Os Suplementos Podem Ajudar a Controlar ou Prevenir a Osteoporose
A osteoporose é uma doença progressiva que afeta a densidade e a qualidade óssea, levando a um risco aumentado de fraturas ósseas e redução na qualidade de vida.
O osso está constantemente em um ciclo de decomposição e reforma. Este processo é conhecido como remodelação óssea e requer um fornecimento adequado de certos nutrientes .
Como resultado, alguns podem perguntar-se se certos suplementos dietéticos, além de uma dieta saudável em geral, podem ajudar a prevenir e controlar a doença.
Este artigo examina a pesquisa por trás de 11 suplementos associados ao controle e prevenção da osteoporose, incluindo quaisquer desvantagens potenciais.
1.Vitamina D
A vitamina D é essencial para a saúde óssea. Desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio e ajuda a regular a renovação óssea.
Dado o número limitado de fontes alimentares desta vitamina, a maioria das pessoas obtém vitamina D através da exposição solar.
No entanto, obter quantidades adequadas de vitamina D através da exposição solar pode ser difícil durante o inverno e para aqueles que passam a maior parte do tempo em ambientes fechados.
Um estudo incluindo 400 idosos descobriu que pessoas com osteoporose tinham maior probabilidade de ter deficiência de vitamina D. Daquelas com deficiência de vitamina D, a ingestão diária de um suplemento de vitamina D também estava associada a uma menor incidência de osteoporose durante 8 semanas.
A atual Ingestão Diária de Referência (RDI) de vitamina D é de 600 UI para crianças e adultos de 1 a 70 anos e 800 UI para adultos grávidas ou lactantes e pessoas com 71 anos ou mais.
Para reduzir o risco de fraturas ósseas e garantir níveis sanguíneos suficientes, a pesquisa sugere que uma dose de 400–800 UI de vitamina D por dia pode ser suficiente.
Curiosamente, um estudo incluindo 311 adultos saudáveis descobriu que doses elevadas de 4.000 e 10.000 UI de vitamina D por dia resultaram numa maior perda de densidade de massa óssea ao longo de 3 anos do que tomar uma dose diária menor de 400 UI.
Ainda assim, embora a investigação sugira que doses mais pequenas podem ser melhores a longo prazo para a densidade óssea, doses mais elevadas podem ser necessárias temporariamente em casos mais graves de deficiência de vitamina D.
Dado que se estima que 50% da população tem baixos níveis de vitamina D, vale a pena falar com um profissional de saúde se estiver preocupado em não obter vitamina D adequada ao longo do ano.
2. Magnésio
O magnésio é um mineral essencial que está envolvido em mais de 300 reações no seu corpo. Também é importante para a saúde óssea, sendo aproximadamente 60% deste mineral encontrado no tecido ósseo.
A IDR de magnésio é de 310–320 mg por dia para pessoas de 19 a 30 anos e 400–420 mg por dia para pessoas de 31 anos ou mais. As necessidades também são ligeiramente elevadas durante a gravidez e a amamentação.
Um estudo realizado em 51 mulheres na pós-menopausa descobriu que 40% das mulheres com osteoporose ou baixa densidade óssea apresentavam baixos níveis de magnésio circulante.
Além disso, vários estudos em adultos descobriram que indivíduos que consomem maiores quantidades de magnésio através da dieta ou suplementos têm melhor densidade de massa óssea do que aqueles que consomem pequenas quantidades.
À medida que mais pesquisas são necessárias sobre o papel e a dose ideal dos suplementos de magnésio no risco de osteoporose e fraturas ósseas, é melhor focar no consumo de uma dieta rica em alimentos que contenham magnésio, como nozes, sementes, grãos integrais e legumes.
Se você está preocupado em atender às suas necessidades de magnésio apenas através da dieta, converse com seu Médico ou Nutricionista para obter recomendações personalizadas sobre suplementos de magnésio.
3. Boro
O boro é um oligoelemento que desempenha um papel crítico no crescimento e manutenção óssea. Afeta o uso de outros nutrientes necessários para a saúde óssea, incluindo cálcio, magnésio e vitamina D.
Atualmente, não há RDI estabelecido para o boro. Ainda assim, com base em pesquisas atuais, acredita-se que 1–3 mg de boro por dia pode ser benéfico.
Um estudo mais antigo em mulheres na pós-menopausa descobriu que tomar 3 mg de boro por dia reduziu significativamente a excreção de cálcio e magnésio nos rins.
Além disso, um estudo em ratos com osteoporose descobriu que a suplementação de boro reduziu significativamente a perda óssea. No entanto, atualmente faltam pesquisas que confirmem esse efeito em humanos.
Como as ameixas secas são uma das melhores fontes alimentares de boro, pesquisas limitadas examinaram a relação entre a ingestão de ameixas secas e a densidade óssea em humanos.
Por exemplo, um estudo realizado em 48 mulheres na pós-menopausa com baixa densidade óssea descobriu que consumir 50-100 gramas de ameixas secas por dia resultou em melhorias significativas na densidade óssea ao longo de 6 meses.
Embora o mecanismo exato não seja totalmente compreendido, acredita-se que o teor de boro nas ameixas secas possa explicar parcialmente por que essas frutas demonstraram trazer benefícios para a saúde óssea.
O boro não é encontrado regularmente em suplementos multivitamínicos. Como resultado, pode ser mais fácil consumi-lo através de alimentos, incluindo ameixas, passas e damascos secos.
4. Vitamina K
A vitamina K desempenha um papel importante na manutenção da força óssea e na prevenção da degradação óssea. Baixos níveis de vitamina K têm sido associados a um risco aumentado de fraturas ósseas e baixa densidade óssea.
Atualmente não há RDI definido para vitamina K. Em vez disso, a ingestão adequada (IA) para adultos com mais de 18 anos é fixada em 90 mcg por dia para mulheres e 120 mcg por dia para homens.
Embora a pesquisa sugira um efeito protetor da ingestão adequada de vitamina K na densidade óssea e nas fraturas, não é conclusivo se os suplementos de vitamina K protegem a saúde óssea.
Dado que são necessárias mais pesquisas sobre o papel dos suplementos de vitamina K na osteoporose e fraturas relacionadas, pode ser melhor consumir alimentos ricos em vitamina K, como folhas verdes, brócolis e couve de Bruxelas.
É importante observar que a vitamina K pode interferir com vários medicamentos, incluindo anticoagulantes como a varfarina. Como resultado, é importante conversar com seu Médico ou Nutricionista antes de tomar suplementos de vitamina K.
5.Isoflavonas de Soja
As isoflavonas são uma classe de antioxidantes frequentemente chamados de fitoestrógenos. Eles têm uma estrutura semelhante à do hormônio estrogênio e podem se ligar e ativar receptores de estrogênio em seu corpo.
Durante a menopausa, os níveis de estrogênio no corpo diminuem. Essa queda no estrogênio pode levar à quebra do osso mais rápido do que sua formação, resultando em um risco aumentado de osteoporose.
A pesquisa sugere que as isoflavonas da soja podem ajudar a combater a perda de cálcio dos ossos e reduzir a taxa de renovação óssea.
Uma revisão de 19 estudos em mulheres na pós-menopausa descobriu que a ingestão de isoflavonas de soja através de suplementos aumentou significativamente a densidade mineral óssea em 54% e reduziu o marcador de reabsorção óssea em 23%, em comparação com os seus valores basais.
Da mesma forma, outra revisão de 52 estudos mostrou melhorias significativas na densidade óssea com a suplementação de isoflavona de soja em estudos que duraram pelo menos um ano.
Embora promissor, é importante observar a grande variabilidade na dosagem e na forma de suplemento utilizada entre os estudos. Como resultado, a dosagem sugerida com base nas pesquisas atuais é bastante ampla.
Atualmente, acredita-se que 40-110 mg de isoflavonas de soja por dia durante pelo menos um ano podem ajudar a combater a perda óssea e proteger contra a osteoporose.
Tenha em mente que são necessárias mais pesquisas sobre as diferenças nas necessidades de dosagem entre várias faixas etárias e etnias, a duração da suplementação e a forma utilizada.
6. Cálcio
O cálcio é um componente importante do tecido ósseo e essencial para a resistência e estrutura óssea. Na verdade, aproximadamente 99% do cálcio do seu corpo é armazenado no seu esqueleto.
A IDR atual de cálcio varia de 700 a 1.200 mg por dia, com necessidades aumentadas durante certas fases da vida, incluindo infância e adolescência, gravidez e lactação, mulheres com mais de 50 anos e todos os adultos com 70 anos ou mais.
Embora a ingestão adequada de cálcio ao longo da vida seja importante para a saúde óssea, as pesquisas sobre os benefícios potenciais de tomar suplementos de cálcio para a prevenção e tratamento da osteoporose são mistas.
Uma revisão de 8 estudos descobriu que suplementos de cálcio mais vitamina D estavam associados a uma redução de 15 a 30% no risco de fraturas em adultos de meia-idade e idosos institucionalizados e residentes na comunidade.
No entanto, outra revisão de 33 estudos descobriu que os suplementos de cálcio – isoladamente ou em combinação com vitamina D – não estavam associados a um risco reduzido de fracturas em idosos que vivem em casa, em comparação com um placebo.
Da mesma forma, uma revisão de 59 estudos descobriu que o aumento da ingestão de cálcio através de suplementos ou fontes alimentares resultou em melhorias pequenas, mas não clinicamente significativas, na densidade da massa óssea.
No geral, embora os suplementos de cálcio possam ser apropriados para indivíduos com risco aumentado de deficiência, atualmente não há evidências suficientes para recomendar suplementos de cálcio para prevenir ou controlar a osteoporose na população em geral.
Possíveis preocupações com suplementos de cálcio
Existem algumas preocupações sobre a ingestão de grandes doses de cálcio por meio de suplementos.
Por exemplo, os suplementos de cálcio têm sido associados a sintomas como prisão de ventre, pedras nos rins e outros problemas digestivos. Existem também algumas preocupações de que possam ser prejudiciais à saúde do coração .
Uma revisão encontrou um risco aumentado de ataques cardíacos em pessoas que tomam suplementos de cálcio. Dito isto, outros estudos não mostraram uma ligação entre suplementos de cálcio e resultados negativos para a saúde do coração.
Como a ingestão de cálcio na dieta não foi associada a esses efeitos colaterais, é melhor se concentrar em atender às suas necessidades de cálcio por meio da dieta e discutir a necessidade potencial de suplementos com seu Médico ou Nutricionista.
7–11. Outros Suplementos
Vários minerais e elementos desempenham papéis essenciais na saúde óssea e podem apoiar a densidade óssea e reduzir o risco de fraturas. Eles incluem:
Zinco. O zinco é importante para o crescimento ósseo, e níveis mais elevados de zinco têm sido associados a melhores índices de densidade óssea. Além disso, foram encontrados baixos níveis de zinco em mulheres com osteoporose e baixa densidade óssea.
Selênio. Estudos observacionais mostraram uma ligação entre maior ingestão de selênio e densidade óssea e benefícios no risco de osteoporose. No entanto, faltam pesquisas sobre a eficácia dos suplementos de selênio.
Cobre. Um estudo encontrou uma ligação entre baixos níveis de cobre e menores medições de densidade óssea. No entanto, a investigação sobre o cobre para a prevenção e tratamento da osteoporose é globalmente limitada e inconsistente.
Manganês. Estudos observacionais associaram níveis adequados de manganês a benefícios para a densidade óssea. Mais pesquisas são necessárias para examinar mais detalhadamente o papel dos suplementos de manganês na saúde óssea.
Silício. Em estudos com animais, foi demonstrado que os suplementos de silício aumentam a densidade óssea e reduzem a fragilidade. No entanto, a pesquisa em humanos é limitada a apenas alguns estudos mais antigos.
Embora seja importante obter quantidades adequadas destes minerais na sua dieta, são necessárias mais pesquisas sobre se estes suplementos podem ajudar a proteger contra a osteoporose e o risco de fraturas relacionadas.
Vários suplementos de ervas também são usados na medicina alternativa para ajudar a tratar a osteoporose. No entanto, a eficácia destes suplementos em humanos não é atualmente apoiada por pesquisas.
Quem Pode se Beneficiar com Suplementos
Geralmente é recomendado atender às suas necessidades de nutrientes para a saúde óssea por meio de uma dieta saudável e balanceada. No entanto, alguns indivíduos podem ter dificuldade em fazê-lo.
Em particular, a vitamina D pode ser difícil de obter apenas através da dieta.
Embora possa ser sintetizada a partir da luz solar durante certas épocas do ano, os suplementos de vitamina D podem ser indicados para pessoas com exposição limitada à luz solar devido à sua localização, estilo de vida ou época do ano.
Além disso, devido às alterações naturais na pele com a idade, os adultos mais velhos podem ser menos eficazes na síntese de vitamina D.
Outros compostos importantes para a saúde óssea, incluindo magnésio, cálcio, vitamina K e isoflavonas de soja, estão amplamente disponíveis nos alimentos.
No entanto, alguns casos em que suplementos para esses nutrientes podem ser indicados incluem:
Acesso restrito a alimentos
Apetite cronicamente pobre
Condições que causam má absorção de nutrientes
Gravidez e amamentação
Cirurgia bariátrica, como bypass gástrico
Algumas dietas veganas ou vegetarianas
Dietas restritivas
É importante ter em mente que muitos suplementos podem ter efeitos colaterais indesejados e interagir com certos medicamentos.
No geral, se você está preocupado em consumir nutrientes suficientes para apoiar a saúde óssea, é importante conversar com seu médico para obter recomendações personalizadas antes de tomar suplementos.
Sintomas de Deficiência de Magnésio
Nosso conteúdo é apenas para fins informativos e não pretende ser um substituto para aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico, nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter em relação a uma condição médica.
