Azeitonas : Informações Nutricionais e Benefícios

As azeitonas são muito ricas em vitamina E e outros poderosos antioxidantes. Estudos mostram que eles são bons para o coração e podem proteger contra osteoporose e câncer.

As gorduras saudáveis ​​das azeitonas são extraídas para produzir azeite, um dos principais componentes da dieta mediterrânea incrivelmente saudável.

As azeitonas também são apreciadas em saladas, sanduíches e pastas.

Algumas azeitonas imaturas são verdes e ficam pretas quando amadurecem. Outros permanecem verdes mesmo quando totalmente maduros.

Na região do Mediterrâneo, 90% das azeitonas são usadas para fazer azeite.

Este artigo diz tudo o que você precisa saber sobre azeitonas.

Azeitonas contêm 115-145 calorias por cada 100 gramas, ou cerca de 59 calorias por 10 azeitonas.

Os dados nutricionais para 100 gramas de azeitonas maduras e enlatadas são:

• Calorias: 116
• Proteína: 0,8 gramas
• Carboidratos: 6 gramas
• Açúcar: 0 gramas
• Fibra: 1,6 gramas
• Gordura: 10,9 gramas
  • Saturado: 2,3 gramas
  • Monoinsaturado: 7,7 gramas
  • Poliinsaturados: 0,6 gramas

Gordura

As azeitonas contêm 11-15% de gordura, 74% da qual é ácido oleico, um tipo de ácido graxo monoinsaturado . É o principal componente do azeite.

O ácido oleico está ligado a vários benefícios para a saúde, incluindo diminuição da inflamação e redução do risco de doenças cardíacas. Pode até ajudar a combater o câncer.

Carboidratos e fibras

Os carboidratos compreendem 4 a 6% das azeitonas, tornando-as uma fruta com baixo teor de carboidratos.

A maioria desses carboidratos são fibras . De fato, a fibra representa 52 a 86% do conteúdo total de carboidratos.

O conteúdo líquido de carboidratos digeríveis é, portanto, muito baixo. No entanto, as azeitonas ainda são uma fonte relativamente pobre de fibra, uma vez que 10 azeitonas fornecem apenas cerca de 1,5 gramas.

As azeitonas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, alguns dos quais são adicionados durante o processamento. Os compostos benéficos desta fruta incluem:

• Vitamina E. Alimentos vegetais ricos em gordura geralmente contêm grandes quantidades desse poderoso antioxidante.
• Ferro. As azeitonas pretas são uma boa fonte de ferro, que é importante para os glóbulos vermelhos transportarem oxigênio.
• Cobre. Este mineral essencial é muitas vezes ausente na dieta ocidental típica. A deficiência de cobre pode aumentar o risco de doença cardíaca.
• Cálcio. O mineral mais abundante em seu corpo, o cálcio é essencial para a função óssea, muscular e nervosa. Alguns métodos de processamento da azeitona adicionam cálcio ao fruto.
• Sódio. A maioria das azeitonas contém grandes quantidades de sódio , pois são embaladas em salmoura ou água salgada.

As azeitonas são ricas em muitos compostos vegetais, particularmente antioxidantes, incluindo :

• Oleuropeína. Este é o antioxidante mais abundante em azeitonas frescas e verdes. Está ligado a muitos benefícios para a saúde.
• Hidroxitirosol. Durante o amadurecimento da azeitona, a oleuropeína é decomposta em hidroxitirosol. É também um poderoso antioxidante.
• Tirosol. Mais prevalente no azeite, este antioxidante pode ter efeitos anticancerígenos.
• Ácido oleanólico. Este antioxidante pode ajudar a prevenir danos no fígado e reduzir a inflamação.
• Quercetina. Este nutriente pode diminuir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração .

As variedades mais comuns de azeitonas inteiras são:

• Azeitonas verdes (espanholas), em conserva
• Azeitonas pretas (gregas), cruas
• Azeitonas da Califórnia, amadurecidas com oxidação, depois em conserva

Como as azeitonas são muito amargas , geralmente não são consumidas frescas. Em vez disso, eles são curados e fermentados. Este processo reduz compostos amargos como a oleuropeína, que são mais abundantes em azeitonas verdes.

Os processos de fermentação também podem reduzir os níveis de colesterol e aumentar as bactérias benéficas no produto final.

No entanto, existem algumas variedades que não precisam de processamento e podem ser consumidas quando totalmente maduras.

O processamento de azeitonas pode levar de alguns dias a alguns meses, dependendo do método usado. Os métodos de processamento geralmente dependem das tradições locais, que afetam o sabor, a cor e a textura da fruta.

O ácido lático também é importante durante a fermentação. Atua como um conservante natural que protege as azeitonas de bactérias nocivas.

Os cientistas estão estudando se as azeitonas fermentadas têm efeitos probióticos . Isso pode levar a uma melhor saúde digestiva.

As azeitonas são um alimento básico da dieta mediterrânea. Eles estão associados a muitos benefícios para a saúde, especialmente para a saúde do coração e prevenção do câncer.

Propriedades Antioxidantes

Os antioxidantes dietéticos demonstraram reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer .

As azeitonas são ricas em antioxidantes, com benefícios para a saúde que vão desde o combate à inflamação até a redução do crescimento de microrganismos.

Um estudo mais antigo de 2009 mostrou que comer um resíduo polposo de azeitonas aumentou significativamente os níveis sanguíneos de glutationa, um dos antioxidantes mais poderosos do corpo.

Melhora a Saúde do Coração

O colesterol alto e a pressão arterial são fatores de risco para doenças cardíacas.

O ácido oleico, o principal ácido graxo das azeitonas, está associado à melhoria da saúde do coração . Pode regular os níveis de colesterol e proteger o colesterol LDL (ruim) da oxidação, embora alguns especialistas digam que são necessárias mais evidências.

Além disso, alguns estudos observam que as azeitonas e o azeite podem reduzir a pressão arterial.

Melhora a Saúde Óssea

A osteoporose é caracterizada pela diminuição da massa óssea e da qualidade óssea. Pode aumentar o risco de fraturas.

As taxas de osteoporose são mais baixas nos países mediterrâneos do que no resto da Europa, levando à especulação de que as azeitonas podem proteger contra essa condição.

Alguns dos compostos vegetais encontrados nas azeitonas e no azeite demonstraram ajudar a prevenir a perda óssea em estudos com animais e tubos de ensaio.

Além disso, estudos observacionais sugerem que seguir uma dieta mediterrânea pode reduzir o risco de fraturas ósseas.

Prevenção do Câncer

Azeitonas e azeite são comumente consumidos na região do Mediterrâneo, onde as taxas de câncer e outras doenças crônicas são mais baixas do que em outros países ocidentais.

Assim, é possível que as azeitonas ajudem a reduzir o risco de câncer.

Isso pode ser em parte devido ao seu alto teor de antioxidantes e ácido oleico. Estudos observacionais e em tubo de ensaio revelam que esses compostos interrompem o ciclo de vida das células cancerígenas na mama, cólon e estômago.

No entanto, estudos humanos controlados de longo prazo são necessários para confirmar esses resultados. Neste ponto, não está claro se comer azeitonas ou azeite leva a menores taxas de câncer.

Desvantagens 

As azeitonas são bem toleradas pela maioria das pessoas, mas podem conter grandes quantidades de sal devido ao líquido da embalagem.

Alergia

Embora a alergia ao pólen da oliveira seja comum, a alergia às azeitonas é rara.

Depois de comer azeitonas, indivíduos sensíveis podem apresentar reações alérgicas na boca ou na garganta.

Acrilamida

A acrilamida está ligada a um risco aumentado de câncer em alguns estudos, embora outros cientistas questionem a conexão.

Algumas pessoas optam por limitar ao máximo a ingestão de acrilamida.

Algumas variedades de azeitona – especialmente azeitonas pretas maduras – podem conter grandes quantidades de acrilamida como resultado do processamento.

Os produtores de azeitonas estão investigando maneiras de reduzir a quantidade de acrilamida que se forma durante o processamento.

Alimentos Antioxidantes

Probióticos Benefícios

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Por Adda Bjarnadottir — medicamente revisado por Kathy W. Warwick ,— Atualizado em 22 de julho de 2022