13 Maneiras de Parar Ataques de Pânico
Muitas pessoas sofrem ataques de pânico, nos quais de repente se sentem ansiosas e sem controle de uma situação, possivelmente sem saber por quê.
Você pode sentir falta de ar ou como se estivesse tendo um ataque cardíaco, e isso pode ser muito assustador.
Os ataques de pânico podem ocorrer inesperadamente e ter um impacto significativo na sua vida diária, mas existem maneiras de controlá-los. Muitos tratamentos já estão disponíveis para transtornos de pânico e ansiedade, que podem ser uma condição subjacente.
Se você tiver dúvidas sobre ataques de pânico, fale com seu Médico ou Terapeuta. Eles podem ajudá-lo a elaborar uma estratégia adequada para controlar os sintomas e reduzir o impacto.
Como são os Ataques de Pânico?
Os ataques de pânico são surtos repentinos e intensos de medo, pânico ou ansiedade. Eles são opressores e apresentam sintomas físicos e emocionais.
Se você tiver um ataque de pânico, poderá ter dificuldade para respirar, suar muito, tremer e sentir o coração disparar.
Algumas pessoas também sentirão dor no peito e uma sensação de distanciamento da realidade ou de si mesmas durante um ataque de pânico, por isso podem pensar que estão tendo um ataque cardíaco. Outros relataram sentir que estão tendo um derrame.
O Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos de Saúde Mental, Quinta Edição (DSM-5) define um ataque de pânico como “uma onda abrupta de medo ou desconforto intenso”.
Eles tendem a começar sem aviso prévio e os sintomas atingem o pico em minutos.
Os ataques de pânico podem ser assustadores e atingir você rapidamente.
Aqui estão 13 estratégias que você pode usar para tentar interromper ou controlar ataques de pânico.
Alguns podem ajudá-lo no momento, enquanto outros podem ajudar a longo prazo.
- Procure aconselhamento
Terapia cognitivo-comportamental (TCC) : e outros tipos de aconselhamento muitas vezes podem ajudar pessoas que têm ataques de pânico e transtornos de pânico. A TCC tem como objetivo ajudá-lo a mudar a maneira como você vê situações desafiadoras ou assustadoras e a encontrar novas maneiras de abordar esses desafios à medida que eles surgem.
Além de mudar o comportamento, há algumas evidências de que a TCC pode afetar estruturas cerebrais responsáveis pelos sintomas de pânico.
Pesquisa de 2018 encontrou evidências de que pessoas que participaram de quatro sessões semanais de TCC baseada na exposição experimentaram mudanças nas vias neurais envolvidas nos sintomas de pânico. No entanto, este foi um estudo inicial e mais pesquisas são necessárias.
Terapia de Aceitação e Compromisso : A terapia de aceitação e compromisso ajuda a aceitar os sintomas do pânico e a desenvolver estratégias para lidar com eles, melhorando a qualidade de vida.
Terapia de Exposição : A terapia de exposição ajuda a enfrentar gradualmente os estímulos que desencadeiam o pânico, diminuem a ansiedade e a frequência dos ataques
Nutrição e Suplementos : Uma dieta balanceada e suplementos naturais, como a vitamina B e o magnésio, podem ajudar a reduzir a ansiedade e a frequência dos ataques de pânico.
Apoio Social : O apoio social e a comunicação aberta com familiares e amigos podem ajudar a reduzir a ansiedade e a frequência de ataques de pânico.
AROMATERAPIA
A aromaterapia pode ajudar a reduzir ataques de pânico. A aromaterapia é uma técnica que envolve a inalação de óleos essenciais para promover o bem-estar e a saúde.
Esses óleos essenciais podem atuar no sistema nervoso central (SNC) por meio da modulação dos neurotransmissores, influenciando a química neurológica e ajudando a reduzir a ansiedade e o estresse associados às crises de pânico.Os óleos essenciais usados com frequência na aromaterapia para ajudar a reduzir ataques de pânico incluem:
Lavanda : Conhecido por seu aroma suave e relaxante, o óleo essencial de lavanda é um dos mais populares para a redução da ansiedade e do estresse.
Toranja : O óleo essencial de toranja tem propriedades calmantes e sedativas, ajudando a reduzir a ansiedade e o estresse.
Bergamota : O óleo essencial de bergamota tem propriedades antidepressivas e ansiolíticas, ajudando a reduzir a ansiedade e o estresse.
Ylang-ylang : O óleo essencial de ylang-ylang tem propriedades relaxantes e sedativas, ajudando a reduzir a ansiedade e o estresse.
Esses óleos essenciais são inalados diretamente, usados em um difusor de ambientes ou durante um banho quente.
Além disso, a aromaterapia pode ser usada em conjunto com outras terapias, como a terapia cognitivo-comportamental e a terapia de fácil acesso e compromisso, para melhorar os resultados do tratamento do transtorno de pânico.
- Medicamentos
Os benzodiazepínicos, como o alprazolam (Xanax), podem ajudar a tratar os sintomas de pânico quando eles ocorrem.
No entanto, eles não ajudam a tratar um transtorno de ansiedade subjacente e podem levar rapidamente à dependência. Por esse motivo, os médicos os recomendam apenas para uso de curto prazo durante uma crise.
Como os benzodiazepínicos são medicamentos prescritos, você provavelmente precisará de um diagnóstico de transtorno do pânico para ter o medicamento em mãos.
Em alguns casos, um médico pode prescrever antidepressivos para uso a longo prazo. Alguns medicamentos anticonvulsivantes, como pregabalina ou clonazepam, também podem ajudar a tratar a ansiedade.
FITOTERÁPICOS
Melhores fitoterápicos para ataques de pânico incluem:
Valeriana : É uma das opções mais comuns e eficazes para tratar a ansiedade e os ataques de pânico. Ela ajuda a reduzir a ansiedade e a promover o sono.
Passiflora : Outra opção popular para tratar a ansiedade e os ataques de pânico. Ela ajuda a reduzir a ansiedade e a promover o sono, além de ter efeitos calmantes.
Kava-kava : É uma planta que tem sido usada por séculos para tratar a ansiedade e a insônia. Ela ajuda a reduzir a ansiedade e a promover o sono.
Gingko biloba : Embora não seja especificamente indicado para ataques de pânico, o gingko biloba é uma opção que pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.
Rhodiola rósea : Outra opção que pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.
Esses fitoterápicos podem ser usados em forma de cápsulas, comprimidos, óleos essenciais ou loções, e devem ser usados sob orientação médica para garantir a segurança e eficácia do tratamento.
- Use Respiração Profunda
Embora a hiperventilação seja um sintoma de ataques de pânico que pode aumentar o medo, a respiração profunda pode reduzir os sintomas de pânico durante um ataque.
Em um estudo, publicado em 2017, 40 pessoas ingressaram em um grupo de terapia que envolvia respiração profunda ou diafragmática ou em um grupo de controle. Após 20 sessões de treinamento intensivo, aqueles que praticaram respiração profunda notaram melhorias nos níveis de atenção e no bem-estar emocional.
Outra revisão de 2018 descobriu que a respiração lenta pode ter efeitos semelhantes.
Tente se concentrar em respirar fundo pelo nariz, sentindo o ar encher lentamente seu peito e barriga. Em seguida, expire lentamente pela boca e sinta o ar saindo do seu corpo. Inspire pelo nariz contando até 4, segure por 1 segundo e depois expire pelo nariz contando até 4!
- Reconheça que você está tendo um ataque de pânico
Ao reconhecer que está tendo um ataque de pânico em vez de um ataque cardíaco, você pode se lembrar de que isso é temporário, vai passar e que você está bem.
Tente deixar de lado o medo de que você possa estar morrendo ou de que a desgraça iminente esteja se aproximando; ambos os medos são apenas sintomas de ataques de pânico. Isso pode permitir que você se concentre em outras técnicas para reduzir os sintomas.
- Feche os Olhos
Alguns ataques de pânico vêm de gatilhos que o sobrecarregam. Se você estiver em um ambiente de ritmo acelerado e com muitos estímulos, isso pode alimentar seu ataque de pânico.
Para reduzir os estímulos, feche os olhos durante o ataque de pânico. Isso pode bloquear quaisquer estímulos extras e facilitar a concentração na respiração.
- Pratique a Atenção Plena
A atenção plena pode ajudar a fundamentar você na realidade do que está ao seu redor. Como os ataques de pânico podem causar uma sensação de desapego ou separação da realidade, isso pode combater o ataque de pânico à medida que ele se aproxima ou realmente acontece.
A atenção plena envolve:
focando sua atenção no presente
reconhecendo o estado emocional em que você está
meditar para reduzir o estresse e ajudá-lo a relaxar
O American Family Physician recomenda a atenção plena como estratégia para lidar com o pânico e a ansiedade, dizendo que pode ser tão útil para reduzir o estresse quanto a TCC e outras terapias comportamentais.
Saiba mais sobre como praticar a atenção plena.
- Encontre um Objeto em Foco
Algumas pessoas acham útil encontrar algo em que concentrar toda a atenção durante um ataque de pânico. Escolha um objeto à vista e observe conscientemente tudo o que puder sobre ele.
Por exemplo, você pode notar como o ponteiro do relógio estremece quando bate e fica ligeiramente torto. Descreva os padrões, cores, formas e tamanhos do objeto para você mesmo. Concentre toda a sua energia nesse objeto e seus sintomas de pânico poderão diminuir.
- Utilize Técnicas de Relaxamento Muscular
A tensão muscular é um sintoma de ansiedade e as técnicas de relaxamento muscular podem ajudar a reduzir a tensão e promover o relaxamento durante um ataque.
O relaxamento muscular progressivo visa liberar a tensão em um grupo de músculos por vez para relaxar todo o corpo.
Assim como a respiração profunda, as técnicas de relaxamento muscular podem ajudar a interromper o ataque de pânico, controlando a resposta do seu corpo tanto quanto possível.
- Imagine o Seu Lugar Feliz
Técnicas de imagens guiadas podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. A pesquisa sugere que passar tempo na natureza e visualizá-la pode ajudar a tratar e controlar a ansiedade.
O lugar que você visualiza deve ser tranquilo, calmo e relaxante – nada de ruas de Nova York ou Hong Kong, não importa o quanto você ame as cidades na vida real.
- Pratique Exercícios Leves
Uma pesquisa publicada em 2021 mostra que o exercício regular pode não apenas manter o corpo saudável, mas também reduzir a chance de desenvolver ansiedade.
Se você não está acostumado a se exercitar, converse com um médico antes de começar. Existem algumas evidências de que recomeçar o exercício aeróbico pode desencadear ansiedade adicional em pessoas com transtorno de ansiedade.
Aumentar gradualmente pode ajudar seu corpo a se ajustar e evitar problemas respiratórios. Se você se sentir estressado, hiperventilando ou com dificuldade para respirar, pare e descanse ou escolha uma opção mais moderada, como caminhar, nadar ou ioga.
- Tenha Lavanda à Mão
A lavanda é um remédio tradicional que muitas pessoas usam para reduzir o estresse e ajudá-las a relaxar.
Estudos mais antigos sugerem que a lavanda tem um efeito calmante, mas não leva à dependência nem causa sintomas de abstinência. O uso de produtos que contenham óleo essencial de lavanda diluído pode ajudar a reduzir ou controlar os sintomas de ansiedade.
Óleos essenciais são uma excelente opção. Mas é importante conversar com um profissional de saúde antes de começar a usar óleos essenciais e pesquisar a qualidade dos produtos de uma marca. Sempre faça um teste de remendo antes de experimentar um novo óleo essencial.
- Repita um Mantra Internamente
Repetir um mantra internamente pode ser relaxante e reconfortante, e pode lhe dar algo em que se agarrar durante um ataque de pânico.
Quer seja simplesmente “Isso também passará” ou um mantra que fala com você pessoalmente, repita-o em sua cabeça até sentir que o ataque de pânico começa a diminuir.
- Converse com Alguém
Contar a um amigo, ente querido ou até mesmo a um colega que você está tendo um ataque de pânico pode ajudá-lo a se sentir menos sozinho e com mais controle de suas emoções.
Qualquer pessoa de confiança nas proximidades pode ajudar a acalmá-lo. Pode ser útil informar com antecedência que você tem tendência a ataques de pânico, para que eles saibam o que esperar.
Mesmo quando estiver em público, você ainda pode sinalizar uma pessoa que possa ajudá-lo, levando-o a algum lugar onde haja menos estímulo e ficando com você enquanto você se acalma.
Perguntas Frequentes
Quais são os 3 sintomas de um ataque de pânico?
Se você tiver um ataque de pânico, poderá sentir sintomas como palpitações cardíacas, sudorese ou dificuldade para respirar.
O que causa ataques de pânico?
Os ataques de pânico podem acontecer por vários motivos e, às vezes, acontecem sem motivo aparente.
Um ataque de pânico geralmente acontece quando você é exposto a um gatilho, mas os gatilhos variam muito entre as pessoas. Em alguns casos, pode não haver um gatilho claro.
Saiba mais sobre as causas e gatilhos dos ataques de pânico.
Você pode prevenir um ataque de pânico?
Nem sempre é possível prevenir um ataque de pânico, mas certas estratégias podem ajudar. Evitar gatilhos específicos pode ajudar a prevenir um ataque de pânico, mas nem sempre é possível ou apropriado. Alguns conselhos incentivam as pessoas a “enfrentar” o ataque e continuar a fazer as coisas, se possível.
Se estiver tendo um ataque de pânico, você pode controlar seus sintomas no momento com estratégias como respiração profunda, exercícios de atenção plena, relaxamento muscular e muito mais. Trabalhar com um terapeuta pode ajudar a prevenir futuros ataques de pânico.
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Nosso conteúdo é apenas para fins informativos e não pretende ser um substituto para aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico, nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter em relação a uma condição médica.
