas como raiva, medo ou tristeza
• lidando com a dor
• gerenciar sintomas ou prevenir recaídas de doenças mentais
• lidar com problemas de saúde física
• resolução de conflitos
• melhorar as habilidades de comunicação
• treinamento de assertividade

 

 

 

Revisado clinicamente por Timothy J. Legg, PhD— Escrito por Ann Pietrangelo em 12 de dezembro de 2019