Ferramentas e Truques para Acalmar sua Ansiedade

Ferramentas e truques para acalmar sua ansiedade e (finalmente) dormir um pouco !

A ansiedade sempre parece piorar à noite 

Posso estar morto de cansaço, mas, no momento em que as luzes se apagam, meu cérebro muda de marcha instantaneamente. Um simples ruído no corredor ou um pensamento perdido sobre algo que aconteceu no meu dia pode enviar minha mente a uma incessante toca de coelho de pensamentos intrusivos .

Vou começar a me criticar por escolhas que fiz ou agonizarei com as decisões que tenho que fazer amanhã.

Vou repetir os eventos na minha cabeça e começar a perguntar “e se” uma e outra vez.

Vou começar a me preocupar com meu filho ou cachorro e, em pouco tempo, estarei convencido de que eles estão doentes ou começarei a imaginar maneiras de se machucar durante a noite.

Se eu adormecer, ouvirei meu filho se ele acordar e chorar? Ele tentará rastejar para fora do berço se eu não ouvi-lo? E se ele cair enquanto estou dormindo? E se ele bater com a cabeça?

E se. E se. E se…

É implacável e exaustivo.

Às vezes, fico acordado por horas, paralisado de medo e completamente incapaz de me acalmar de imaginar as piores coisas acontecendo.

Certa vez, passei a noite inteira pesquisando monitores para bebês que me alertariam sobre um problema de saúde enquanto eu observava meu filho de 3 meses dormir.

Outras vezes, meus pensamentos ansiosos se transformam em um ataque de pânico total . Vou me sentir tonta, meu coração vai bater forte e meu peito vai doer. Nessas noites, não tenho escolha a não ser acordar meu marido e pedir ajuda.

Nada disso é saudável ou divertido – mas estou longe de ser o único que já experimentou esse tipo de ansiedade noturna.

De acordo com a Anxiety and Depression Association of America, os transtornos de ansiedade afetam cerca de 40 milhões de adultos nos Estados Unidos. É a doença mental mais comum do país.

Todo mundo tem um pouco de ansiedade, mas ela se torna um transtorno quando o medo e a preocupação excessivos persistem além de um evento estressante. Ele vai começar a pipocar ​​por meses a fio, interferindo nas atividades diárias, como trabalho, relacionamentos, responsabilidades e, é claro, o sono.

“Um transtorno de ansiedade é uma amígdala hiperativa no cérebro”, explica Lauran Hahn, um conselheiro de saúde mental especializado em ansiedade e terapia de trauma baseado em Orlando, Flórida.

“A amígdala é responsável por detectar o perigo – é como o detector de fumaça do cérebro”, diz Hahn. “Uma vez que o perigo é percebido, a amígdala envia um sinal ao corpo envolvendo o sistema nervoso simpático, que eu comparo a um pedal do acelerador. Isso acelera o sistema nervoso e fica pronto para alguma ação. ”

Essa ação é a resposta de lutar, fugir e congelar , que nos prepara para o perigo e faz com que nossos corpos liberem hormônios do estresse como o cortisol ou a adrenalina. Estes, por sua vez, fazem com que sua frequência cardíaca acelere, sua pressão arterial suba e o sangue seja desviado de seus órgãos internos para seus membros, para que você possa lutar melhor ou fugir.

“Em uma ameaça real ou evento estressante, esse processo automático é brilhante”, diz Hahn. “Isso naturalmente desperta o cérebro e o corpo e dá a eles o pequeno impulso extra de que precisam para lidar com a ameaça.”

O problema com um transtorno de ansiedade, porém, é que não existe uma verdadeira ameaça ou estressor que precise de atenção.

“É como se a amígdala estivesse presa ‘ligada’”, diz Hahn, então você é facilmente acionado por um evento, pessoa, memória, pensamento aparentemente aleatório, sentimento ou sensação corporal. “Não há estressor a superar ou vida a salvar, mas o corpo é inundado com a sensação de que precisa fazer algo.”

A ansiedade pode ser pior à noite, em parte porque não temos distrações de nossos pensamentos ansiosos como teríamos durante o dia.

Bem, em primeiro lugar, não há substituto para procurar ajuda de um profissional de saúde mental.

Um terapeuta de ansiedade ou trauma, em particular, pode ajudar a trabalhar com você para reduzir seus sintomas de ansiedade e pânico.

De acordo com Hahn, existem tratamentos específicos, como EMDR ou psicoterapia sensório-motora, que podem ser úteis para “reconfigurar” seu sistema nervoso e estabilizar sua amígdala hiperativa que está causando seu transtorno de ansiedade.

Exercícios para Desestressar

Faça várias respirações lentas e profundas e preste atenção ao ar que entra e sai de seu corpo. Tente se concentrar totalmente no que está fazendo no imediato: o que você vê, ouve ou cheira?

Julie Rich Hilton, uma assistente social clínica licenciada baseada em Atlanta, também recomenda um exercício mental que ela chama de “Arquive-o”.

“Ao ficar deitado na cama com os olhos fechados, visualize uma mesa à sua frente com várias pastas de arquivo espalhadas”, diz ela. “Seja específico [sobre essa mesa] – nossas mentes se conectam com uma imagem.”

“Cada arquivo contém algo que está passando pela sua cabeça”, ela continua. “Um para o trabalho amanhã. Um para a discussão que você teve com seu parceiro hoje. Alguém com tristeza por uma perda, independentemente de quanto tempo atrás. Tudo o que aparece recebe um arquivo. Então, um de cada vez, pegue delicadamente o arquivo, reconheça o quão importante ele é (não o estamos jogando fora porque ele tem importância se estiver chegando), e arquive-o para esta noite no armário próximo a você. ”

“Conforme você arquiva tudo o que poderia estar em sua mente, você está lentamente dando ao seu cérebro a indicação de que nada está errado, tudo foi examinado e não considerado uma ameaça”, acrescenta ela.

“Depois de passar por tudo, vai parecer que não há mais nada para ser ‘preparado’ e a mente pode relaxar”, diz ela.

Outros terapeutas recomendam agendar um “momento de preocupação” em que você se senta, se preocupa e faz um plano de como resolverá algumas dessas coisas. Apenas certifique-se de que essa “hora de preocupação” não esteja nem perto de sua hora de dormir.

Crie uma Rotina de Sono para Fazer a Transição do Dia para a Noite

A aparência dessa rotina realmente depende de você e de suas necessidades. Para algumas pessoas, é meditação. Para outros, é tão simples quanto tomar um banho de espuma antes de dormir, acender uma vela perfumada, acariciar seu gato ou ler um bom livro.

O importante é que você reserve um tempo para relaxar.

Isso significa se afastar de atividades estressantes – como pagar contas, ouvir notícias, falar sobre política, navegar pelo telefone – antes de ir para a cama.

É especialmente importante limitar a exposição da tela porque bloquear a luz azul à noite pode ajudá-lo a dormir.

Tente ir Para a Cama na Mesma Hora Todas as Noites, mesmo nos Fins de Semana

“Cada um de nós está equipado com um relógio biológico interno de 24 horas, conhecido como nosso ritmo circadiano, que diz à nossa mente quando descansar e quando estar alerta, mas anseia por consistência”, diz Bill Fish, treinador de ciências do sono e gerente geral da The Sleep Foundation.

“Se você fez um esforço concentrado para ir para a cama em uma janela de 20 minutos todas as noites, dormir 8 horas e acordar na mesma janela de 20 minutos todas as manhãs, você gradualmente treinará seu corpo e conseguirá muito mais fácil conseguir dormir todas as noites, especialmente quando se lida com a ansiedade ”, diz Fish.

É importante acordar na mesma hora todos os dias, mesmo se você tiver uma noite de sono ruim.

“Muitas vezes pensamos que devemos ‘recuperar o sono’ no fim de semana ou se tivermos uma noite de sono ruim”, diz Annie Miller, uma assistente social licenciada e provedora de medicina comportamental do sono baseada em Washington, DC “Mas, na verdade, isso pode piorar a insônia criando o que é chamado de jetlag social. ”

“É importante manter o seu horário de vigília consistente e entender que você pode ficar cansado a curto prazo, mas isso aumentará o desejo de dormir e, eventualmente, permitirá que você adormeça mais rápido”, explica ela.

Não Deite na Cama Acordado

Ficar acordado apenas dará ao seu cérebro tempo para iniciar outra tempestade de preocupações e ansiedades.

Se você não conseguir dormir depois de 20 minutos ou mais, tente reiniciar a rotina da hora de dormir.

Não acenda luzes fortes, é claro, mas faça uma atividade de baixo estresse – como acariciar seu gato ou beber uma xícara de chá – por alguns minutos para ajudar a dar ao seu corpo outra chance de relaxar durante a noite.

Considere Comprar Alguns Produtos para Ajudá-lo a Desestressar

Claro, não existe um produto mágico que cura tudo para a ansiedade noturna. Mas existem alguns produtos que podem ajudá-lo a relaxar e a construir sua rotina noturna saudável.

A pesquisa também mostrou que eles ajudam a reduzir a excitação autonômica, que é o que causa os sintomas de ansiedade, como aumento da frequência cardíaca.

Todo mundo já ouviu falar que o chá de camomila pode ajudá-lo a dormir. Por quê? Bem, é comumente chamado de tranquilizante leve e tem um antioxidante chamado apigenina, que se liga a receptores específicos em seu cérebro que podem diminuir a ansiedade e ajudar a deixá-lo sonolento.

Este chá sonolento eleva o nível da camomila ao adicionar também lavanda, outro ingrediente que tem sido usado há séculos para ajudar a acalmar os nervos. O chá também é naturalmente livre de cafeína e, bem, é simplesmente delicioso.

A aromaterapia é uma ótima ferramenta para o autocuidado porque ela ajuda a melhorar os níveis de dor e a aliviar o estresse.

Em particular, embora a pesquisa seja um tanto limitada quanto aos óleos essenciais , o óleo de lavanda é geralmente considerado um auxílio natural para dormir . Por exemplo, um estudo mais antigo descobriu que a alfazema aumentou a quantidade de sono de ondas lentas e profundas.

É por isso que este conjunto difusor e óleo essencial é uma ótima ferramenta para ajudá-lo a trabalhar a aromaterapia em sua rotina noturna. Além disso, o difusor de madeira ficará bonito na sua cabeceira.

Percebe um padrão aqui? Produtos que fornecem algo calmante para se concentrar antes de dormir são uma ótima ideia porque ajudam a afastar sua mente de suas preocupações.

Acender uma vela perfumada antes de dormir é uma ótima maneira de fazer isso.

Já existem toda uma linha de velas projetadas para evocar os cheiros do seu estado natal ou memórias específicas (como a cozinha da vovó), então é muito fácil encontrar uma vela perfumada que acalme.

Tomar um banho quente antes de dormir é uma boa maneira de relaxar e começar a relaxar durante a noite.

Os banhos quentes podem fazer muito , como reduzir a dor, melhorar a respiração, diminuir a pressão arterial, reduzir o risco de ataque cardíaco e melhorar o controle do açúcar no sangue.

Muitos terapeutas recomendam travesseiros corporais porque abraçar algo, mesmo que seja um travesseiro, às vezes pode ajudá-lo a se sentir seguro e confortado. Almofadas corporais também podem aliviar dores, ajudando você a dormir.

Esta almofada corporal foi concebida para não perder a forma e pode ajudar na sua postura, tornando-a super confortável para abraçar enquanto adormece.

Muitas pessoas acham um calmante ler um livro antes de dormir, mas se você luta para se concentrar na página, há uma alternativa: audiolivros.

Além disso, se você leu para você quando criança, também sabe que há definitivamente algo reconfortante em ouvir quando você cochila durante a noite.

A TOCA LIVROS é uma ótima escolha. O acervo contempla várias categorias e você ainda pode testar gratuitamente por 15 dias !

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Existem muitos outros, basta pesquisar um pouco !

Muitos dos terapeutas com quem conversei para este artigo recomendaram um aplicativo de relaxamento ou meditação para ajudá-lo a se acalmar antes de dormir.

Selecionamos alguns que são gratuitos para você conhecer !

5 Minutos

O aplicativo em português criado pela ONG Mãos Sem Fronteiras propõe 5 minutos de relaxamento em meio a correria do dia a dia. Através dele é possível controlar o tempo de meditação e fazer uma pausa para ter um momento de leveza. Disponível gratuitamente para Android e iOS. Assista ao vídeo e saiba mais:

Relax Meditation: Sleep Sounds

Inclui 102 sons para te ajudar a relaxar e meditar. É ideal também para aulas de yoga ou para os terríveis dias de insônia. Há diversos sons, tais como de pássaros cantando na floresta, barulho do mar, água correndo, som da chuva, entre outros. Com o timer é possível programar o tempo em que o som tocará. Disponível para Android e iOS.

Stop, Breath & Think

O objetivo do aplicativo é que frequentemente você pare, respire e pense por alguns minutinhos, o que trará uma paz de espírito e qualidade de vida sem igual. Você responde a um breve questionário sobre o que está pensando e como está se sentindo e ele recomenda as meditações ideais para esse momento. Disponível gratuitamente para Android e iOS.

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Por Simone M. Scully,escritora sobre saúde e ciência.