12 Alimentos ​​Ricos em Antioxidantes

12 Alimentos ​​Ricos em Antioxidantes. Antioxidantes são compostos produzidos em seu corpo e encontrados em alimentos. Eles ajudam a defender suas células dos danos causados ​​por moléculas potencialmente prejudiciais conhecidas como radicais livres.

Quando os radicais livres se acumulam, eles podem causar um estado conhecido como estresse oxidativo. Isso pode danificar seu DNA e outras estruturas importantes em suas células.

Infelizmente, o estresse oxidativo crônico pode aumentar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.

Felizmente, comer uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue para combater o estresse oxidativo e reduzir o risco dessas doenças.

Os cientistas usam vários testes para medir o conteúdo antioxidante dos alimentos.

Um dos melhores testes é a análise FRAP (capacidade de redução férrica do plasma). Ele mede o conteúdo antioxidante dos alimentos pela capacidade de neutralizar um radical livre específico.

O colesterol LDL oxidado é prejudicial porque promove inflamação nos vasos sanguíneos, o que pode levar a um risco aumentado de doença cardíaca.

2. Nozes

As nozes são nativas do México e da América do Sul. Elas são uma boa fonte de gorduras e minerais saudáveis, além de conter uma alta quantidade de antioxidantes.

Com base em uma análise FRAP, as nozes contêm até 10,6 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3,5 onças).

Além disso, as nozes podem ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue.

Por exemplo, um estudo constatou que pessoas que consumiam 20% de suas calorias diárias de nozes  experimentavam níveis significativamente elevados de antioxidantes no sangue ( 7 ).

Em outro estudo, as pessoas que consumiram nozes experimentaram uma queda de 26 a 33% nos níveis de LDL no sangue oxidado em duas a oito horas. Altos níveis de colesterol LDL oxidado no sangue são um fator de risco para doenças cardíacas.

Embora as nozes sejam uma grande fonte de gorduras saudáveis , elas também são ricas em calorias. Portanto, é importante comer nozes com moderação para evitar consumir muitas calorias.

3. Mirtilos

Embora eles sejam baixos em calorias, os mirtilos são embalados com nutrientes e antioxidantes.

De acordo com uma análise FRAP, os mirtilos têm até 9,2 mmol de antioxidantes por 100 gramas.

Vários estudos sugerem até que os mirtilos contêm a maior quantidade de antioxidantes entre todas as frutas e legumes comumente consumidos.

Além disso, pesquisas de estudos em tubo de ensaio mostraram que os antioxidantes presentes nos mirtilos podem atrasar o declínio da função cerebral que tende a acontecer com a idade.

Os pesquisadores sugeriram que os antioxidantes presentes nos mirtilos podem ser responsáveis ​​por esse efeito. Eles pensam para fazer isso neutralizando os radicais livres nocivos, reduzindo a inflamação e alterando a expressão de certos genes.

Além disso, os antioxidantes presentes nos mirtilos , especialmente um tipo chamado antocianinas, demonstraram reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol LDL e a pressão arterial.

4. Morangos

Os morangos estão entre as frutas mais populares do planeta. São doces, versáteis e uma rica fonte de vitamina C e antioxidantes .

Com base em uma análise FRAP, os morangos fornecem até 5,4 mmol de antioxidantes por 100 gramas.

Além disso, os morangos contêm um tipo de antioxidante chamado antocianinas, que lhes confere a cor vermelha. Os morangos com maior teor de antocianina tendem a ser mais brilhantes em vermelho.

A pesquisa mostrou que as antocianinas podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, reduzindo os níveis de colesterol LDL “ruim” e aumentando o colesterol HDL “bom”.

Uma revisão de 10 estudos constatou que tomar um suplemento de antocianina reduziu significativamente o colesterol LDL entre as pessoas que tinham doenças cardíacas ou altos níveis de LDL.

5. Alcachofras

As alcachofras são um vegetal delicioso e nutritivo, pouco comum na dieta norte-americana.

Mas eles têm uma longa história – as pessoas nos tempos antigos usavam suas folhas como remédio para tratar doenças do fígado como icterícia.

As alcachofras também são uma grande fonte de fibras alimentares, minerais e antioxidantes.

Com base em uma análise FRAP, as alcachofras contêm até 4,7 mmol de antioxidantes por 100 gramas.

As alcachofras são especialmente ricas no antioxidante conhecido como ácido clorogênico. Estudos sugerem que os benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios do ácido clorogênico podem reduzir o risco de certos tipos de câncer, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

O conteúdo antioxidante das alcachofras pode variar, dependendo de como são preparadas.

Alcachofras ferventes podem aumentar seu conteúdo antioxidante em oito vezes, e cozinhá-las no vapor podem aumentar em 15 vezes. Por outro lado, as alcachofras podem reduzir seu conteúdo antioxidante.

6. Bagas de Goji

Bagas de Goji são frutos secos de duas plantas relacionadas, Lycium barbarum e Lycium chinense .

Eles fazem parte da medicina tradicional chinesa há mais de 2.000 anos.

As Bagas de Goji costumam ser comercializadas como superalimentos porque são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Com base em uma análise FRAP, as Bagas de Goji contêm 4,3 mmol de antioxidantes por 100 gramas.

Além disso, as Bagas de Goji contêm antioxidantes exclusivos, conhecidos como polissacarídeos de Lycium barbarum . Estes foram associados a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer e podem ajudar a combater o envelhecimento da pele.

Além disso, as Bagas de Goji também podem ser muito eficazes para aumentar os níveis de antioxidantes no sangue.

Em um estudo, idosos saudáveis ​​consumiram uma bebida de Goji Berry à base de leite todos os dias durante 90 dias. No final do estudo, os níveis de antioxidantes no sangue aumentaram 57%.

Embora as Bagas de Goji sejam nutritivas, elas podem ser caras para comer regularmente.

Além disso, existem apenas alguns estudos sobre os efeitos das Bagas de Goji nos seres humanos. Embora eles apoiem ​​seus benefícios à saúde, são necessárias mais pesquisas.

7. Framboesas

As framboesas são bagas suaves e azedas que são frequentemente usadas em sobremesas. Eles são uma excelente fonte de fibra alimentar, vitamina C, manganês e antioxidantes .

Com base em uma análise FRAP, as framboesas têm até 4 mmol de antioxidantes por 100 gramas.

Vários estudos associaram os antioxidantes e outros componentes das framboesas a riscos menores de câncer e doenças cardíacas.

Um estudo em tubo de ensaio descobriu que os antioxidantes e outros componentes das framboesas mataram 90% das células do câncer de estômago, cólon e mama na amostra.

Uma revisão de cinco estudos concluiu que as propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes das framboesas pretas podem diminuir a velocidade e suprimir os efeitos de uma variedade de cânceres.

Além disso, os antioxidantes presentes nas framboesas, especialmente as antocianinas, podem reduzir a inflamação e o estresse oxidativo. Isso pode reduzir o risco de doença cardíaca.

Dito isto, a maioria das evidências para os benefícios de saúde das framboesas é de estudos em tubo de ensaio. Mais pesquisas em humanos são necessárias antes que recomendações possam ser feitas.

8. Couve

A couve é um vegetal crucífero e um membro do grupo de vegetais cultivados a partir da espécie Brassica oleracea . Outros membros incluem brócolis e couve-flor.

A couve é uma das verduras mais nutritivas do planeta e é rica em vitaminas A, K e C. Também é rica em antioxidantes, fornecendo até 2,7 mmol por 100 gramas.

No entanto, variedades vermelhas de couve, como o redbor e a couve russa vermelha, podem conter quase o dobro – até 4,1 mmol de antioxidantes por 100 gramas.

Isso ocorre porque as variedades vermelhas de couve contêm mais antioxidantes antocianina, além de vários outros antioxidantes que lhes conferem uma cor vibrante.

A couve também é uma ótima fonte de cálcio à base de plantas, um mineral importante que ajuda a manter a saúde óssea e desempenha papéis em outras funções celulares.

9. Repolho Roxo

O repolho roxo tem um perfil nutritivo impressionante. Também conhecido como repolho roxo, é rico em vitaminas C, K e A e possui alto teor de antioxidantes.

De acordo com uma análise da FRAP, o repolho roxo fornece até 2,2 mmol de antioxidantes por 100 gramas.

Isso é mais do que quatro vezes a quantidade de antioxidantes no repolho cozido comum.

Isso ocorre porque o repolho roxo contém antocianinas, um grupo de antioxidantes que dão cor ao repolho roxo. As antocianinas também são encontradas em morangos e framboesas.

Essas antocianinas têm sido associadas a vários benefícios à saúde. Eles podem reduzir a inflamação, proteger contra doenças cardíacas e reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Além disso, o repolho roxo é uma rica fonte de vitamina C , que atua como antioxidante no organismo. A vitamina C pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e manter a pele firme.

Curiosamente, a maneira como o repolho roxo é preparado também pode afetar seus níveis de antioxidantes.

O repolho roxo fervente e refogado pode aumentar seu perfil antioxidante, enquanto o repolho vermelho cozido no vapor pode reduzir seu conteúdo antioxidante em quase 35% .

10. Feijão

O feijão é um grupo diversificado de leguminosas, baratas e saudáveis. Eles também são incrivelmente ricos em fibras, o que pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares.

O feijão também é uma das melhores fontes vegetais de antioxidantes. Uma análise da FRAP constatou que o feijão verde contém até 2 mmol de antioxidantes por 100 gramas.

Além disso, alguns grãos, como o feijão, contêm um antioxidante específico chamado kaempferol. Esse antioxidante está associado a benefícios impressionantes à saúde, como inflamação crônica reduzida e crescimento reprimido do câncer.

Por exemplo, vários estudos descobriram que o kaempferol pode suprimir o crescimento de cânceres na mama, bexiga, rins e pulmões.

No entanto, como a maioria das pesquisas que apoiam os benefícios do kaempferol ocorre em animais ou tubos de ensaio, são necessários mais estudos em humanos.

11. Beterraba

Beterraba, também conhecida como beterraba, é a raiz de um vegetal cientificamente conhecido como Beta vulgaris . Apresentam sabor suave e são uma excelente fonte de fibras, potássio, ferro, folato e antioxidantes.

Com base em uma análise FRAP, as beterrabas contêm até 1,7 mmol de antioxidantes por 100 gramas.

Eles são particularmente ricos em um grupo de antioxidantes chamados betalains. Estes dão beterraba sua cor avermelhada e têm sido associados a benefícios para a saúde.

Por exemplo, vários estudos em tubo de ensaio associaram betalaínas a um menor risco de câncer no cólon e no trato digestivo.

Além disso, a beterraba contém outros compostos que podem ajudar a suprimir a inflamação. Por exemplo, um estudo constatou que tomar cápsulas de betalaína feitas com extrato de beterraba aliviou significativamente a dor e a inflamação da osteoartrite.

12. Espinafre

 

O espinafre é um dos vegetais mais densos em termos nutricionais. É carregado com vitaminas, minerais e antioxidantes e é incrivelmente baixo em calorias.

Com base em uma análise FRAP, o espinafre fornece até 0,9 mmol de antioxidantes por 100 gramas.

O espinafre também é uma ótima fonte de luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que podem ajudar a proteger os olhos da luz UV prejudicial e de outros comprimentos de onda da luz prejudicial.

Esses antioxidantes ajudam a combater os danos aos olhos que os radicais livres podem causar ao longo do tempo.

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Por Ryan Raman, MS –Healthline 

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