Os 19 Melhores Alimentos Prebióticos

Os prebióticos são uma forma de fibra dietética que alimenta as bactérias “amigáveis” em seu intestino.

Isso permite que as bactérias do intestino produzam nutrientes para as células do cólon, o que leva a um sistema digestivo mais saudável.

Alguns desses nutrientes incluem ácidos graxos de cadeia curta, como butirato, acetato e propionato.

Esses ácidos graxos podem ser absorvidos pela corrente sanguínea e melhorar a saúde metabólica.

No entanto, os prebióticos não devem ser confundidos com probióticos.

Probióticos são bactérias vivas encontradas em certos alimentos ou suplementos.

Continue lendo para explorar 19 alimentos prebióticos saudáveis ​​para adicionar à sua lista de compras.

A raiz de chicória vem de uma planta da família do dente-de-leão. É popular por seu sabor semelhante ao do café e historicamente tem sido usado na culinária e na medicina.

Também é uma grande fonte de prebióticos.

Aproximadamente 68% da fibra da raiz de chicória vem da fibra prebiótica inulina.

A inulina na raiz de chicória melhora a digestão e a função intestinal e ajuda a aliviar a constipação.

Também pode ajudar a prevenir o diabetes, aumentando os níveis de adiponectina, uma proteína que ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue.

Além disso, a raiz de chicória é rica em compostos antioxidantes que podem proteger o fígado dos danos oxidativos.

 

Os dentes-de-leão são uma família de plantas com flores e seus vegetais podem ser cozidos ou consumidos crus. Eles são uma ótima fonte de fibra .

Eles contêm 1,92 gramas de fibra por 1 xícara (55 gramas). Uma grande parte desta fibra vem da inulina.

A fibra de inulina nas folhas de dente-de-leão reduz a constipação, aumenta as bactérias amigáveis ​​em seu intestino e estimula o sistema imunológico.

As folhas de dente-de-leão também são conhecidas por seus efeitos antiinflamatórios, antioxidantes e anticâncer.

A alcachofra de Jerusalém – também conhecida como raiz solar, sunchoke ou maçã da terra – faz parte da família do girassol e tem grandes benefícios para a saúde.

Conhecido por sua aparência de girassol, o vegetal fornece cerca de 2 gramas de fibra alimentar rica em inulina por 100 gramas.

A inulina ajuda a aumentar as bactérias amigáveis ​​em seu cólon, promovendo uma maior saúde digestiva. Também pode ajudar na absorção de minerais no intestino grosso.

Adicionar alcachofras de Jerusalém à sua dieta pode ajudar a fortalecer seu sistema imunológico, reduzir o colesterol e até mesmo prevenir certos distúrbios metabólicos.

A alcachofra de Jerusalém também é rica em tiamina, ou vitamina B1. A deficiência de tiamina pode levar à fadiga e função muscular anormal.

O alho é uma erva saborosa ligada a vários benefícios para a saúde devido às suas propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e redutoras de lipídios.

O alho atua como um prebiótico, promovendo o crescimento de Bifidobactérias benéficas no intestino. Também ajuda a prevenir o crescimento de bactérias promotoras de doenças.

A pesquisa mostra que diferentes compostos do alho reduzem o risco de doenças cardiovasculares, têm efeitos antitumorais e reduzem os níveis de glicose no sangue.

De acordo com um estudo com animais, as propriedades antiinflamatórias do alho podem até proteger contra os efeitos da asma.

A cebola é uma verdura saborosa e versátil ligada a vários benefícios para a saúde. Semelhante ao alho, a cebola é rica em inulina e FOS.

FOS fortalece a flora intestinal, ajuda na quebra de gordura e estimula seu sistema imunológico, aumentando a produção de óxido nítrico nas células.

As cebolas também são ricas em flavonóides e quercetina , que lhes dá propriedades antioxidantes e anticâncer.

Além disso, as cebolas têm propriedades antibióticas e podem trazer benefícios para o seu sistema cardiovascular.

O alho-poró vem da mesma família que a cebola e o alho e oferecem benefícios semelhantes à saúde.

O alho-poró é rico em nutrientes, o que significa que é pobre em calorias, mas rico em vitaminas e minerais. Graças ao seu conteúdo de inulina, o alho-poró promove bactérias intestinais saudáveis ​​e ajuda a quebrar a gordura.

O alho-poró contém uma grande quantidade de vitamina K , que promove a coagulação do sangue.

Na verdade, 1 alho-poró (89 gramas) contém 42 mcg (35% do valor diário)

O aspargo é um vegetal popular e outra grande fonte de prebióticos.

O nutritivo vegetal contém naturalmente inulina, que pode melhorar sua saúde digestiva e ajudar seu corpo a manter níveis ótimos de glicose e insulina.

A inulina também é uma fibra solúvel, que alimenta as bactérias amigáveis ​​no intestino, como Bifidobacteria e Lactobacillus.

Os espargos têm sido associados à prevenção de certos tipos de câncer, e estudos in vitro e em animais mostram que sua combinação de fibras e antioxidantes também fornece benefícios antiinflamatórios.

As bananas são mais do que uma fruta deliciosa: são ricas em vitaminas, minerais e fibras e contêm pequenas quantidades de inulina.

Bananas verdes (verdes) são ricas em amido resistente , que tem efeitos pré-bióticos.

Além disso, uma banana de tamanho médio (cerca de 7 a 8 polegadas de comprimento) tem apenas 105 calorias e contém aproximadamente 3 gramas de fibra e 422 mg de potássio.

A cevada é um grão de cereal popular e é usada para fazer cerveja. Ele contém 2–20 gramas de beta-glucana por 100 gramas.

O beta-glucano é uma fibra prebiótica que promove o crescimento de bactérias amigáveis ​​em seu trato digestivo.

O beta-glucano da cevada também demonstrou diminuir o colesterol total e o LDL (mau) e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Também pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue.

Um estudo descobriu que o beta-glucano da cevada melhorou o metabolismo em camundongos por meio da supressão do apetite e da melhora da sensibilidade à insulina.

Além disso, a cevada é rica em selênio. Isso ajuda com a função da tireóide, fornece benefícios antioxidantes e estimula o sistema imunológico.

Aveia integral é um grão saudável com benefícios prebióticos. Eles contêm grandes quantidades de fibra de beta-glucano, bem como algum amido resistente.

O beta-glucano da aveia foi associado a:

• bactéria intestinal saudável
• diminuir o colesterol LDL (ruim)
• melhor controle de açúcar no sangue
• redução do risco de câncer

Além disso, demonstrou retardar a digestão e ajudar a controlar o apetite.

A maçã é uma fruta deliciosa com fibra. A pectina , um tipo de fibra solúvel, é responsável por grande parte do conteúdo total de fibra da maçã. A pectina nas maçãs tem benefícios prebióticos.

Um estudo de 2016 descobriu que a pectina de maçãs pode promover uma microbiota intestinal saudável, diminuir a inflamação e suprimir o ganho de peso e o acúmulo de gordura.

A pectina aumenta o butirato, um ácido graxo de cadeia curta que alimenta bactérias intestinais benéficas e diminui a população de bactérias nocivas.

Mais pesquisas são necessárias para explorar completamente os benefícios da pectina em humanos.

A pesquisa mostra que, além de seus benefícios prebióticos, as maçãs podem melhorar a saúde do coração e podem até mesmo reduzir o risco de asma e outras doenças pulmonares.

A raiz do konjac , também conhecida como inhame-elefante, é um tubérculo – ou um vegetal cultivado no subsolo, como a batata.

A planta tem sido usada há séculos na Ásia como alimento e medicamento, e é frequentemente usada como suplemento dietético por seus benefícios à saúde.

A farinha feita com este tubérculo contém 70-90% de fibra de glucomanano , uma fibra alimentar altamente viscosa.

Glucomanano konjac promove o crescimento de bactérias amigáveis ​​em seu cólon e pode ajudar a aliviar a constipação.

O glucomanano também demonstrou reduzir o colesterol no sangue e ajudar na perda de peso – tudo ao mesmo tempo em que melhora o metabolismo dos carboidratos.

Você pode consumi-lo na forma de alimentos feitos com a raiz konjac, como macarrão shirataki . Você também pode tomar suplementos de glucomanano.

Os grãos de cacau são, na verdade, sementes da árvore de cacau Theobrama . Eles não são apenas usados ​​para fazer chocolate, mas são deliciosos e saudáveis.

O cacau em pó , criado a partir da trituração dos grãos do cacau e da remoção da gordura ou da manteiga de coca, facilita a adição do cacau à farinha de aveia, vitaminas, iogurte e outras receitas.

O cacau e seus produtos são fontes ricas em polifenóis, como os flavonóis, que exercem efeitos antioxidantes e antiinflamatórios.

Esses compostos também ajudam a desenvolver bactérias intestinais benéficas enquanto reduzem o crescimento de bactérias nocivas.

Embora a pesquisa mostre que os produtos de cacau podem reduzir o risco de diabetes tipo 2, é importante tomar essas informações com cautela – a maioria dos produtos de chocolate ainda contém grandes quantidades de açúcar.

A raiz de bardana é um vegetal comumente usado no Japão e tem benefícios comprovados para a saúde.

Ele contém cerca de 1,8 gramas de fibra por 100 gramas (3,5 onças).

A raiz de bardana é rica em inulina e FOS, que auxiliam no crescimento de bactérias saudáveis ​​no trato digestivo.

A raiz de bardana também contém compostos fenólicos, o que lhes confere propriedades antioxidantes.

As sementes de linhaça são incrivelmente saudáveis. Eles também são uma grande fonte de prebióticos.

A fibra na semente de linhaça promove bactérias intestinais saudáveis, estimula movimentos intestinais regulares e reduz a quantidade de gordura dietética que você digere e absorve.

Por conter antioxidantes fenólicos, a semente de linhaça também tem propriedades anticâncer e antioxidante e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.

A raiz do yacon é um vegetal muito semelhante à batata-doce, rico em fibras.

É particularmente rico em FOS prebióticos e inulina.

Foi demonstrado que a inulina no yacon:

• melhorar as bactérias intestinais
• reduzir a constipação
• melhorar o sistema imunológico
• melhorar a absorção de minerais
• regular as gorduras do sangue

Yacon também contém compostos fenólicos que lhe conferem propriedades antioxidantes.

A raiz de jicama é pobre em calorias e rica em fibras, incluindo a fibra prebiótica inulina.

Em estudos com animais, a raiz de jicama demonstrou ajudar a melhorar a saúde digestiva, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, é rico em vitamina C , o que ajuda seu sistema imunológico a combater doenças.

O farelo de trigo é a camada externa do grão de trigo integral. É uma excelente fonte de prebióticos. Ele também contém um tipo especial de fibra feita de oligossacarídeos de arabinoxilano (AXOS).

A fibra AXOS do farelo de trigo demonstrou estimular bifidobactérias saudáveis no intestino.

Um estudo em adultos saudáveis ​​descobriu que o consumo aumentado de farelo de trigo ao longo de 3 semanas levou a um aumento na contagem de Bifidobactérias , em comparação com um grupo de controle.

O farelo de trigo também demonstrou reduzir problemas digestivos, como gases, cólicas e dores abdominais.

Os grãos ricos em AXOS também têm efeitos antioxidantes e anticâncer.

As algas marinhas são uma forma de algas marinhas com benefícios surpreendentes para a saúde.

A comida versátil é rica em prebióticos e pode ser usada em pratos como rolos de sushi, sopas e guisados, saladas, suplementos e vitaminas.

A alga marinha é rica em vitaminas, minerais, antioxidantes e polissacarídeos, que desempenham um papel no benefício do sistema imunológico.

Aproximadamente 50-85% do teor de fibra de algas marinhas vem de fibra solúvel.

Estudos de laboratório mostraram que os polissacarídeos encontrados nas algas marinhas podem aumentar a produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), que nutrem as células que revestem seu intestino.

Mais pesquisas humanas são necessárias para explorar todos os benefícios das algas marinhas.

Os alimentos prebióticos são ricos em tipos especiais de fibras que auxiliam na saúde digestiva.

Eles promovem o aumento de bactérias amigáveis no intestino, ajudam com vários problemas digestivos e até estimulam o sistema imunológico.

Também foi demonstrado que os alimentos prebióticos melhoram a saúde metabólica e até ajudam a prevenir certas doenças.

Como o conteúdo de fibra desses alimentos pode ser alterado durante o cozimento, tente consumi-los crus em vez de cozidos para obter todos os benefícios à saúde.

Com uma variedade de opções disponíveis, você pode tomar o seu tempo para encontrar os melhores alimentos prebióticos para você e seu intestino.

 

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Por Arlene Semeco e Erin Kelly  – Revisado clinicamente por Amy Richter – Em 11 de maio de 2021

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