Alimentos com Alto Teor de Ferro

Alimentos com Alto Teor de Ferro. O ferro é um mineral que desempenha várias funções importantes, sendo a principal delas transportar oxigênio por todo o corpo como parte das células vermelhas do sangue

É um nutriente essencial, o que significa que você deve obtê-lo dos alimentos. O valor diário (DV) é 18 mg.

Curiosamente, a quantidade de ferro que o seu corpo absorve é parcialmente baseada na quantidade que você armazenou.

Uma deficiência pode ocorrer se sua ingestão for muito baixa para repor a quantidade que você perde todos os dias.

A deficiência de ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga. Mulheres menstruadas que não consomem alimentos ricos em ferro correm um risco particularmente alto de deficiência.

Felizmente, há uma abundância de boas opções de alimentos para ajudá-lo a atender às suas
necessidades diárias de ferro.

1. Espinafre

O espinafre oferece muitos benefícios à saúde, mas pouquíssimas calorias .

Cerca de 100 gramas de espinafre cru contêm 2,7 mg de ferro, ou 15% do DV.

O espinafre também é rico em vitamina C. Isso é importante, pois a vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro.

O espinafre também é rico em antioxidantes chamados carotenóides, que podem reduzir o risco de câncer, diminuir a inflamação e proteger os olhos de doenças.

Consumir espinafre e outras folhas verdes com gordura ajuda seu corpo a absorver os carotenóides, então certifique-se de comer uma gordura saudável como azeite de oliva com seu espinafre.

2. Legumes

As leguminosas são carregadas de nutrientes.

Alguns dos tipos mais comuns de leguminosas são feijão, lentilha, grão de bico, ervilha e soja.

Eles são uma ótima fonte de ferro, especialmente para vegetarianos. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 6,6 mg, que é 37% do DV.

Feijões como o preto, o feijão-marinho e o feijão-roxo podem ajudar a aumentar facilmente a ingestão de ferro.

Na verdade, uma porção de meia xícara (86 gramas) de feijão preto cozido fornece cerca de 1,8 gramas de ferro, ou 10% do DV.

As leguminosas também são uma boa fonte de folato , magnésio e potássio.

Além do mais, estudos mostraram que o feijão e outras leguminosas podem reduzir a inflamação em pessoas com diabetes. Os legumes também podem diminuir o risco de doenças cardíacas para pessoas com síndrome metabólica.

Além disso, os legumes podem ajudá-lo a perder peso. Eles são muito ricos em fibras solúveis, o que pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias.

Em um estudo, uma dieta rica em fibras contendo feijão mostrou ser tão eficaz quanto uma dieta baixa em carboidratos para perda de peso.

Para maximizar a absorção de ferro, consuma legumes com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, verduras ou frutas cítricas.

3. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são um lanche saboroso e portátil.

Uma porção de 1 onça (28 gramas) de sementes de abóbora contém 2,5 mg de ferro, que é 14% do DV.

Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de vitamina K, zinco e manganês. Eles também estão entre as melhores fontes de magnésio , que muitas pessoas têm baixo.

Uma porção de 28 gramas contém 40% do DV de magnésio, o que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina , diabetes e depressão.

4. Quinoa

A quinoa é um grão popular conhecido como pseudocereal. Uma xícara (185 gramas) de quinua cozida fornece 2,8 mg de ferro, o que é 16% do DV.

Além disso, a quinoa não contém glúten , o que a torna uma boa escolha para pessoas com doença celíaca ou outras formas de intolerância ao glúten .

Quinoa também é mais rica em proteínas do que muitos outros grãos, bem como rica em folato, magnésio, cobre, manganês e muitos outros nutrientes.

Além disso, a quinoa tem mais atividade antioxidante do que muitos outros grãos. Os antioxidantes ajudam a proteger as células dos danos dos radicais livres, que são formados durante o metabolismo e em resposta ao estresse.

5. Brócolis

O brócolis é incrivelmente nutritivo. Uma porção de 1 xícara (156 gramas) de brócolis cozido contém 1 mg de ferro, que é 6% do DV.

Além do mais, uma porção de brócolis também embala 112% do DV de vitamina C, o que ajuda seu corpo a absorver melhor o ferro.

A mesma porção também é rica em folato e fornece 5 gramas de fibra , bem como alguma vitamina K. Brócolis é um membro da família dos vegetais crucíferos, que também inclui couve-flor, couve de Bruxelas, couve e repolho.

Os vegetais crucíferos contêm indol, sulforafano e glucosinolatos, que são compostos vegetais que se acredita proteger contra o câncer.

6. Tofu

O tofu é um alimento à base de soja muito popular entre os vegetarianos e em alguns países asiáticos.

Uma porção de meia xícara (126 gramas) fornece 3,4 mg de ferro, que é 19% do DV.

O tofu também é uma boa fonte de tiamina e vários minerais, incluindo cálcio, magnésio e selênio. Além disso, fornece 22 gramas de proteína por porção.

Tofu contém compostos exclusivos chamados isoflavonas, que têm sido associados à melhora da sensibilidade à insulina, diminuição do risco de doenças cardíacas e alívio dos sintomas da menopausa.

7. Chocolate amargo

O chocolate escuro é incrivelmente delicioso e nutritivo.

Uma porção de 28 gramas contém 3,4 mg de ferro, que é 19% do DV .

Esta pequena porção também embala 56% e 15% dos DVs de cobre e magnésio, respectivamente.

Além disso, contém fibra prebiótica , que nutre as bactérias amigáveis ​​em seu intestino.

Um estudo descobriu que o cacau em pó e o chocolate amargo tinham mais atividade antioxidante do que os pós e sucos feitos de Açaí e mirtilos.

Estudos também mostraram que o chocolate tem efeitos benéficos sobre o colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames.

No entanto, nem todos os chocolates são criados iguais. Acredita-se que compostos chamados de flavonóides sejam responsáveis ​​pelos benefícios do chocolate, e o conteúdo de flavanol do chocolate amargo é muito maior do que o do chocolate ao leite.

Portanto, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para obter o máximo de benefícios.

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Por Franziska Spritzler, RD- Revisado clinicamente por Angela M. Bell

 

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